Pasta er en af de mest brugte kilder til kulhydrater blandt motionister, og det er der en god grund til. Kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof, når du træner med moderat til høj intensitet. Kogt pasta indeholder typisk omkring 25 til 30 gram kulhydrater pr. 100 gram, og det gør den til et nemt valg før en lang løbetur eller cykeltur. I denne artikel får du overblik over kulhydrater i pasta, kartofler og ris, og hvordan du bruger dem klogt.
Hvorfor kulhydrater betyder noget for din præstation
Når du træner, henter musklerne energi fra glykogen. Glykogen er kroppens lager af kulhydrater, som ligger i musklerne og leveren. Lageret er begrænset, og ved længere eller hårdere træning kan det løbe tørt.
Det er ofte det, der sker, når du pludselig mister kræfterne efter en times hård indsats. Mange kalder det at gå sukkerkold. Med et velfyldt lager kan du typisk holde tempoet længere og komme dig hurtigere bagefter.
Kulhydrater er ikke det eneste, der betyder noget. Fedt, protein og væske spiller også ind. Men for de fleste motionister er kulhydrater den del af kosten, der har størst betydning for, hvordan en hård træning føles. Du kan læse mere om samspillet i guiden til kulhydrater, fedt og protein.
Kulhydrater i pasta, kartofler og ris
Pasta, kartofler og ris er alle stivelsesrige fødevarer. Stivelse er en langsom form for kulhydrat, som kroppen nedbryder til glukose. Ja, der er stivelse i ris, ligesom i kartofler og pasta.
Mængden af kulhydrater varierer dog en del, når maden er tilberedt:
- Kogt pasta indeholder cirka 25 til 30 gram kulhydrater pr. 100 gram.
- Kogte ris ligger typisk omkring 25 til 30 gram pr. 100 gram.
- Kogte kartofler indeholder ofte 15 til 20 gram pr. 100 gram.
Forskellen skyldes især vandindholdet. Kartofler indeholder mere vand, så du skal spise en større portion for at få samme mængde kulhydrater.
Fuldkorn eller almindelig pasta
Fuldkornspasta og brune ris indeholder mere fiber og flere mineraler end de lyse varianter. Det giver typisk en mere jævn energi og bedre mæthed i hverdagen. Lige før en hård træning kan lyse varianter dog være lettere for maven, fordi fiberen fylder mindre. Læs mere om fuldkorn og om, hvorvidt ris er sundt.
Glykæmisk index, og hvad det betyder i praksis
Glykæmisk index, ofte forkortet GI, er et mål for, hvor hurtigt en fødevare får blodsukkeret til at stige. Hvidt brød og kogte kartofler har typisk et højt GI, mens pasta og bælgfrugter ofte har et lavere GI.
I praksis betyder GI mindre, end mange tror. Et måltid består sjældent af én fødevare alene. Fedt, protein og fiber i samme måltid sænker den samlede hastighed, som sukkeret optages med.
Som tommelfingerregel kan du bruge det sådan:
- I hverdagen og i timerne før træning: Vælg langsomme kulhydrater som pasta, fuldkorn og grøntsager.
- Under lang træning: Hurtige kulhydrater som banan, dadler eller sportsdrik er lette at optage.
- Lige efter hård træning: En blanding af hurtige kulhydrater og protein hjælper med at fylde lagrene op.
Sådan timer du kulhydrater før og efter træning
Hvornår du spiser, har betydning for, hvordan maden føles i kroppen. Et stort måltid med pasta to til tre timer før træning giver typisk kroppen tid til at fordøje. Spiser du tættere på start, så gør portionen mindre, og vælg noget let som havregryn eller en banan.
Før en lang tur
Dagen før en lang løbetur eller et cykelløb kan mange have gavn af at spise lidt flere kulhydrater end normalt. Pasta er et oplagt valg, fordi den er nem at lave og let at spise i en større mængde. Du behøver ikke overdrive. Et normalt aftensmåltid med en ekstra portion pasta eller ris er nok for de fleste motionister. Se også rådene om energi til lange løb.
Efter træning
Efter en hård eller lang træning er musklerne særligt klar til at fylde glykogenlagrene op igen. Et måltid med kulhydrater og protein inden for et par timer kan støtte restitutionen. Det kan være pasta med kylling, ris med æg og grøntsager eller kartofler med fisk. Træner du igen dagen efter, betyder timingen mere, end hvis du har flere hviledage.
Kulhydrater, vægt og dadler som mellemmåltid
Kulhydrater har fået et dårligt ry i forbindelse med vægttab. Men det er den samlede energi, du indtager over tid, der afgør, om vægten går op eller ned. Pasta, ris og kartofler feder ikke i sig selv. Store portioner, fed sovs og lidt bevægelse gør en større forskel.
Dadler dukker ofte op i søgninger om vægttab. Dadler er søde, energitætte og indeholder fiber. De er et godt valg som hurtig energi under en lang tur eller som et lille mellemmåltid. Vil du tabe dig, er dadler ikke magiske, men en håndfuld som erstatning for slik er ofte et fint bytte.
Går du efter vægttab, kan du læse mere om kost og vægttab, hvor kulhydrater sættes i perspektiv sammen med resten af kosten.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kulhydrater er der i kartofler?
Kogte kartofler indeholder typisk 15 til 20 gram kulhydrater pr. 100 gram. Det er mindre end pasta og ris, fordi kartofler indeholder mere vand. Til gengæld mætter de ofte godt, og de er lette at kombinere med protein og grøntsager.
Er der stivelse i ris?
Ja, ris består hovedsageligt af stivelse. Stivelse er en langsom form for kulhydrat, som kroppen nedbryder til glukose. Kogte ris indeholder typisk omkring 25 til 30 gram kulhydrater pr. 100 gram, og brune ris giver desuden mere fiber end hvide.
Hvad betyder glykæmisk index for min træning?
Glykæmisk index viser, hvor hurtigt en fødevare påvirker blodsukkeret. Lavt GI som pasta passer godt i hverdagen og i timerne før træning. Højt GI som banan og dadler er praktisk under og lige efter en lang tur, hvor kroppen hurtigt skal have energi.
Kom i gang
Prøv at planlægge dit næste store træningspas med et måltid pasta to til tre timer før start. Læg mærke til, hvordan energien føles undervejs sammenlignet med dage, hvor du har spist mindre. Det er den nemmeste måde at finde ud af, hvad der virker for dig.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.