Tomme kalorier er energi fra mad og drikke, der stort set ikke bidrager med vitaminer, mineraler, fibre eller protein. Det gælder især sukker, alkohol og en stor del af det fedt, der findes i slik, kager, chips og sodavand. Du behøver ikke undgå dem helt, men de fleste voksne har kun plads til en begrænset mængde, og de danske kostråd sætter grænsen for snacks og søde sager pr. uge, ikke pr. dag. Her får du en guide til, hvad tomme kalorier er, hvad rådene siger om mængden, og hvordan du vælger klogt.
Hvad er tomme kalorier
En kalorie er en enhed for energi. Kroppen kan skelne mellem, hvor energien kommer fra, men den kan ikke gøre sukker til vitaminer. Tomme kalorier er derfor energi, der fylder i regnskabet uden at give kroppen noget, den mangler.
De største kilder er:
- Tilsat sukker i slik, sodavand, saft, kager og morgenmadsprodukter
- Alkohol i øl, vin og spiritus
- Fedt i chips, snacks og friturestegt mad
En bolle med smør eller et stykke chokolade er ikke i sig selv et problem. Problemet opstår, når de tomme kalorier fylder så meget, at der ikke er plads til den mad, kroppen faktisk har brug for, eller når det samlede energiindtag bliver højere end forbruget.
Et enkelt regnestykke gør det tydeligt. Sukker og protein giver cirka 4 kalorier per gram, alkohol giver cirka 7, og fedt giver cirka 9.
Hvor meget har du plads til
De officielle kostråd anbefaler, at tilsat sukker højst udgør 10 procent af dagens energi. Som regneeksempel svarer det for en voksen med et forbrug på omkring 2.000 kalorier til cirka 200 kalorier fra sukker, hvilket er cirka 50 gram sukker. Det er et loft for et enkelt næringsstof, og det skal ikke forveksles med en daglig tilladelse til sodavand eller slik.
Rådene om konkrete fødevarer og drikke er nemlig strammere. De danske kostråd anbefaler højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen. Søde drikke indgår i det, og for større børn og voksne bør de højst udgøre cirka en halv liter om ugen. Grænsen er altså sat pr. uge, ikke pr. dag.
Sukker er desuden kun én kilde. Regner du alkohol og snacks med, er de tomme kalorier hurtigt oppe på 300 til 500 kalorier på en almindelig dag. Det er ofte her, et ønsket vægttab udebliver.
Dit personlige råderum afhænger af tre ting:
- Dit energiforbrug. Er du høj, tung eller meget aktiv, forbrænder du mere.
- Kvaliteten af resten af din kost. Får du grøntsager, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer nok, kan du bedre tåle lidt ekstra.
- Dit mål. Vil du tabe dig, skal de tomme kalorier fylde mindre, end hvis du vil holde vægten.
Vil du gå mere systematisk til værks, kan du læse om kost og vægttab, hvor regnestykket bliver foldet mere ud.
Slik kalorier: hvad indeholder de typiske ting
Slik varierer meget i energiindhold, fordi fedt fylder mere end sukker i regnskabet. Tallene herunder er omtrentlige per 100 gram og kan variere fra mærke til mærke, så tjek altid pakken.
- Chokolade: cirka 500 til 550 kalorier
- Chips: cirka 500 til 550 kalorier
- Vingummi og skumslik: cirka 300 til 350 kalorier
- Lakrids: cirka 300 til 350 kalorier
- Bolsjer: cirka 350 til 400 kalorier
Slik med færrest kalorier
Vil du have slik med færrest kalorier, så vælg det, der mest består af sukker og mindst af fedt. Vingummi, skumslik og lakrids ligger typisk lavest per 100 gram. Chokolade og chips ligger højest, fordi de indeholder meget fedt.
En anden vej er at vælge slik, der tager tid at spise. Bolsjer og hårdt slik holder længere i munden, og derfor spiser mange mindre af det.
Kalorier i kage og bagværk
Kage kalorier er ofte højere, end folk regner med, fordi kage både indeholder sukker, smør og mel. Et almindeligt stykke kage ligger ofte mellem 250 og 450 kalorier afhængigt af størrelse og type. Bagværk med creme, glasur eller chokolade ligger i den høje ende.
Nogle tommelfingerregler om kalorier i kage:
- Tørre kager som sandkage og formkage: Mindre end lagkage og cremekager per stykke, men stadig energitætte.
- Wienerbrød og kanelsnegle: Meget smør i dejen, så et enkelt stykke kan svare til et mindre måltid.
- Boller og brød med sukker: Ligger lavere end kage, men tælles stadig delvist som tomme kalorier på grund af sukkeret.
Spis kage bevidst. Vælg det stykke, du virkelig holder af, og lad det tælle som en af ugens håndfulde søde sager.
Sådan får du plads til det, du holder af
Målet er ikke at fjerne alle tomme kalorier. Målet er at få dem ned på et niveau, hvor de ikke skubber den næringsrige mad væk. Her er fem greb, der virker for mange:
- Skift sodavand og saft ud med vand eller danskvand. Drikkevarer er den letteste kilde at fjerne, fordi de sjældent mætter.
- Spis slik og kage til et måltid frem for mellem måltiderne. Så er du mæt, og det er lettere at nøjes.
- Køb små portioner. Det, der ikke er i huset, bliver ikke spist.
- Hold alkohol til weekenden, og vælg mindre glas.
- Bevæg dig mere i hverdagen. Se for eksempel, hvor meget en gåtur forbrænder, i artiklen om kalorieforbrug ved gang.
Har du et konkret mål om at tabe dig, kan du finde en trin for trin tilgang i artiklen om en effektiv slankekur.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er tomme kalorier helt præcist?
Tomme kalorier er energi fra mad og drikke, som giver meget lidt næring i form af vitaminer, mineraler, fibre og protein. De kommer især fra tilsat sukker, alkohol og fedt i snacks. Maden er ikke farlig, men den fylder i energiregnskabet uden at gavne kroppen.
Hvor meget slik og sodavand har jeg plads til?
Grænsen på 10 procent af energien fra tilsat sukker er et loft for et næringsstof, ikke en daglig portion slik. Rådene om konkrete fødevarer lyder på højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen. Søde drikke tæller med, og for større børn og voksne bør de højst udgøre cirka en halv liter om ugen. Hvordan du fordeler det på ugens dage, er op til dig, og resten af din kost og dit mål afgør, om du bør ligge lavere.
Hvilket slik har færrest kalorier?
Slik uden meget fedt ligger lavest. Vingummi, skumslik og lakrids indeholder typisk færre kalorier per 100 gram end chokolade og chips. Portionsstørrelsen betyder dog mere end typen, så en lille pose chokolade kan sagtens være mindre end en stor pose vingummi.
Dit næste skridt
Skriv ned, hvad du drikker i løbet af de næste to dage. Sodavand, saft, kaffe med sukker og alkohol er ofte den største og mest usynlige kilde til tomme kalorier, og det er den letteste at gøre noget ved.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.