10 20 30 løb er en enkel form for intervaltræning, hvor du skifter mellem tre tempoer i ét minut ad gangen. Du løber 30 sekunder roligt, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder hurtigt. Det gentager du fem gange, holder pause og starter forfra. Metoden er let at huske, tager kort tid og kan bruges af både begyndere og øvede løbere.
Hvad er 10 20 30 løb?
10 20 30 løb er en intervalmetode, der blev udviklet af forskere ved Københavns Universitet. Idéen var at finde en træningsform, der er kort, varieret og nem at gå til. Metoden fik sit navn efter de tre tidsrum, som hvert minut består af.
Det særlige ved metoden er, at du kun løber hurtigt i 10 sekunder ad gangen. Resten af tiden løber du roligt eller moderat. Derfor føles træningen for mange mindre hård end klassiske intervaller, selvom pulsen når godt op.
Metoden bruges ofte som et supplement til det almindelige løb. Mange erstatter en eller to af ugens rolige ture med 10-20-30 løb og beholder resten som de plejer.
Sådan er en 10-20-30 træning bygget op
En hel træning består af opvarmning, et antal blokke på fem minutter og en kort afjogging. Strukturen er den samme, uanset hvilket niveau du er på. Det er antallet af blokke, der ændrer sig.
Ét minut ad gangen
- 30 sekunder i roligt tempo. Det skal føles let, og du kan sagtens tale.
- 20 sekunder i moderat tempo. Det svarer til et almindeligt løbetempo, hvor du bliver lidt forpustet.
- 10 sekunder i højt tempo. Du løber hurtigt, men det behøver ikke være en maksimal sprint. Både maksimal og lidt mere afdæmpet udførelse af de 10 sekunder har vist fremgang.
En blok på fem minutter
Fem minutter i træk med de tre tempoer udgør én blok. Efter hver blok holder du to minutters pause, hvor du går eller jogger meget stille. En typisk træning har tre eller fire blokke, hvilket giver 15 til 20 minutters egentlig løb.
Opvarmning og afslutning
Start altid med mindst 10 minutters roligt løb, inden den første blok. De hurtige 10 sekunder belaster ben og sener, og en kold krop er mere udsat for småskader. Slut af med fem minutters rolig jogging eller gang.
Hvor hurtigt skal du løbe?
Det svære ved 10 20 30 løb er at ramme de tre tempoer rigtigt. Mange løber de rolige 30 sekunder for hurtigt og har derfor ikke overskud til de 10 sekunder i højt tempo. Tænk på de 30 sekunder som ren restitution.
Et godt pejlemærke er din vejrtrækning. I det rolige tempo skal du kunne tale i hele sætninger. I det moderate tempo kan du sige få ord ad gangen. I det hurtige tempo har du ikke luft til at sige noget.
Pulsen egner sig ikke til at styre de enkelte faser. Den reagerer med forsinkelse, så den har ikke indhentet tempoet, før de 10 sekunder er ovre. Styr i stedet efter fart og oplevet anstrengelse. Bruger du pulsur, kan du bagefter se, hvor pulsen lå i løbet af en hel blok, og det kræver, at du kender din maxpuls og din hvilepuls. Du kan læse mere om, hvordan du finder dem, i vores guide om maxpuls og hvilepuls.
Er du helt ny til løb, kan du sagtens lade gang erstatte det rolige tempo. Så bliver mønsteret 30 sekunders gang, 20 sekunders let jogging og 10 sekunders løb i højt tempo. Gang med god hastighed er stadig træning, og du får stadig fordelen af de korte, hurtige stræk.
Program til begyndere og øvede
Herunder er to enkle forslag, du kan følge. Lyt til kroppen og skru ned, hvis du bliver meget øm eller træt mellem træningerne.
Begynder
- Uge 1 og 2: Opvarmning, 2 blokke af 5 minutter med 2 minutters pause imellem, afjogging.
- Uge 3 og 4: Opvarmning, 3 blokke af 5 minutter, afjogging.
- Træn 10-20-30 løb én gang om ugen og suppler med en eller to rolige ture.
Øvet
- Opvarmning på 10 til 15 minutter.
- 4 blokke af 5 minutter med 2 minutters pause imellem.
- Træn 10-20-30 løb to gange om ugen, gerne med mindst to dages mellemrum.
Vil du prøve andre typer intervaller ved siden af, kan du finde inspiration i vores artikel om tre metoder til intervaltræning.
Fordele og faldgruber
Den største fordel ved 10 20 30 løb er, at metoden er kort og let at huske. Du behøver ikke en bane, en app eller en avanceret plan. Et almindeligt ur med sekundviser er nok, og mange løber det på deres sædvanlige rute.
Metoden giver også variation. Mange løbere træner i det samme tempo hver gang, og for dem kan de korte, hurtige stræk være en ny påvirkning af kredsløbet. Samtidig er den samlede tid i højt tempo lav, så træningen belaster ofte mindre end lange intervaller.
Der er dog nogle ting, du skal være opmærksom på:
- De hurtige 10 sekunder stiller krav til lægge, haser og akillessener. Byg langsomt op, især hvis du ikke har løbet hurtigt før.
- Undgå at løbe metoden to dage i træk. Kroppen har brug for tid til at restituere.
- Får du smerter, der varer over et par uger, eller som forværres, bør du søge læge eller fysioterapeut.
Styrketræning kan hjælpe med at gøre benene mere robuste over for de hurtige stræk. Se vores guide til styrketræning for løbere.
Ofte stillede spørgsmål
Er 10-20-30 løb egnet til en begynder?
Ja, hvis du bygger langsomt op. Start med to blokke, og lad gerne gang erstatte det rolige tempo i starten. Løb begynder ofte bedst med få hurtige stræk, som kroppen kan vænne sig til.
Hvor lang tid tager en 10-20-30 træning?
Med opvarmning, tre blokke og afjogging tager træningen typisk 30 til 35 minutter. Selve intervaldelen fylder kun 15 til 20 minutter. Det gør metoden velegnet til travle dage.
Hvor mange gange om ugen bør jeg løbe 10-20-30?
En til to gange om ugen er passende for de fleste. Resten af ugens løb bør være i roligt tempo, så kroppen får tid til at restituere. Vil du løbe metoden oftere, så hold øje med ømhed og træthed mellem træningerne, og læg ikke to pas på dage efter hinanden.
Kom i gang i dag
Find din næste løbetur i kalenderen og planlæg to blokke af fem minutter efter opvarmningen. Sæt et ur, hold de rolige 30 sekunder rolige, og mærk efter, hvordan kroppen reagerer dagen efter. Så har du taget det første skridt med 10 20 30 løb.
Skrevet af VoresPuls.