Intervaltræning er løb, hvor du skifter mellem perioder i højt tempo og perioder med pause eller roligt løb. Det gør det muligt at træne hårdere i kortere tid, end du kan holde til i ét stræk. Her får du tre konkrete metoder til intervalløb, som du kan bruge uanset niveau, og et enkelt program til begyndere.
Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning består af arbejdsperioder og pauser. I arbejdsperioden løber du hurtigere, end du normalt gør. I pausen går eller jogger du, så pulsen falder, inden næste interval.
Fordelen er, at du samlet set får flere minutter i højt tempo, end hvis du bare løb hurtigt, til du ikke kunne mere. Det belaster hjerte, kredsløb og muskler på en måde, som kan forbedre konditionen og gøre det lettere at holde et højere tempo.
Intervaller løb er ikke kun for øvede. Begyndere kan bruge dem med lav intensitet og lange pauser. Det vigtige er, at du kender forskel på roligt, moderat og hårdt tempo. Et pulsur kan hjælpe, og du kan læse om, hvordan du finder din maxpuls og hvilepuls.
De tre metoder herunder er forskellige i længde og intensitet. Mange løbere får mest ud af at veksle mellem dem over en periode.
Metode 1: Korte intervaller
Korte intervaller varer fra 30 sekunder til cirka 2 minutter. Tempoet er højt, men ikke helt i bund. Pausen er omtrent lige så lang som arbejdsperioden.
Korte intervaller er gode til at træne fart og løbeteknik. Fordi hvert stræk er kort, kan du holde en god løbestil hele vejen. Mange oplever også, at metoden er nem at komme i gang med, fordi hvert interval er overskueligt.
Eksempel på korte intervaller
- Varm op med 10 til 15 minutters roligt løb.
- Løb 1 minut i højt tempo, hvor du kun kan sige enkelte ord.
- Jog eller gå 1 minut som pause.
- Gentag 8 til 10 gange.
- Slut af med 10 minutters rolig jogging.
Er du ny til intervalløb, kan du starte med 6 gentagelser og gradvist bygge op.
Metode 2: Lange intervaller
Lange intervaller varer fra 3 til 5 minutter. Tempoet er lavere end ved korte intervaller, men stadig så højt, at du bliver tydeligt forpustet. Pausen er typisk 2 til 3 minutter.
Denne metode er god til at træne evnen til at holde et højt tempo over tid. Det er især relevant, hvis du træner mod et løb på 5 eller 10 kilometer. Lange intervaller kræver, at du kan disponere kræfterne, så du ikke løber for hurtigt i starten.
Eksempel på lange intervaller
- Varm op med 10 til 15 minutters roligt løb.
- Løb 4 minutter i et tempo, du kunne holde i cirka 20 minutter i et løb.
- Jog roligt i 2 til 3 minutter.
- Gentag 4 til 5 gange.
- Jog roligt i 10 minutter til sidst.
Lange intervaller er krævende for kroppen. Læg dem på dage, hvor du er udhvilet, og undgå at have to hårde pas i træk.
Metode 3: Fartleg
Fartleg betyder leg med farten. Her løber du intervaller uden ur og uden fast struktur. Du sætter farten op til det næste træ, den næste lygtepæl eller toppen af bakken og sætter den ned igen, når du har lyst.
Fordelen er friheden. Du kan tilpasse længden og tempoet til, hvordan du har det på dagen. Det gør fartleg til en god metode for begyndere og for løbere, der synes, faste intervaller er kedelige.
Sådan kan en fartleg se ud
- Varm op med 10 minutters roligt løb.
- Vælg et pejlemærke foran dig og løb hurtigt derhen.
- Jog roligt, indtil du har fået vejret igen.
- Fortsæt sådan i 15 til 25 minutter med både korte og lidt længere stræk.
- Slut med rolig jogging hjem.
Fartleg egner sig godt til skov og bakket terræn, hvor terrænet i sig selv skaber variation.
Intervalløb program til begyndere
Et interval løbeprogram behøver ikke være avanceret. Herunder er et enkelt forslag over fire uger med én intervaltræning om ugen. Resten af ugens ture skal være rolige.
- Uge 1: Fartleg i 15 minutter efter opvarmning.
- Uge 2: 6 gange 1 minut hurtigt med 1 minuts pause.
- Uge 3: 8 gange 1 minut hurtigt med 1 minuts pause.
- Uge 4: 3 gange 3 minutter i moderat højt tempo med 2 minutters pause.
Efter de fire uger kan du gentage programmet med lidt flere gentagelser eller lidt højere tempo. Byg langsomt op, så sener og led kan følge med.
Intervaltræning belaster knæ, lægge og akillessener mere end rolige ture. Styrketræning kan gøre kroppen mere robust, og du kan finde konkrete øvelser i vores guide til styrketræning for løbere. Får du ondt i knæene, kan artiklen om løberknæ hjælpe dig. Varer smerten over et par uger, eller er den stærk, bør du søge læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg lave intervaltræning som løber?
For de fleste motionister er én gang om ugen et godt udgangspunkt. Øvede løbere kan gå op på to gange om ugen med mindst to dages mellemrum. Resten af ugens løb bør være i roligt tempo.
Kan en begynder lave intervalløb?
Ja. Intervalløb for begyndere fungerer bedst med korte stræk, lange pauser og et tempo, der er hurtigere end normalt, men ikke i bund. Fartleg er en god start, fordi du selv styrer længden og farten.
Hvor hurtigt skal jeg løbe intervaller?
Det afhænger af metoden. Korte intervaller løbes hurtigt, så du kun kan sige enkelte ord. Lange intervaller løbes i et tempo, du kunne holde i cirka 20 minutter. Ved fartleg bestemmer du selv fra stræk til stræk.
Prøv en metode i denne uge
Vælg én af de tre metoder og læg den ind på en dag, hvor du er udhvilet. Start med fartleg, hvis du er i tvivl, og hold resten af ugens ture rolige. Så har du taget det første skridt mod at gøre intervaltræning til en fast del af dit løb.
Skrevet af VoresPuls.