Knibeøvelser for mænd har effekt på mere, end de fleste tror. En stærk bækkenbund kan give bedre kontrol over vandladningen, mindske efterdryp og støtte både rejsning og evnen til at holde længere. Øvelserne tager få minutter om dagen, kræver intet udstyr og kan laves hvor som helst. Her får du en guide til at finde musklerne, træne dem rigtigt og forstå, hvad du kan forvente.
Hvad er bækkenbunden hos mænd
Bækkenbunden er en gruppe muskler, der ligger som en hængekøje i bunden af bækkenet. Den strækker sig fra skambenet foran til halebenet bagved. Musklerne bærer de indre organer, lukker for urinrør og endetarm og spiller en rolle i seksualfunktionen.
Mange forbinder bækkenbundstræning med kvinder, der har født. Men mænd har præcis de samme muskler, og de bliver svagere med alderen, ved overvægt, ved kronisk hoste og efter operationer i underlivet. En slap bækkenbund kan derfor ramme mænd i alle aldre.
Det gode er, at bækkenbunden reagerer på træning ligesom alle andre muskler. Den kan blive stærkere, mere udholdende og bedre koordineret, hvis du træner den regelmæssigt.
Knibeøvelser mænd effekt: det kan du forvente
Effekten af knibeøvelser afhænger af, hvorfor du træner, og hvor svag bækkenbunden er, når du starter. Her er de områder, hvor mænd oftest oplever en forskel.
Bedre kontrol over vandladningen
Efterdryp, altså at der kommer et par dråber efter toiletbesøget, er et almindeligt problem hos mænd. Det skyldes ofte, at den sidste urin bliver stående i urinrøret. Et kraftigt knib efter vandladningen kan hjælpe med at tømme urinrøret.
Inkontinens hos mænd ses især efter operation for prostatakræft. Her er bækkenbundstræning en fast del af genoptræningen, og mange oplever, at kontrollen bliver bedre over uger og måneder.
Rejsning og evnen til at holde længere
Bækkenbundens muskler er med til at holde blodet i penis under rejsning. En stærkere bækkenbund kan derfor støtte en fastere rejsning hos nogle mænd. Musklerne er også involveret i udløsningen, og mange mænd bruger knibeøvelser som en del af at lære at holde længere.
Det er vigtigt at sige, at knibeøvelser ikke løser alle problemer med rejsning. Hjerte, blodkar, hormoner og psyke spiller også ind. Har du vedvarende rejsningsproblemer, så tal med din læge.
Støtte til ryg og kropskerne
Bækkenbunden arbejder sammen med de dybe mavemuskler og mellemgulvet. Sammen danner de en slags indre trykbeholder, som stabiliserer lænden ved tunge løft. Derfor kan bækkenbundstræning være et godt supplement til øvelser mod ondt i lænden og øvelser for hofterne.
Sådan finder du de rigtige muskler
Det sværeste ved knibeøvelser er ofte at mærke, hvor musklerne sidder. Prøv disse tre metoder:
- Forestil dig, at du skal holde på en prut. Musklen, du spænder omkring endetarmen, er den bagerste del af bækkenbunden.
- Forestil dig, at du skal stoppe strålen midt i en vandladning. Musklen, du spænder omkring urinrøret, er den forreste del. Gør det kun som en test og ikke som en øvelse, da det kan forstyrre blærens normale tømning.
- Stå foran et spejl uden tøj, og knib. Gør du det rigtigt, løfter pungen sig lidt, og penisroden trækker sig en smule ind.
Du skal kunne trække vejret frit, mens du kniber. Ballerne, lårene og maven skal være afslappede.
Knibeøvelser til mænd: et program for begyndere
Programmet her kombinerer langsomme og hurtige knib. De langsomme træner udholdenhed, de hurtige træner evnen til at lukke af med det samme, for eksempel når du hoster eller løfter.
Langsomme knib
- Lig på ryggen med bøjede knæ, eller sid på en stol.
- Knib jævnt og hold spændingen i 5 sekunder.
- Slip helt, og hvil i 10 sekunder.
- Gentag 10 gange.
Når det føles let, øger du holdetiden gradvist til 10 sekunder.
Hurtige knib
- Knib så hårdt, du kan, i et sekund.
- Slip helt, og gentag 10 gange i rask tempo.
Sådan bygger du det ind i hverdagen
Træn bækkenbunden to til tre gange om dagen. Mange knytter øvelserne til faste rutiner som tandbørstning, kørsel eller kø i supermarkedet. Når du er fortrolig med teknikken, kan du træne stående og til sidst, mens du går.
Husk også at bruge musklerne aktivt. Knib, lige inden du hoster, nyser eller løfter noget tungt. Det kaldes et beskyttende knib, og det er en af de mest nyttige vaner, du kan lære.
Typiske fejl og hvornår du skal søge hjælp
Den mest almindelige fejl er at presse nedad i stedet for at løfte opad. Presser du, som når du skal på toilettet, belaster du bækkenbunden i stedet for at træne den. En anden fejl er at holde vejret. Sørg for, at du kan tale, mens du kniber.
Nogle mænd har en bækkenbund, der er for spændt frem for for slap. Symptomerne kan være smerter i underlivet, besvær med at tømme blæren eller smerter ved udløsning. Her hjælper mere knib ikke, og afspænding er vigtigere end styrke.
Søg læge eller en fysioterapeut med erfaring i bækkenbund, hvis du har smerter, blod i urinen, pludselig opstået inkontinens, eller hvis du ikke mærker fremgang efter et par måneders træning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor hurtigt virker bækkenbundsøvelser for mænd?
Det varierer meget. Nogle mærker bedre kontrol efter få uger, mens andre skal træne i tre til seks måneder, før forskellen er tydelig. Musklerne skal vedligeholdes, så tænk på det som en vane frem for en kur.
Kan knibeøvelser hjælpe mænd med at holde længere?
Mange mænd oplever, at de får bedre fornemmelse for og kontrol over udløsningen, når bækkenbunden bliver stærkere. Det kræver, at du både kan spænde og slippe musklerne bevidst. Kombiner øvelserne med rolig vejrtrækning og tålmodighed.
Hvad er inkontinens mænd øvelser, og er de anderledes?
Øvelserne er de samme som i programmet ovenfor. Ved inkontinens er det især vigtigt at træne det beskyttende knib før hoste, nys og løft. Efter en prostataoperation bør du følge det program, hospitalet eller din fysioterapeut har givet dig.
Dit næste skridt
Sæt dig på en stol lige nu, og prøv at finde bækkenbunden med de tre metoder ovenfor. Lav derefter 10 langsomme knib. Har du gjort det, er du allerede i gang, og så handler det bare om at gentage det i morgen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.