Stavgang er almindelig gang med to stave, der aktiverer arme, skuldre og ryg i hvert skridt. Det gør turen mere krævende for kroppen end gang uden stave, samtidig med at stavene aflaster knæ og hofter. Her lærer du teknikken trin for trin, hvordan du vælger stave til stavgang, og hvordan du tager bakkerne.
Hvad stavgang gør for kroppen
Ved almindelig gang arbejder benene, mens overkroppen mest følger med. Med stave skubber du fra med armene, og dermed er brystmuskler, skuldre, triceps og ryg med i arbejdet. Flere muskler i gang betyder ofte højere puls og større forbrænding ved samme tempo.
Stavene giver samtidig fire støttepunkter i stedet for to. Det kan give bedre balance på ujævnt underlag og aflaste knæ og hofter, især ned ad bakke. Mange, der har svært ved at løbe, kan gå stavgang uden problemer.
Stavgang tæller fuldt ud med i Sundhedsstyrelsens anbefaling om mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Går du i et tempo, hvor du bliver let forpustet, men stadig kan tale, ligger du i det moderate område.
Vælg de rigtige stave til stavgang
Stave til stavgang, ofte kaldet nordic walking stave, er ikke det samme som vandrestave. Forskellen ligger i håndtaget og i stroppen.
Stroppen er det vigtigste
Rigtige gå stave har en strop, der sidder som en handske uden fingre omkring hånden. Den gør, at du kan slippe håndtaget bag kroppen og stadig skubbe fra gennem stroppen. Vandrestave har typisk kun en løkke, og det giver en anden teknik. Vælg stave med en fast strop, der kan justeres til din hånd.
Længde
Et almindeligt udgangspunkt er, at du med staven lodret på jorden og albuen bøjet cirka 90 grader har håndtaget i hånden. Er du i tvivl, så vælg den korteste af to muligheder, mens teknikken læres. Faste stave i én længde er ofte stivere og lettere, mens justerbare stave er praktiske, hvis flere skal dele dem eller de skal med i bilen.
Materiale og spidser
Stave af kulfiber er lette og dæmper vibrationer godt. Stave af aluminium er billigere og robuste. Spidserne er af hårdt metal til skov og grus. Til asfalt sætter du gummidupper på, som giver bedre greb og dæmper støjen.
Teknikken trin for trin
Teknikken i stavgang kan læres på en enkelt tur, men det kræver, at du bevidst øver de enkelte dele. Gå gerne de første ture et sted uden trafik, så du kan koncentrere dig om bevægelsen.
- Sæt stroppen på, så den sidder tæt om hånden. Lad stavene hænge løst og gå nogle skridt, mens du slæber dem efter dig. Mærk, at armene svinger naturligt modsat benene.
- Grib nu om håndtaget, når hånden svinger frem, og sæt staven i jorden lidt bag den forreste fod. Staven skal pege skråt bagud, ikke lodret.
- Skub fra gennem staven, mens hånden passerer hoften. Skubbet fortsætter, indtil armen er strakt bagud.
- Åbn hånden bag kroppen, så staven hænger i stroppen. Det er her, mange begyndere holder for fast og bliver spændte i skuldrene.
- Hold overkroppen oprejst, skuldrene sænkede og blikket fremad. Tag lidt længere skridt end normalt, og rul over hele foden fra hæl til tå.
En almindelig fejl er at sætte staven for langt frem, så den bremser i stedet for at skubbe. En anden er pasgang, hvor arm og ben på samme side svinger sammen. Sker det, så slæb stavene et stykke, og find rytmen igen.
Kig gerne på gå-teknikken generelt, før du tilføjer stavene.
Sådan tager du bakker med stavene
Bakker er der, hvor stavene virkelig gør en forskel. Opad giver de ekstra fremdrift, og nedad giver de støtte til knæene.
Op ad bakke
Læn overkroppen lidt frem fra hofterne, og tag kortere skridt. Sæt stavene tættere på kroppen, og skub kraftigt fra med armene. Det er ofte her, du mærker, hvor meget overkroppen kan bidrage.
Ned ad bakke
Ret overkroppen op, bøj lidt i knæene, og tag korte skridt. Sæt stavene længere frem end normalt, så de tager en del af vægten i hvert skridt. Hold armene bøjede og stavene lidt ud til siden for balancens skyld. Gå roligt, så lårene ikke bliver ømme.
Sådan kommer du i gang med træningen
Start med to til tre ture om ugen på 20 til 30 minutter, og fokusér på teknikken frem for tempoet. Når bevægelsen sidder, kan du gøre turene længere eller lægge intervaller ind med to minutter hurtigt og to minutter roligt.
Et enkelt program til de første fire uger:
- Uge 1 og 2: Tre ture på 20 til 30 minutter i roligt tempo. Øv teknikken.
- Uge 3: Tre ture på 30 til 40 minutter. Læg en bakke ind på mindst én tur.
- Uge 4: Tre ture, hvoraf én er på 45 til 60 minutter, og én har intervaller.
Mange gør stavgang til en fast aftale med en ven eller nabo. Aftalen gør det sværere at springe over. Flere lokale foreninger tilbyder også hold i stavgang med en instruktør.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke stave til stavgang skal jeg vælge som begynder?
Vælg stave med en fast strop, der sidder som en handske, og en længde, hvor albuen er bøjet cirka 90 grader. Justerbare stave i aluminium er et fint sted at starte. Opgrader til kulfiber, hvis du får smag for det og går mange ture.
Kan jeg tabe mig med stavgang?
Stavgang bruger flere muskler end almindelig gang og kan øge forbrændingen på den samme tur. Om du taber dig, afhænger dog også af, hvad du spiser, og hvor ofte du går. Regelmæssige ture i moderat tempo er et godt fundament for mange, uanset vægt.
Gør stavgang ondt i skuldre eller albuer?
Ømhed i skuldre og arme er normalt de første uger, fordi musklerne ikke er vant til arbejdet. Vedvarende smerte skyldes ofte, at du holder for fast om håndtaget eller har for lange stave. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer over et par uger, eller hvis du får føleforstyrrelser i hænderne.
Dit næste skridt
Lån eller køb et par stave med rigtig strop, og gå en rolig tur på 20 minutter, hvor du kun øver ét punkt fra teknikken: at åbne hånden bag kroppen. Resten kommer, når rytmen sidder.
Skrevet af VoresPuls.