Et Zwift træningsprogram er for mange cyklister den letteste vej til at holde formen om vinteren. Hometraineren står klar i kælderen, og der er altid et løb at hoppe på. Men kører du kun Zwift løb hele vinteren, risikerer du at møde foråret slidt frem for stærk. Her får du en plan for, hvordan du får det bedste ud af indendørs cykling uden at brænde ud.
Derfor er hometraineren god om vinteren
Dansk vinter byder på mørke, salt på vejene og glatte cykelstier. For mange motionister betyder det, at landevejscyklen står stille fra november til marts. En hometrainer med Zwift eller en lignende platform løser det problem.
Du kan træne, når det passer dig, uden at tænke på lys og vejr. Tiden udnyttes effektivt, fordi der ikke er stop ved lyskryds eller nedkørsler. Og fordi belastningen kan styres præcist, er det let at ramme netop den intensitet, du har planlagt.
Faldgruben: kun at køre Zwift løb
Zwift løb er sjove, og de er lette at komme til. Der er næsten altid et løb, der starter inden for en halv time. Problemet er, at et løb sjældent er rolig træning. Starten er hård, og resten af løbet er ofte tæt på maksimal intensitet.
Kører du tre eller fire løb om ugen, får kroppen sjældent lov til at restituere. Mange oplever, at formen stiger i december, men at den stagnerer eller falder i februar. Det er et klassisk tegn på, at belastningen er for høj i forhold til hvilen. Du kan læse mere om samspillet mellem træning og hvile i vores artikel om superkompensation.
Vinteren er desuden den periode, hvor du bygger fundamentet til sæsonen. Det fundament består af rolige timer med lav intensitet, ikke af korte, hårde løb. Springer du fundamentet over, kan du ofte mærke det, når turene bliver lange til foråret.
Sådan bygger du et fornuftigt Zwift træningsprogram op
Et godt program blander rolige ture, strukturerede intervaller og et enkelt løb til at holde motivationen oppe. Tænk i uger, ikke i enkelte pas.
En eksempeluge med tre til fire pas
- En rolig tur på 60 til 90 minutter i lav intensitet, hvor du kan tale i hele sætninger.
- Et intervalpas, fx 3 gange 8 minutter i høj, men kontrolleret intensitet, med 4 minutters pause imellem.
- Endnu en rolig tur, gerne som gruppetur på platformen, hvor du holder tempoet nede.
- Valgfrit: ét Zwift løb, som du kører fuldt ud.
Lad de rolige pas fylde mest. En fordeling, hvor langt de fleste timer er rolige og en mindre del er hård, er kendt fra polariseret træning. Den model passer ofte godt til vinterperioden.
Brug de indbyggede træningsplaner med omtanke
Zwift og lignende platforme har færdige træningsprogrammer over flere uger. De kan være en fin ramme, hvis du har svært ved selv at planlægge. Vær dog opmærksom på, at planerne ikke kender din hverdag. Er du træt, syg eller presset på arbejde, så spring et pas over frem for at presse det igennem.
Planlæg hvile som en del af programmet
Læg mindst én hel hviledag ind om ugen. Efter tre uger med stigende belastning kan en lettere uge give kroppen ro til at bygge sig stærkere. Læg mærke til søvn, humør og hvilepuls. Bliver hvilepulsen ved med at være høj om morgenen, er det ofte et tegn på for lidt restitution.
Kombiner indendørs og udendørs vintertræning
Hometraineren er god, men den erstatter ikke alt. Udendørs cykling træner balance, styring og evnen til at læse vej og vejr. Det får du ikke på en trainer, hvor cyklen står fast.
Kør derfor ude, når vejret tillader det. En rolig weekendtur i tørvejr giver luft, dagslys og en anden belastning af kroppen. Har du en gravel- eller mountainbike, er skovstierne ofte et godt alternativ til saltede veje.
Suppler gerne med styrketræning to gange om ugen. Øvelser for ben, hofter og core kan ofte støtte cykeltræningen og forebygge skader. Det behøver ikke at være tungt, og det kan sagtens foregå hjemme.
Husk også, at Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Rolige ture på traineren tæller med, og det behøver ikke at være hårdt hver gang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange Zwift løb må jeg køre om ugen?
Det afhænger af din samlede belastning og din erfaring. For de fleste motionister er ét løb om ugen rigeligt, når resten af ugen indeholder rolige ture og intervaller. Mærker du, at du er træt og uoplagt i flere dage efter et løb, er det for meget.
Er et Zwift træningsprogram nok til at være klar til foråret?
Det kan være en stor del af forberedelsen, men ikke det hele. Rolige timer på traineren bygger udholdenhed, og intervaller træner konditionen og evnen til at arbejde ved høj effekt. Supplér med udendørs ture, når det er muligt, så du også får trænet teknik og de længere distancer.
Hvad skal jeg have for at komme i gang med hometrainer?
Du skal bruge en cykel, en skærm eller telefon og en kompatibel smarttrainer eller effektmåler, eller en understøttet kombination af klassisk hometrainer og hastighedssensor. Zwift skal have data om effekt eller hastighed for at fungere. En pulsmåler er et supplement, som kan bruges sammen med udstyret, men den er ikke nok alene. Er du ny på landevejscyklen, kan du læse vores guide til at begynde på landevejscykling.
Dit næste skridt
Åbn din kalender, og planlæg den kommende uge på traineren. Skriv de rolige ture ind først, derefter ét intervalpas og til sidst ét løb, hvis du har lyst. Så har du et program, der giver form til foråret i stedet for træthed i februar.
Skrevet af VoresPuls.