Et mtb træningsprogram giver struktur på ugen, så du ikke bare kører de samme ture i det samme tempo. Programmet her varer otte uger med tre pas om ugen og kræver kun din cykel, et spor eller en grusvej og viljen til at køre hårdt et par gange om ugen. Det passer til dig, der allerede kan køre en times tid og vil have mere fart og overskud på sporet.
Sådan er programmet bygget op
Programmet består af tre faste pas hver uge: et roligt langt pas, et intervalpas og et teknikpas. Ideen er, at de rolige ture skal være rolige, og de hårde skal være hårde. Princippet kendes fra polariseret træning, hvor den mellemhårde gråzone undgås, fordi den ofte trætter mere, end den gavner.
De tre pas:
- Det lange pas bygger udholdenhed. Tempoet skal være så roligt, at du kan tale i hele sætninger.
- Intervalpasset hæver toppen af din form. Her kører du hårdt i korte perioder med pause imellem.
- Teknikpasset gør dig hurtigere uden at gøre dig mere træt. Du øver sving, nedkørsler, stigninger og balance i lavt tempo.
Hold mindst en hviledag mellem intervalpasset og det lange pas. Så når kroppen at bygge op efter belastningen, hvilket er hele pointen med superkompensation.
Uge 1 til 4: grundform og rytme
De første fire uger handler om at få tre pas ind i ugen og bygge en base. Intervallerne er stadig korte, og mængden stiger lidt hver uge. Uge 4 er en lettere uge, hvor du skærer ned og lader kroppen indhente træningen.
Uge 1
- Langt pas: 60 minutter roligt på let terræn
- Intervaller: 6 x 1 minut hårdt, 2 minutters rolig kørsel imellem
- Teknik: 45 minutter med fokus på grundposition og bremsning
Uge 2
- Langt pas: 75 minutter roligt
- Intervaller: 8 x 1 minut hårdt, 2 minutter roligt
- Teknik: 45 minutter med fokus på sving og blik fremad
Uge 3
- Langt pas: 90 minutter roligt, gerne med lidt kuperet terræn
- Intervaller: 5 x 2 minutter hårdt, 2 minutter roligt
- Teknik: 60 minutter med fokus på korte, stejle stigninger
Uge 4 (let uge)
- Langt pas: 60 minutter roligt
- Intervaller: 4 x 1 minut hårdt, 3 minutter roligt
- Teknik: 30 minutter leg på sporet uden mål
Uge 5 til 8: intervaller og fart
I anden halvdel bliver intervallerne længere, og det lange pas får indlagt perioder i højere tempo. Uge 8 er igen en lettere uge, som du kan bruge til at teste formen på din faste rute.
Uge 5
- Langt pas: 90 minutter roligt med 2 x 10 minutter i jævnt, lidt hårdere tempo
- Intervaller: 4 x 3 minutter hårdt, 3 minutter roligt
- Teknik: 60 minutter med fokus på nedkørsler
Uge 6
- Langt pas: 105 minutter roligt med 3 x 10 minutter i hårdere tempo
- Intervaller: 5 x 3 minutter hårdt, 3 minutter roligt
- Teknik: 60 minutter med sving i højere fart på et spor, du kender
Uge 7
- Langt pas: 2 timer roligt, gerne på et nyt spor
- Intervaller: 3 x 5 minutter hårdt, 4 minutter roligt
- Teknik: 60 minutter, hvor du kører dine sværeste passager flere gange
Uge 8 (let uge og test)
- Langt pas: 60 minutter roligt
- Intervaller: 4 x 1 minut hårdt tidligt på ugen, så benene er vågne
- Test: kør din faste rundtur så hurtigt, du kan, og sammenlign med tiden fra før programmet
Hårdt betyder her et tempo, du kan holde jævnt i hele intervallet, ikke en spurt. Det sidste interval skal føles omtrent som det første. Kan du ikke det, så start lidt roligere næste gang.
Teknik og styrke ved siden af cyklen
Kondition alene gør dig ikke god på mountainbike. Meget af tiden på et spor vindes i sving og nedkørsler, hvor teknikken afgør tempoet. Derfor er teknikpasset lige så vigtigt som intervallerne. Find inspiration til, hvad du kan øve, i guiden til at blive bedre på mtb.
Styrketræning to gange om ugen kan supplere programmet uden at tage meget tid. Fokuser på:
- Core, så du sidder stabilt på cyklen i ujævnt terræn. Se core-øvelser til cykelryttere.
- Ben og hofter med squat, udfald og hoftestræk.
- Skuldre og arme, som holder styret roligt på nedkørsler.
Læg styrketræningen på dage uden intervaller.
Sådan tilpasser du programmet til din hverdag
Et træningsprogram skal passe til dit liv, ikke omvendt. Har du kun to dage om ugen, så behold det lange pas og intervalpasset, og læg teknikøvelser ind i starten af begge. Har du fire dage, så tilføj en kort rolig tur på 30 til 45 minutter.
Bliver du syg eller får en travl uge, så spring passet over uden at forsøge at indhente det. Genoptag programmet, hvor du slap. Mærker du smerter, der ikke går væk efter et par dages ro, så søg læge eller fysioterapeut, før du kører videre.
Husk også udstyret. Et godt program hjælper ikke meget, hvis cyklen ikke er klar. Gå mtb-tjeklisten igennem inden de første pas.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne mtb?
Tre pas om ugen er nok til at mærke fremgang for de fleste motionister. Det vigtige er, at passene er forskellige, så du både træner udholdenhed, intensitet og teknik. Flere pas giver ikke automatisk mere fremgang.
Kan jeg køre intervallerne på landevej eller hometrainer?
Ja. Intervallerne handler om intensitet, og den kan du skabe på en grusvej, en landevej eller en hometrainer. Kør dog teknikpasset og gerne det lange pas på spor, så du får den terrænfølelse, som mountainbike kræver.
Hvad gør jeg efter de otte uger?
Kør en let uge og gentag programmet med lidt længere intervaller eller lidt længere lange pas. Se oversigten over mtb-ruter i Danmark, hvis du mangler et mål.
Dit næste skridt
Find din kalender og sæt de tre pas ind i den kommende uge, gerne på faste dage. Kør derefter din faste rundtur en gang i roligt tempo og noter tiden, så du har noget at sammenligne med i uge 8.
Skrevet af VoresPuls.