Coopertest er en løbetest, hvor du løber så langt, du kan, på 12 minutter. Ud fra distancen kan du beregne et estimat af dit kondital med formlen kondital = (distance i meter – 504,9) / 44,73. Resultatet er et beregnet kondital, ikke en direkte måling af din iltoptagelse. Testen kræver kun et ur og en rute med kendt længde, og den er nem at gentage. Her får du formlen, eksempler på udregning og en trin for trin guide til at løbe testen rigtigt.
Hvad er Coopers løbetest?
Coopers løbetest blev udviklet af den amerikanske læge Kenneth H. Cooper i slutningen af 1960’erne som en enkel måde at vurdere soldaters kondition på. Testen kræver ingen udstyr udover et ur og en bane eller rute med kendt længde.
Princippet er enkelt. Du løber i 12 minutter og noterer, hvor mange meter du nåede. Jo længere du løber, jo højere er dit estimerede kondital. Testen kaldes også bare coopertest eller cooper test, og nogle staver den “cuba test”, men det er den samme test.
Kondital er et tal for, hvor mange milliliter ilt din krop kan optage pr. kilo kropsvægt pr. minut. Det er den mest brugte måde at beskrive kredsløbets kondition på. Det præcise tal kræver en test i laboratorium med udstyr, der måler iltoptagelsen. Coopertest måler ikke iltoptagelsen. Den giver et beregnet skøn ud fra, hvor langt du kan løbe på 12 minutter.
Coopertest kondital formel
Den formel, der oftest bruges til at omregne Coopertest til kondital, ser sådan ud:
Kondital = (distance i meter – 504,9) / 44,73
Distancen er det antal meter, du nåede på 12 minutter. Resultatet er dit beregnede kondital i ml ilt pr. kg pr. minut, altså et estimat og ikke en målt værdi. Formlen bruges for både mænd og kvinder og tager ikke højde for alder. Den bygger på sammenhængen mellem løbedistance og målt iltoptagelse hos en gruppe forsøgspersoner, og den er derfor et gennemsnit.
Det betyder, at en god løbeteknik og erfaring med at disponere kræfterne kan give dig et lidt højere tal, end en laboratoriemåling ville vise. Omvendt kan en uvant løber med god kondition score lavere. Se tallet som et solidt pejlemærke, ikke som en facitliste.
Eksempler på kondital beregning med Coopertest
Her er fire eksempler, så du kan se, hvordan formlen fungerer i praksis. Tallene er afrundet til én decimal.
- 2.000 meter: (2.000 – 504,9) / 44,73 = cirka 33,4
- 2.400 meter: (2.400 – 504,9) / 44,73 = cirka 42,4
- 2.800 meter: (2.800 – 504,9) / 44,73 = cirka 51,3
- 3.000 meter: (3.000 – 504,9) / 44,73 = cirka 55,8
Du kan selv regne det ud med en lommeregner eller telefonen. Træk 504,9 fra din distance, og del resultatet med 44,73. Løber du på en løbebane på 400 meter, tæller du omgange og lægger den sidste delstrækning til.
Hvad der er et godt kondital, afhænger af alder og køn. Konditallet falder naturligt med alderen, og mænd har i gennemsnit lidt højere tal end kvinder. Det er derfor mest meningsfuldt at sammenligne dig med dig selv over tid.
Sådan løber du Coopertest rigtigt
Testen er simpel, men resultatet afhænger meget af, hvordan du griber den an. Følg disse trin.
- Vælg en flad rute med kendt længde. En atletikbane på 400 meter er ideel. Et GPS-ur på en flad vej kan også bruges, men målingen er lidt mere usikker.
- Vær udhvilet. Lav ikke testen dagen efter en hård træning, og undlad at spise et stort måltid de sidste par timer før.
- Varm op i 10-15 minutter. Jog roligt, og løb et par korte stigningsløb, hvor du øger tempoet gradvist.
- Disponér tempoet. Den typiske fejl er at starte for hurtigt. Sigt efter et tempo, du tror, du kan holde i 12 minutter, og øg lidt de sidste to til tre minutter, hvis du har mere i benene.
- Notér distancen præcist. Stop uret på 12 minutter, og aflæs, hvor du er. Rund ikke op.
- Jog roligt af. Fem til ti minutter i lavt tempo hjælper kroppen i gang med restitutionen.
Coopertest er hård, fordi du løber tæt på det maksimale i 12 minutter. Er du helt utrænet, har du kendt hjertesygdom, eller er du i tvivl om dit helbred, bør du tale med din læge, før du løber testen. Det samme gælder, hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød undervejs. Stop i så fald med det samme.
Brug resultatet i din træning
Det bedste ved Coopertest er, at den er nem at gentage. Løb den fx hver sjette til ottende uge under de samme forhold, samme rute og samme tidspunkt på dagen. Så kan du se, om din træning virker.
Distancen fortæller dig også noget om, hvilket tempo du kan holde i intervaller. Dit gennemsnitstempo i testen svarer nogenlunde til det tempo, du kan bruge i intervaller på tre til fire minutter. Læs mere om, hvordan du bruger det, i vores artikel om intervaltræning. Vil du supplere med pulsmåling, kan du finde din makspuls i vores guide til makspuls og hvilepuls.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er et godt resultat i Coopers løbetest?
Det afhænger af alder, køn og træningsniveau. Mange motionister, der løber jævnligt, ligger et sted mellem 2.000 og 3.000 meter, og rutinerede løbere kommer længere. Det vigtigste er, om dit eget tal går fremad fra test til test.
Kan jeg lave Coopertest på løbebånd?
Ja, men resultatet kan afvige lidt fra en test udendørs, fordi der ikke er luftmodstand, og fordi båndet sætter tempoet. Mange sætter en stigning på cirka en procent for at komme tættere på forholdene udendørs. Det er kun en praktisk tilnærmelse, ikke en præcis omregning, så sammenlign helst løbebåndstest med andre løbebåndstest.
Er der andre løbetest end Coopertest?
Ja. Nogle bruger en test over en fast distance, fx 2.400 meter på tid, og andre bruger gradvist stigende tempo, som i bip-testen. Coopertest er stadig den mest udbredte, fordi den kræver så lidt. Vælg én test, og hold dig til den, så du kan sammenligne over tid.
Dit næste skridt
Find en 400 meter bane eller en flad, opmålt rute i nærheden, og sæt et tidspunkt af i næste uge, hvor du er udhvilet. Løb testen, regn dit kondital ud med formlen, og skriv tallet ned. Om to måneder har du noget at sammenligne med.
Skrevet af VoresPuls.