Dine fødder er det eneste, der rører jorden, når du går. Alligevel får de sjældent den opmærksomhed, som knæ, hofter og ryg får. En god gang starter med, at hæl og tå arbejder sammen, at fødderne er stærke nok til at bære dig, og at skoene giver plads. Her får du en gennemgang af, hvordan fødderne fungerer, når du går, og hvordan du passer på dem.
Sådan arbejder fødderne, når du går
Foden er bygget af mange små knogler, led og muskler, der tilsammen skal både dæmpe og skubbe fra. I det øjeblik hælen rammer jorden, giver foden efter og optager stødet. Kort efter bliver den stiv igen, så du kan sætte af med tæerne.
Fodens svang, altså buen på indersiden, er en vigtig del af dæmpningen. Nogle har en høj svang, andre en lav. Ingen af delene er forkerte, men de stiller forskellige krav til sko og træning.
Fra hæl til tå: den gode afvikling
Når du går i et almindeligt tempo, lander du naturligt på hælen først. Derefter ruller vægten frem gennem ydersiden af foden, ind over forfoden og ud gennem storetåen. Det kaldes afviklingen, og den bør føles blød og jævn.
En god afvikling fra hæl til tå ser sådan ud:
- Hælen lander blødt lige under eller lidt foran kroppen, ikke langt ude foran.
- Foden ruller frem, mens knæet er let bøjet.
- Tæerne presser mod underlaget, og du sætter af med storetåen.
- Benet svinger afslappet frem til næste skridt.
Mange går med for lange skridt, så hælen lander hårdt langt foran kroppen. Det giver et bremsende stød i hvert skridt. Prøv at tage lidt kortere skridt og lade tempoet komme fra afsættet i stedet for fra skridtlængden.
Læg også mærke til, hvor fødderne peger. De fleste går bedst, når fødderne peger nogenlunde lige frem eller ganske lidt udad. Peger de tydeligt udad eller indad, er det ofte et tegn på, at hofte eller ankel har brug for lidt træning.
Øvelser, der styrker fødderne
Fødderne kan trænes ligesom alle andre muskler i kroppen. Nogle få minutter et par gange om ugen kan for mange give en mere stabil gang og færre ømme fødder efter lange ture. Lav øvelserne uden sko.
Gå på tæer og hæle
Gå ti til femten skridt på tæer med hælene løftet højt. Gå derefter samme strækning på hælene med tæerne trukket op mod skinnebenet. Øvelsen træner både lægge og forsiden af underbenet.
Tåløft
Stå med fødderne i hoftebredde. Løft alle tæer fra gulvet, mens forfoden bliver i kontakt med underlaget. Sæt dem langsomt ned igen. Prøv derefter at løfte storetåen alene, mens de andre tæer bliver nede.
Håndklædetræk
Læg et håndklæde på gulvet og sæt foden på det. Træk håndklædet ind mod dig ved at krumme tæerne. Øvelsen bruges ofte til at styrke de små muskler under foden.
Balance på ét ben
Stå på ét ben i 30 sekunder, og skift derefter. Prøv at holde svangen aktiv, så foden ikke synker ind mod midten.
Rul under foden
Rul en tennisbold eller en lille massagebold langsomt under foden i et minut. Det kan føles rart efter en lang tur.
Sko og strømper, der giver plads
Selv den bedste teknik hjælper ikke meget, hvis skoene klemmer. Fødderne bliver ofte lidt større i løbet af dagen og på lange ture, så der bør være plads foran tæerne. En tommelfingerregel er cirka en tommelfingerbredde mellem den længste tå og skoens forende.
Tæerne skal kunne sprede sig i skoen. Er forfoden klemt sammen, mister du en del af afsættet og risikerer trykmærker og vabler. Læs mere om, hvordan du vælger gode sko til gang.
Strømper betyder mere, end mange tror. Vælg strømper uden tykke sømme over tæerne og i et materiale, der leder fugt væk fra huden. Våde fødder gnider mere og får lettere vabler.
Hævede tæer, vabler og ømme fødder
Det er almindeligt, at fødderne og tæerne hæver lidt efter en lang tur, især i varmt vejr. Det skyldes ofte, at væske samler sig i benene, når du er oprejst i mange timer. Løft benene lidt op, når du hviler, og hævelsen går for de fleste væk i løbet af nogle timer.
Hævede tæer, der gør ondt, er røde, eller som ikke falder til ro efter en nats søvn, bør du få kigget på. Det samme gælder hævelse i kun den ene fod uden tydelig grund.
Vabler opstår, hvor huden gnider mod sko eller strømpe. De fleste kan forebygges med de rigtige sko, tørre strømper og plaster på steder, hvor du ved, du er udsat. Får du alligevel vabler, kan du læse om, hvordan du behandler og forebygger vabler.
Ømhed under hælen eller i svangen efter gang er også almindeligt, især når du øger mængden hurtigt. Byg turene langsomt op, og giv fødderne en hviledag, når de er ømme. Er smerten stærk, varer den mere end et par uger, eller er der føleforstyrrelser i foden, bør du kontakte læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Er det skadeligt, hvis man går på tæer
Som øvelse er det en god måde at træne lægge og fødder på. Går du eller dit barn derimod på tæer det meste af tiden uden at tænke over det, er det en god idé at få det vurderet hos en læge eller fysioterapeut. Vedvarende tågang kan gøre læggene korte og stramme.
Hvorfor gør mine fødder ondt, når jeg går langt
Ømme fødder efter lange ture skyldes ofte en kombination af for lidt træning, for stor stigning i afstand og sko, der ikke passer. Prøv at øge gradvist, og lav et par af øvelserne ovenfor et par gange om ugen. Vil du gå længere ture, kan du læse om, hvordan du bygger op til at gå 10 km.
Skal jeg lande på hæl eller tå, når jeg går
I almindelig gang lander de fleste naturligt på hælen og ruller frem til tåen. Det er ikke nødvendigt at ændre på det. Fokuser i stedet på, at hælen lander blødt tæt på kroppen, og at du sætter aktivt af med tæerne.
Dit næste skridt
Tag skoene af i aften og lav tåløft og gå på tæer og hæle i fem minutter. Det er en lille start, som er let at gøre til en vane.
Skrevet af VoresPuls.