Hvor sidder skinnebensbetændelse? Typisk på indersiden af skinnebenet, i den nederste halvdel mellem knæ og ankel. Smerten mærkes langs kanten af knoglen, hvor musklerne hæfter, og den kommer ofte, når du løber eller lige efter. Her får du en guide til symptomer, årsager og behandling af skinnebensbetændelse, så du kan komme tilbage til løb uden at forværre skaden.
Hvor sidder skinnebensbetændelse
Skinnebenet er den store knogle på forsiden af underbenet. Du kan mærke dens skarpe forkant med fingrene lige under huden. Skinnebensbetændelse sidder ikke på selve forkanten, men lidt inde på indersiden af knoglen, hvor underbenets muskler og bindevæv hæfter.
Det typiske sted er den nederste tredjedel til halvdel af skinnebenet, altså tættere på anklen end på knæet. Trykker du langs indersiden af knoglen, vil du ofte finde et ømt område på flere centimeters længde.
Fagfolk kalder tilstanden medialt tibialt stresssyndrom. Medial betyder inderside, og tibia er det latinske navn for skinnebenet. Ordet betændelse er egentlig misvisende, for der er ikke tale om en infektion. Det er en overbelastning af knoglehinden og det væv, der hæfter på knoglen.
Nogle får også ømhed på forsiden eller ydersiden af skinnebenet. Det kan hænge sammen med den forreste skinnebensmuskel, som løfter foden i hvert skridt. Det er en beslægtet overbelastning, men den sidder et andet sted.
Skinnebensbetændelse symptomer: Hvordan føles det
Hvordan føles skinnebensbetændelse? De fleste beskriver en dump, murrende smerte langs indersiden af skinnebenet. I starten mærkes den kun ved løb, ofte de første minutter, hvorefter den aftager, når kroppen er varm.
De typiske symptomer er:
- Ømme skinneben, når du trykker langs indersiden af knoglen.
- Smerter i skinnebenet under eller efter løb, især på hårdt underlag.
- Smerte, der bliver værre, jo mere og hyppigere du løber.
- I nogle tilfælde let hævelse eller varme i området.
Går skaden længere, kan du få ondt i skinneben, når du går, og ikke kun når du løber. Det er et tegn på, at belastningen har været for stor for længe, og at du bør holde en pause fra løb.
Vær opmærksom på en skarp smerte på ét meget lille punkt af knoglen, eller smerte, der ikke aftager i hvile. Det kan være tegn på et træthedsbrud, som kræver undersøgelse. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer over et par uger, eller hvis du får føleforstyrrelser i benet.
Årsager: Hvorfor får løbere ondt i skinnebenet
Ondt i skinneben ved løb skyldes næsten altid, at belastningen er steget hurtigere, end vævet har kunnet vænne sig til. Knogle og bindevæv tilpasser sig langsommere end kondition og motivation.
De mest almindelige årsager er:
- For hurtig stigning i antal kilometer eller antal løbeture om ugen.
- Skift til hårdere underlag, fx fra sti til asfalt, eller til mere bakket terræn.
- Udslidte løbesko eller sko, der ikke passer til din fod.
- Svage lægmuskler, svage hofter eller nedsat styrke i fod og ankel.
- Løbestil med lange skridt og hård landing på hælen.
Nybegyndere og løbere, der starter op efter en pause, er særligt udsatte. Læs mere om, hvordan du forebygger de typiske løbeskader.
Behandling af skinnebensbetændelse
Behandling af skinnebensbetændelse handler først og fremmest om at fjerne den belastning, der udløste smerten. Det betyder ikke nødvendigvis total hvile, men det betyder mindre løb i en periode.
Trin 1: Skru ned for belastningen
Hold pause fra løb, eller skær kraftigt ned i mængde og fart, indtil du kan gå og trykke på skinnebenet uden smerte. Erstat løbeturene med cykling, svømning eller gang, som holder konditionen ved lige uden de hårde landinger.
Trin 2: Dæmp ømheden
Is på det ømme område i korte perioder de første dage kan lindre for mange. Har du brug for smertestillende, så tal med apoteket eller din læge.
Trin 3: Genopbyg langsomt
Når du er smertefri i hverdagen, kan du begynde at løbe igen. Start med korte ture på blødt underlag med gådele imellem, og øg kun én ting ad gangen: enten længde eller fart.
Trin 4: Find årsagen
Tjek dine sko, dit underlag og din træningsplan. Er der noget, der ændrede sig, lige før smerten kom, har du sandsynligvis fundet synderen.
Udstrækning af skinneben og styrke
Udstrækning af skinneben og læg kan give lindring, men styrketræning er det, der oftest forebygger, at skaden kommer igen. Du kan finde et samlet program under øvelser mod skinnebensbetændelse.
Udstrækning af læggen
Stå med hænderne mod en væg, det ene ben bagud med strakt knæ og hælen i gulvet. Læn dig frem, til du mærker et stræk i læggen. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag med let bøjet knæ for at ramme den dybe lægmuskel.
Tåhævninger
Stå på et trappetrin med hælene fri. Løft dig op på tæerne, og sænk langsomt ned under trinnets niveau. Start med begge ben, og gå senere over til ét ben ad gangen.
Fodløft mod modstand
Sid med strakte ben og en elastik om forfoden. Træk tæerne op mod dig selv mod elastikkens modstand. Det styrker muskulaturen på forsiden af skinnebenet.
Suppler gerne med hofte- og baldeøvelser. Se vores guide til styrketræning for løbere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor har jeg ondt i skinneben, når jeg går?
Hvis smerten også kommer ved gang, er overbelastningen typisk kommet et stykke vej. Skinnebenet får ikke ro nok til at hele mellem løbeturene. Hold en pause fra løb, og søg fysioterapeut eller læge, hvis du ikke mærker bedring inden for et par uger.
Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse at hele?
Det varierer meget. Milde tilfælde kan klinge af på et par uger med nedsat belastning, mens langvarige tilfælde kan tage flere måneder. Jo tidligere du reagerer på ømme skinneben, jo kortere bliver pausen som regel.
Kan jeg løbe med skinnebensbetændelse?
Let ømhed, der forsvinder under opvarmning og ikke er værre dagen efter, kan mange løbe forsigtigt med. Smerte, der tager til under løbeturen eller gør dig halt, er et signal om at stoppe. Er du i tvivl, så vælg cykel eller svømning, indtil du er smertefri.
Dit næste skridt
Tryk langs indersiden af skinnebenet i dag, og find ud af, hvor ømheden præcis sidder. Skriv derefter ned, hvad du ændrede i din træning, lige før smerten kom.
Skrevet af VoresPuls.