Overtræning symptomer viser sig sjældent fra den ene dag til den anden. De kommer snigende som træthed, der ikke forsvinder, dårligere præstationer og et humør, der bliver mere kort for hovedet. Kan man træne for meget? Ja, hvis træningen over lang tid overstiger det, kroppen kan nå at restituere fra. Her får du de vigtigste tegn og et bud på, hvad du gør ved dem.
Hvad er overtræning?
Træning virker, fordi kroppen bliver udfordret og derefter bygger sig stærkere op i pausen bagefter. Det kaldes ofte superkompensation. Får kroppen ikke den pause, bliver regnestykket negativt, og formen begynder at falde i stedet for at stige.
Overtræning er altså ikke en enkelt hård uge. Det er en tilstand, hvor belastningen over uger eller måneder har været større end restitutionen. Kroppen kommer i underskud, og det påvirker både muskler, hormoner, nervesystem og humør.
Det er værd at vide, at overtræning i egentlig forstand er sjælden hos motionister. Det, de fleste oplever, er en mildere overanstrengelse, som kan rettes op på få uger. Men mekanismen er den samme, og tegnene er værd at kende.
Overbelastning eller overtræning?
De to ord bliver ofte brugt i flæng, men de dækker over forskellige ting. En overbelastning er typisk lokal og rammer et bestemt sted i kroppen. Det kan være en øm akillessene, et løberknæ eller en irriteret skinnebensmuskel.
Overtræning er derimod en tilstand i hele kroppen. Du er ikke skadet ét sted, men hele systemet er kørt ned. Du kan sagtens have overtræning uden en eneste skade, og du kan have en skade uden at være overtrænet.
En nyttig måde at skelne på er at spørge sig selv, om problemet forsvinder, når du hviler et bestemt område. Gør det det, er der sandsynligvis tale om en overbelastning. Er du stadig træt og flad, selv om du ikke har ondt nogen steder, peger det mere mod fysisk overanstrengelse af kroppen.
Tegn på overtræning
Symptomer på overtræning er forskellige fra person til person. Ingen af tegnene beviser i sig selv noget, men flere af dem på én gang over længere tid bør få dig til at stoppe op.
Fysiske symptomer
- Du præsterer dårligere, selv om du træner det samme eller mere
- Du er træt hele dagen, også efter en nats søvn
- Din hvilepuls er højere end normalt flere morgener i træk
- Du bliver oftere forkølet eller syg
- Musklerne er tunge og ømme længere, end de plejer
- Appetitten ændrer sig, ofte til det mindre
Mentale symptomer
- Lysten til at træne forsvinder
- Du bliver irritabel eller trist uden en klar årsag
- Du sover dårligt, selv om du er udmattet
- Du har svært ved at koncentrere dig
Mange oplever også, at maven reagerer. Stress fra for meget træning kan give uro i maven på samme måde som stress fra arbejde eller privatliv. Det er kroppens samlede belastning, der tæller, ikke kun kilometerne.
Restitution er en del af træningen
Det er i pausen, formen bygges op. Musklerne repareres, energidepoterne fyldes op, og nervesystemet får ro. Springer du pausen over, springer du også over den del af træningen, der giver resultatet.
Søvn er den vigtigste form for restitution. Derefter kommer mad nok til at dække energiforbruget, og rolige dage mellem de hårde. Mange motionister undervurderer, hvor meget energi de bruger, og spiser for lidt til den mængde, de træner.
Livet uden for træningen tæller også med. En periode med lidt søvn, sygdom i familien eller pres på arbejdet sænker det, kroppen kan holde til. Så er det klogt at skrue ned for træningen, selv om planen siger noget andet.
Sådan kommer du tilbage i balance
Har du flere af tegnene ovenfor, er det første skridt at skrue ned. Ikke nødvendigvis at stoppe helt, men at fjerne de hårde pas og sænke mængden markant i en periode.
- Tag en uge med kun rolig træning eller ingen træning
- Prioritér søvn og regelmæssige måltider
- Mål din hvilepuls om morgenen og følg, hvornår den falder til det normale
- Genoptag træningen gradvist og med færre hårde pas end før
- Planlæg faste lette uger, for eksempel hver tredje eller fjerde uge
Forsvinder trætheden ikke efter et par ugers ro, eller får du andre symptomer som svimmelhed, hjertebanken eller vægttab, bør du kontakte din læge. Træthed kan have mange årsager, og det er værd at få det undersøgt.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man træne for meget, hvis man kun er motionist?
Ja, men det er sjældent, at motionister rammer egentlig overtræning. Det mere almindelige er en overanstrengelse, hvor en travl periode med for lidt søvn og for meget træning kører kroppen ned. Den retter sig som regel med et par ugers rolig træning og god søvn.
Hvad er de første overanstrengelse symptomer, jeg skal holde øje med?
De tidlige tegn er ofte vedvarende træthed, en hvilepuls, der ligger over det normale, og en følelse af, at træningen er tungere end sædvanligt. Falder lysten til at træne samtidig, er det et klart signal om at holde igen.
Hvor lang tid tager det at komme sig over overtræning?
Det afhænger af, hvor længe du har været i underskud. En mild overanstrengelse kan rette sig på en til to uger. Egentlig overtræning kan tage flere måneder. Jo tidligere du reagerer på tegnene, desto hurtigere er du tilbage.
Dit næste skridt
Mål din hvilepuls de næste syv morgener, inden du står ud af sengen. Skriv tallet ned, og se om det ligger stabilt. Det giver dig et simpelt pejlemærke, du kan bruge fremover, når du er i tvivl om, hvorvidt kroppen er med eller imod dig.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.