For de fleste motionister gør det ingen forskel, om proteinet kommer i minutterne efter træningen eller ved næste måltid. Kroppen bruger protein fra hele dagen, og den samlede mængde betyder mere end timingen. Spiser du varieret og tilstrækkeligt, får du typisk det protein, du har brug for, uden pulver og shakes.
Hvad protein gør i kroppen efter træning
Når du træner, belaster du musklerne, og der opstår små skader i muskelfibrene. Kroppen reparerer dem i timerne og dagene efter, og til det bruger den aminosyrer fra proteinet i din kost. Aminosyrer er de byggesten, som protein er sat sammen af.
Denne genopbygning foregår ikke kun i et kort tidsrum lige efter træningen. Muskelopbygningen er forhøjet i mange timer efter et træningspas, ofte et døgn eller mere. Derfor har kroppen god tid til at bruge det protein, du spiser til frokost eller aftensmad.
Ideen om et snævert vindue, hvor protein skal indtages inden for en halv time, er blevet nedtonet i takt med ny viden. Vinduet er bredere, end man tidligere troede. For en motionist, der spiser regelmæssige måltider, er protein efter træning sjældent noget at bekymre sig om.
Hvor meget protein om dagen når man træner
Voksne, der er moderat aktive, dækker typisk deres behov gennem almindelig, varieret kost. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og fuldkorn bidrager alle med protein. Behovet stiger noget ved hård styrketræning eller meget store træningsmængder, men for de fleste ikke til niveauer, der kræver specialprodukter.
I stedet for at regne gram ud kan du kigge på fordelingen over dagen. Det fungerer ofte godt at have en tydelig proteinkilde i hvert hovedmåltid. Så bliver forsyningen jævn, og du undgår at proppe det hele ind på én gang.
Er du i tvivl om, hvor meget protein du skal have, når du træner, så læs guiden til proteinbehov. Der kan du se, hvordan behovet afhænger af vægt og træningsform.
Gode proteinkilder i hverdagen
- Æg, skyr, yoghurt og ost
- Kylling, fisk og magert kød
- Linser, bønner, kikærter og tofu
- Havregryn, rugbrød og andre fuldkornsprodukter
- Nødder og frø som supplement
Protein før eller efter træning
Mange spørger, om man skal spise protein før eller efter træning. Svaret er, at begge dele virker, fordi kroppen bruger aminosyrer fra måltider spist timer i forvejen. Et måltid med protein to til tre timer før træningen dækker ofte både før og efter.
Træner du tidligt om morgenen på tom mave, kan et proteinrigt morgenmåltid bagefter være fornuftigt. Ikke fordi der er et hasteproblem, men fordi det simpelthen er næste naturlige måltid. Det samme gælder, hvis der går mange timer mellem træningen og næste måltid.
En proteindrik før eller efter træning er derfor mest et spørgsmål om praktik. Kan du ikke nå at spise i flere timer, er en shake eller et glas mælk en nem løsning. Kan du spise almindelig mad inden for et par timer, er drikken overflødig.
Er proteindrik sundt
Proteindrik er hverken sundt eller usundt i sig selv. Det er et koncentreret proteinprodukt, som oftest er lavet af valle fra mælk eller af ærter eller soja. Det giver protein, men det giver sjældent de vitaminer, mineraler og fibre, som et rigtigt måltid giver.
Problemet opstår, når shaken erstatter måltider med rigtig mad over lang tid. Så kan kosten blive ensidig. Bruger du proteindrik som et supplement i en travl hverdag, er der for de fleste raske voksne ikke noget problem i det.
Mange proteindrikke indeholder desuden sødestoffer, aromaer og nogle gange sukker. Læs varedeklarationen, hvis du drikker dem ofte. Du kan også læse mere om, hvorvidt protein er godt i større mængder.
Kan man få for meget protein
Ja, man kan spise for meget protein, selv om det sjældent sker gennem almindelig mad. Bivirkninger ved for meget protein kan for nogle være mavebesvær, oppustethed og tørst. Spiser du store mængder protein på bekostning af kulhydrater, kan du desuden mangle energi til selve træningen.
Har du nyresygdom eller anden kronisk sygdom, bør du tale med din læge, før du øger proteinindtaget markant. For raske mennesker er et højere proteinindtag i en periode normalt ikke farligt. Det er bare sjældent nødvendigt.
Husk også, at restitution handler om mere end protein. Søvn, væske og hviledage betyder mindst lige så meget. Du kan læse mere om, hvordan kroppen kommer sig, i artiklen om restitution.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein efter træning skal jeg have?
Der findes ikke ét tal, som passer til alle. Et almindeligt måltid med en god proteinkilde inden for et par timer efter træningen dækker behovet for de fleste. Det vigtigste er, at dagens samlede indtag er tilstrækkeligt og fordelt jævnt.
Skal jeg have proteindrik før eller efter træning?
Ingen af delene er nødvendigt, hvis du spiser almindelige måltider med protein. En proteindrik er et praktisk valg, når der går lang tid til næste måltid. Ellers er mad som skyr, æg eller et glas mælk lige så godt.
Kan man få for meget protein af proteinpulver?
Det er muligt, hvis du tager flere shakes om dagen oven i en kost med meget kød og mejeriprodukter. Det kan give mavegener, og det fortrænger ofte andre næringsstoffer. Hold dig til én portion som supplement, og lad rigtig mad være grundlaget.
Dit næste skridt
Kig på dine tre hovedmåltider i morgen, og tjek om hvert af dem indeholder en tydelig proteinkilde. Gør de det, kan du med ro i sindet springe shaken efter træningen over.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.