Bælgfrugter er de spiselige frø fra planter i ærteblomstfamilien. Frøene vokser i en bælg, og det er derfra, navnet kommer. Bønner, linser, kikærter og ærter er de mest kendte eksempler. De er rige på protein, fibre og langsomme kulhydrater og passer godt ind i en aktiv hverdag. Her får du svar på, hvad bælgfrugter er, om de er sunde, og hvordan du bruger dem i praksis.
Hvad er bælgfrugter
Bælgfrugter er en samlet betegnelse for frøene fra bælgplanter. Planterne danner en aflang kapsel, en bælg, med flere frø på række. Når frøene høstes og tørres, får vi de bønner, linser og ærter, du kender fra supermarkedet.
De mest almindelige bælgfrugter i dansk kost er:
- Bønner som kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner og edamamebønner
- Linser i røde, grønne, brune og sorte varianter
- Kikærter
- Ærter, både friske, frosne og tørrede gule ærter
- Sojabønner, som også bruges til tofu og sojadrik
- Jordnødder, der botanisk set er en bælgfrugt og ikke en nød
Fælles for dem er, at de indeholder mere protein end de fleste andre planter. Samtidig er de rige på kostfibre, jern og forskellige B-vitaminer, og de indeholder kun lidt fedt.
Er ærter, linser og kikærter bælgfrugter
Ja, alle tre er bælgfrugter, selvom de ser forskellige ud og bruges forskelligt i køkkenet.
Er ærter en bælgfrugt
Ærter er bælgfrugter. Friske og frosne grønne ærter høstes umodne og tæller ofte som en grøntsag i kostsammenhæng, fordi de indeholder mere vand. Tørrede gule ærter, som bruges til gule ærter og suppe, er derimod en typisk bælgfrugt med højt indhold af protein og fibre.
Er linser en bælgfrugt
Linser er små, flade bælgfrugter, der koger hurtigt og ikke kræver udblødning. Røde linser bliver bløde og falder fra hinanden, så de egner sig til supper og gryderetter. Grønne og sorte linser holder formen og passer til salater.
Er kikærter en bælgfrugt
Kikærter er også bælgfrugter. De har en nøddeagtig smag og en fast konsistens, og de er grundlaget i hummus og falafel. De findes både tørrede og på dåse.
Er bønner sunde
Bønner og andre bælgfrugter er blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan sætte på bordet for få penge. De officielle kostråd opfordrer til at spise flere bælgfrugter og mindre kød, netop fordi de kan erstatte en del af proteinet fra kød.
Fibrene i bønner mætter godt og kan hjælpe med at holde blodsukkeret mere stabilt efter et måltid. Proteinet er relevant for dig, der træner, fordi kroppen bruger det til at vedligeholde muskler. Læs mere om dit proteinbehov.
Mange oplever luft i maven, når de begynder at spise flere bælgfrugter. Det skyldes fibrene og nogle særlige kulhydrater, som tarmbakterierne nedbryder. For mange aftager generne, når tarmen har vænnet sig til det. Start med små portioner, og øg gradvist.
Tørrede bælgfrugter eller bønner på dåse
Begge dele er gode valg, og forskellen ligger mest i pris, tid og salt.
Tørrede bælgfrugter
Tørrede bønner og kikærter skal lægges i blød i koldt vand, gerne natten over, og derefter koges, til de er møre. Det tager tid, men prisen pr. portion er lav, og du kan koge en stor portion og fryse ned. Rå og halvkogte bønner, især kidneybønner, indeholder stoffer, der kan give maveproblemer. Kog dem derfor altid grundigt. Linser og flækkede ærter behøver ikke udblødning.
Er bønner på dåse sunde
Ja, bønner på dåse er et sundt og praktisk valg. De er kogt og klar til brug, og næringsindholdet ligner de tørrede. Nogle produkter indeholder tilsat salt, så skyl bønnerne i en sigte, før du bruger dem. Dåsebønner er oplagte til hverdagsaftener, hvor tiden er knap.
Sådan bruger du bælgfrugter i hverdagen
Det behøver ikke være kompliceret at få flere bælgfrugter ind i kosten. Her er nogle enkle måder at starte på.
- Erstat halvdelen af kødet i chili, lasagne eller bolognese med linser eller sorte bønner.
- Brug kikærter i salaten i stedet for kylling et par gange om ugen.
- Lav en linsesuppe med gulerødder og karry, som holder sig flere dage i køleskabet.
- Rør hummus af kikærter, og brug den som pålæg eller dip til grøntsager.
- Kom edamamebønner eller hvide bønner i pastaretter og wokretter.
Kombinerer du bælgfrugter med fuldkorn, får du et måltid, der både mætter og giver energi til træningen. Flere idéer finder du i vores artikel om at spise uden kød.
Ofte stillede spørgsmål
Er ærter en bælgfrugt?
Ja. Ærter tilhører ærteblomstfamilien og vokser i en bælg. Friske ærter regnes ofte som grøntsag, mens tørrede gule ærter regnes som en bælgfrugt med højt indhold af protein og fibre.
Er bønner på dåse sunde?
Ja. Bønner på dåse har stort set samme næringsindhold som tørrede bønner, du selv har kogt. Skyl dem inden brug for at fjerne noget af saltet.
Skal tørrede bælgfrugter altid i blød?
Bønner og kikærter bør udblødes og koges grundigt. Linser og flækkede ærter kan koges direkte uden udblødning. Følg vejledningen på pakken, da kogetiden varierer.
Dit næste skridt
Køb en dåse kikærter eller en pose røde linser, næste gang du handler, og brug dem i en ret, du allerede laver. Så får du en nem start uden at ændre hele madplanen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.