Rygproblemer i lænden behøver ikke betyde, at du skal holde dig fra gåture. For mange er rolig gang tværtimod noget af det bedste, de kan gøre, fordi bevægelse holder ryggen smidig og musklerne aktive. Nøglen er at gå med en god holdning, starte kort og bygge langsomt op, så du ikke ender med ondt i lænden efter gåturen.
Hvorfor gang ofte hjælper ved rygproblemer i lænden
En øm ryg får mange til at sætte sig ned og vente på, at det går over. Men lænden har godt af bevægelse. Når du går, arbejder de små muskler omkring rygsøjlen roligt og skiftevis, og blodet cirkulerer til de områder, der er stive eller ømme.
Gang belaster ryggen mindre end løb, fordi der ikke er en svævefase, hvor du lander med hele kropsvægten. Samtidig får du hofterne til at bevæge sig, og det aflaster lænden. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og for mange med rygproblemer er gang den mest oplagte måde at nå det på.
Ondt i lænden når jeg går: de typiske årsager
Får du ondt i lænden, når du går, er det sjældent selve gangen, der er problemet. Det er ofte måden, du går på, eller de forhold, kroppen har med hjemmefra.
For meget svaj i ryggen og svag mave
Mange står og går med bækkenet vippet fremad, så lænden får et kraftigt svaj. Det presser de små led i lænden sammen og trætter musklerne. Ofte hænger det sammen med svage mavemuskler og stramme hoftebøjere, som trækker bækkenet fremad.
Vraltende gang og stive hofter
En vraltende gang, hvor overkroppen svinger fra side til side, tyder tit på, at hofterne og ballerne ikke stabiliserer nok. Så overtager lænden arbejdet med at holde balancen, og det giver ømhed efter længere ture. Ondt i den ene side af ryggen kan i nogle tilfælde skyldes, at den ene side arbejder hårdere end den anden.
Sko, underlag og tempo
Slidte sko uden støtte, hårde fortove og et tempo, der er højere end kroppen er vant til, kan alle give en øm rygsøjle. Rygsæk og tasker, der hænger skævt, gør det samme.
Sådan går du uden ondt i ryggen
Du behøver ikke lære at gå forfra. Nogle få justeringer gør ofte en mærkbar forskel.
- Ret dig op, før du går. Forestil dig, at en snor trækker dig op fra issen. Skuldrene skal være afslappede og let bagud.
- Spænd let i maven. Ikke et hårdt kniv, men en rolig spænding, som om du gør dig klar til et lille skub. Det holder svajet i ryggen i skak.
- Land på hælen og rul frem over foden. Sæt ikke foden hårdt i, og tag ikke for lange skridt. Lidt kortere og hurtigere skridt belaster lænden mindre.
- Sving armene. Armsvinget modvirker vridningen i lænden og giver en mere rolig gang.
- Kig frem, ikke ned. Et sænket hoved trækker hele rygsøjlen fremad.
Gode sko med en fast hæl og lidt dæmpning gør en forskel på hårdt underlag. Se vores guide til at vælge sko til gang. Har du en del af smerterne fra at stå stille i længere tid, kan du læse mere om lændesmerter, når du står.
Ondt i lænden efter gåtur: sådan bygger du op
Ondt i lænden efter gåtur betyder ofte, at turen var lidt længere eller hurtigere, end ryggen var klar til. Det er ikke farligt i sig selv, men det er et signal om at skrue ned og bygge langsomt op.
- Start med korte ture på 10 til 15 minutter i roligt tempo, gerne hver dag.
- Læg fem minutter til hver uge, hvis ryggen har det godt dagen efter.
- Vælg blødt underlag som grus og skovstier, når du kan.
- Hold pauser, hvor du strækker dig, hvis du mærker, at ryggen bliver stiv.
- Undgå at bære tunge tasker på turen. Brug en rygsæk med to stropper, hvis du skal have noget med.
Supplér gerne gåturen med nogle få øvelser for mave, baller og lænd et par gange om ugen. Du finder et enkelt program i vores artikel om øvelser mod ondt i lænden. Stærkere muskler omkring bækkenet giver ofte en mere stabil gang.
Hvornår du skal søge hjælp
De fleste rygproblemer i lænden er ufarlige og bliver bedre af sig selv med bevægelse og tid. Men der er situationer, hvor du skal kontakte læge eller fysioterapeut i stedet for at vente.
- Smerten er stærk og bliver ikke bedre i løbet af et par uger.
- Du har hold i ryggen og kan ikke gå eller rejse dig.
- Du har føleforstyrrelser, sovende fornemmelser eller kraftnedsættelse i ben eller fødder.
- Du har problemer med at holde på vandet eller afføringen.
- Smerten kom efter et fald eller et slag.
Ondt i den ene side af ryggen, der ikke ændrer sig ved bevægelse, kan i sjældne tilfælde komme fra andet end muskler og led. Er du i tvivl, så få det tjekket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i lænden, når jeg går?
Det skyldes ofte for meget svaj i ryggen, svage mave- og ballemuskler eller et tempo, kroppen ikke er vant til. Slidte sko og hårdt underlag kan forstærke det. Prøv at spænde let i maven, tage lidt kortere skridt og gå på blødere underlag.
Hvad gør jeg, hvis jeg har hold i ryggen og ikke kan gå?
Et akut hold i ryggen er som regel ufarligt, men kan være meget smertefuldt. Bevæg dig så meget, du kan, i stedet for at ligge helt stille, og undgå tunge løft. Kan du slet ikke gå, eller har du føleforstyrrelser i benene, skal du kontakte lægen.
Er det farligt at have ondt i den ene side af ryggen?
Oftest ikke. Ensidig ømhed kommer typisk fra muskler eller led, der har arbejdet skævt, for eksempel ved en vraltende gang eller en skæv taske. Varer smerten mere end et par uger, eller er den konstant uanset stilling, bør du få den vurderet.
Tag en gåtur på 10 minutter i dag, hvor du kun fokuserer på én ting: at spænde let i maven og holde blikket fremad. Mærk efter, om lænden føles anderledes bagefter.
Skrevet af VoresPuls.