Kredsløbskondition er hjertets, lungernes og blodkarrenes evne til at transportere ilt ud til musklerne. Stofskiftekondition er musklernes evne til at bruge den ilt og forbrænde fedt og kulhydrat effektivt. De to dele hænger sammen, men de trænes forskelligt, og de betyder noget forskelligt for både sundhed og præstation.
Hvad er kredsløbskondition
Når du taler om kondition i daglig tale, mener du som regel kredsløbskondition. Det er den del af konditionen, der handler om, hvor meget ilt kroppen kan optage og transportere pr. minut. Hjertet pumper, lungerne optager ilt, og blodet fører ilten ud til de arbejdende muskler.
Kredsløbskonditionen måles typisk som maksimal iltoptagelse, ofte forkortet VO2max. Sættes tallet i forhold til kropsvægten, får du dit kondital, som angives i milliliter ilt pr. kilo pr. minut. Det er det tal, du finder i en kredsløbskondition tabel, der er opdelt efter alder og køn.
Kvinder har i gennemsnit et lavere kondital end mænd på samme alder, blandt andet på grund af forskelle i muskelmasse, blodmængde og hjertets størrelse. Det betyder ikke, at kvinder har dårligere kondition i praksis. Tabellerne tager højde for forskellen, så du skal altid sammenligne med tallene for dit eget køn.
Vil du have et skøn over dit kondital uden laboratorium, kan du lave en løbetest som Coopertesten. Den er beskrevet under /coopertest/.
Hvad er stofskiftekondition
Stofskiftekondition er et mindre kendt begreb, men mindst lige så vigtigt. Det beskriver, hvor godt musklerne kan udnytte den ilt, kredsløbet leverer. Det afhænger af antallet af mitokondrier i muskelcellerne, af enzymer, der styrer forbrændingen, og af hvor mange små blodkar der løber ind i muskelvævet.
Mitokondrier er cellernes små kraftværker. Her omdannes fedt og kulhydrat til energi ved hjælp af ilt. Jo flere og jo bedre fungerende mitokondrier du har, jo mere energi kan musklerne producere ved en given iltmængde. Det viser sig i praksis som evnen til at holde et tempo længe uden at blive træt.
En person kan have et højt kondital og alligevel blive hurtigt udmattet, hvis stofskiftekonditionen halter. Omvendt kan en motionist med et middelmådigt kondital holde til lange ture, fordi musklerne er gode til at forbrænde fedt. Derfor kan to løbere med samme kondital præstere forskelligt på en halvmaraton.
Sådan træner du kredsløbskondition
Kredsløbstræning er al træning, der får pulsen op og holder den der. Men vil du specifikt hæve loftet for din iltoptagelse, skal du træne tæt på den. Det betyder korte perioder med høj intensitet, hvor du er tydeligt forpustet og ikke kan tale i hele sætninger.
Intervaltræning er den mest effektive metode. Et klassisk eksempel er 4 gange 4 minutter i højt tempo med 3 minutters aktiv pause imellem. Kortere formater som 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause virker også, og de passer godt til begyndere, fordi hvert interval er overskueligt.
Kredsløbstræning behøver ikke være løb. Cykling, svømning, roning, sjipning og hurtig gang op ad bakke tæller alle med, så længe pulsen kommer højt op. Sjipning får hurtigt pulsen op, men belaster lægge og fødder, så start med korte runder.
Ét til to hårde pas om ugen er rigeligt for de fleste motionister. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig imellem dem. Læs mere om metoderne under /intervaltraening/.
Sådan træner du stofskiftekondition
Stofskiftekonditionen trænes bedst med det modsatte: mange minutter ved lav til moderat intensitet. Det er den rolige træning, hvor du kan tale i hele sætninger, og hvor du kan blive ved i 45 minutter, en time eller længere.
Det er ved denne intensitet, musklerne får det stærkeste signal til at danne flere mitokondrier og flere små blodkar. Samtidig lærer kroppen at hente en større del af energien fra fedt, hvilket sparer på kulhydratdepoterne til senere. Det er derfor, lange rolige ture er grundstammen i de fleste udholdenhedsprogrammer.
Mange motionister træner for hårdt i de rolige pas og for let i de hårde. Så bliver hverken kredsløb eller stofskifte udfordret ordentligt. Et enkelt princip er at lade cirka 80 procent af træningstiden være rolig og resten hård. Princippet er beskrevet nærmere under /polariseret-traening/.
Kosten spiller også en rolle. Musklerne har brug for nok energi og protein til at bygge nye mitokondrier, så du skal spise i forhold til den mængde, du træner. Der findes ingen bestemt fødevare, der giver flere mitokondrier, så en varieret kost med fuldkorn, grøntsager, protein og sunde fedtstoffer er det sikreste valg.
Hvad betyder de to for sundhed og præstation
For sundheden er det først og fremmest kredsløbskonditionen, der er interessant. Et højere kondital hænger i forskningen sammen med lavere risiko for hjertekarsygdom og bedre helbred generelt. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og den anbefaling rammer begge former for kondition på én gang.
For præstation afhænger balancen af din disciplin. Løber du 5 km, betyder kredsløbskonditionen mest. Løber du maraton eller cykler lange ture, er stofskiftekonditionen ofte den afgørende forskel. De fleste motionister har gavn af at træne begge dele, fordi de understøtter hinanden.
En praktisk uge for en motionist kan se sådan ud.
- To til tre rolige pas på 40 til 60 minutter, hvor du kan tale undervejs.
- Ét intervalpas med høj intensitet.
- Eventuelt ét pas med styrketræning eller en lang tur, hvis du træner mod et mål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er kredsløbstræning helt konkret?
Kredsløbstræning er enhver aktivitet, der hæver pulsen i længere tid ad gangen og dermed belaster hjerte, lunger og blodkar. Løb, cykling, svømning, sjipning og rask gang er alle eksempler. Intensiteten afgør, om du primært træner iltoptagelsen eller musklernes forbrænding.
Kan jeg forbedre min kredsløbskondition som kvinde efter 50?
Ja, kredsløbskonditionen kan forbedres i alle aldre, selvom udgangspunktet ofte er lavere med årene. Intervaltræning to gange om ugen kombineret med rolige pas giver for mange en målbar fremgang på nogle måneder. Start med korte intervaller og øg gradvist.
Hvor lang tid tager det at forbedre stofskiftekonditionen?
Stofskiftekonditionen udvikler sig langsommere end kredsløbskonditionen, fordi det tager tid at opbygge nye mitokondrier og blodkar. Regn med måneder frem for uger, og forvent, at fremgangen fortsætter i årevis, hvis du træner regelmæssigt.
Dit næste skridt
Se på din seneste uges træning og tæl, hvor mange minutter der var rolige, og hvor mange der var hårde. Er alt endt i midten, så gør det næste rolige pas tydeligt langsommere og det næste hårde pas tydeligt hårdere.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.