Danmark har ingen alper, men landet har bakker, der kan bide fra sig. Kirkebakken i Vejle, Munkebjerg og bakkerne omkring Himmelbjerget er kendte eksempler på danske bjerge, som cyklister opsøger for at træne stigninger. De er korte, men flere af dem er stejle nok til at gøre selv rutinerede ryttere forpustede. Her får du et overblik over kendte stigninger og en enkel plan for at træne dem.
Danske bjerge og cykling: kort, men stejlt
En kendt alpestigning som Alpe d’Huez er lang, og stigningen er nogenlunde jævn hele vejen op. Danske bakker er det modsatte. De er ofte overstået på få minutter, men de stejleste stykker kan være hårdere end gennemsnittet på mange udenlandske bjerge.
Det gør dem velegnede til træning. En kort, stejl bakke tvinger dig til at arbejde hårdt i et lille tidsrum, og du kan gentage den mange gange. Det minder om intervaltræning, bare med bakken som modstand i stedet for et ur.
Samtidig lærer du at vælge gear, skifte mellem at sidde og stå og holde en rolig vejrtrækning under pres. Det er færdigheder, du får brug for, hvis du en dag vil køre på rigtige bjerge.
Kendte danske bjerge for cyklister
Der findes bakker over hele landet, men nogle områder er særligt kendte blandt cyklister. Her er nogle af dem.
Kirkebakken i Vejle
Kirkebakken er en kort, brostensbelagt stigning midt i Vejle. Den er kendt fra cykelløb og er populær blandt lokale ryttere, fordi den er stejl og kan køres flere gange på en tur. Brostenene gør den ekstra krævende, især når det er vådt.
Munkebjerg ved Vejle
Lidt uden for Vejle ligger Munkebjerg, en skovklædt stigning op fra fjorden. Den er længere end Kirkebakken og giver en mere jævn belastning. Mange kombinerer de to på samme tur og får både korte og lidt længere stigninger med hjem.
Himmelbjerget og Søhøjlandet
Området omkring Himmelbjerget, Ry og Silkeborg er et af de mest bakkede i Danmark. Vejene bugter sig mellem søer og skove, og der er mange stigninger af forskellig længde. Det er et godt sted til en lang tur, hvor du kører flere bakker i træk.
Andre bakkede områder
Mols Bjerge på Djursland, Rebild Bakker i Himmerland og Svanninge Bakker på Fyn byder også på kuperede ruter. Kør en tur i området, og find de bakker, der passer til dit niveau, før du planlægger egentlige gentagelser.
Sådan træner du stigninger trin for trin
Bakketræning behøver ikke være kompliceret. En simpel opskrift kan se sådan ud.
- Varm op i 15 til 20 minutter i roligt tempo, før du rammer bakken.
- Kør bakken op i et tempo, du kan holde hele vejen. Start roligere, end du har lyst til.
- Tril ned igen i roligt tempo, og brug nedkørslen som pause.
- Gentag 3 til 5 gange, afhængigt af bakkens længde og din form.
- Slut af med 10 til 15 minutters rolig kørsel.
Når det bliver for nemt, kan du tilføje en gentagelse eller køre lidt hårdere på de sidste stykker. Byg langsomt op, og lad benene bestemme farten. Læs mere om den generelle tilgang i guiden til bakketræning.
Gearing, kadence og position på bakken
Mange sætter sig fast i et for tungt gear, når bakken begynder. Skift ned tidligt, så du kan holde en kadence, hvor benene stadig føles lette. Det gør det nemmere at holde et jævnt tempo hele vejen op.
- Sid ned på de jævne stykker, og læg vægten lidt frem på sadlen.
- Rejs dig op på de stejleste stykker, eller når du har brug for at skifte belastning.
- Hold overkroppen rolig, og træk vejret dybt og regelmæssigt.
- Kig frem mod toppen, ikke ned i forhjulet.
Hvis din cykel ikke har små nok gear til stejle bakker, kan det være værd at overveje kassetten. Et lidt lettere gear gør ofte forskellen mellem at køre bakken op og at stå af. Sørg også for, at cyklen er indstillet rigtigt, så du ikke får ondt i ryg eller knæ. Se guiden til indstilling af racercyklen.
Sådan passer bakketræning ind i ugen
For de fleste motionister er én egentlig bakketræning om ugen rigeligt. Den er hård, og kroppen har brug for tid til at komme sig. De øvrige ture kan være roligere, gerne i kuperet terræn, hvor du kører bakkerne op i et behageligt tempo.
Et eksempel på en uge kan være en rolig tur, en bakketræning og en længere tur i weekenden. Hvis du bygger op mod en bestemt tur eller et løb, kan du læse mere om, hvordan du strukturerer din cykeltræning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor finder jeg de stejleste bakker i Danmark til cykling?
Østjylland omkring Vejle og Søhøjlandet er de mest kendte områder, men der er stejle bakker mange steder. Spørg i den lokale cykelklub, eller kig på et kort med højdekurver. Ofte ligger der en god træningsbakke tættere på, end man tror.
Skal jeg stå op eller sidde ned på stigninger?
Begge dele har sin plads. Siddende kørsel er som regel mest økonomisk på jævne stigninger, mens stående kørsel giver mere kraft på korte, stejle stykker. Skift gerne mellem de to, så musklerne belastes forskelligt.
Kan jeg træne til udenlandske bjerge på danske bakker?
Du kan træne kraft, gearvalg og teknik på danske bakker. Det, du ikke får, er de lange, jævne belastninger på 30 minutter eller mere. Dem kan du delvist erstatte med lange, jævne intervaller på fladt terræn eller på hometrainer.
Kom i gang
Find den nærmeste bakke, der tager mellem ét og fem minutter at køre op. Kør den tre gange på din næste tur, og læg mærke til, hvordan gearvalg og tempo føles. Så har du allerede taget det første skridt mod bedre form på stigninger.
Skrevet af VoresPuls.