De fleste bruger mellem 1 time og 40 minutter og 2 timer på at gå 10 km. Det svarer til et tempo på 5 til 6 km i timen, som for mange er et friskt tempo. Går du hurtigt, kan du komme under halvanden time, og går du roligt med pauser, kan turen tage over 2 timer. Her får du tider for alle de almindelige distancer og et eksempel på et 4-ugers gå program, der gør dig klar til de 10 km, og som du kan forlænge efter behov.
Hvor lang tid tager det at gå 10 km i forskellige tempi
Tiderne i denne artikel tager udgangspunkt i 5 til 6 km i timen. Det er ikke en universel normalhastighed, men et friskt tempo for mange, det tempo du bruger, når du går målrettet et sted hen uden at slentre. Går du roligere, bruger du tilsvarende længere tid, og det er helt normalt.
| Tempo | Km i timen | Tid for 10 km |
|---|---|---|
| Rolig gang | 4 | 2 timer 30 min |
| Jævn gang | 5 | 2 timer |
| Rask gang | 6 | 1 time 40 min |
| Hurtig gang | 7 | Cirka 1 time 26 min |
Tiden afhænger også af andet end tempoet. Bakker, blød skovbund, sne og modvind sænker farten, og pauser tæller med, hvis du tager tid fra start til slut.
Tider for 1, 2, 4, 7, 8, 12 og 15 km
Ved 6 km i timen bruger du 10 minutter pr. km, og ved 5 km i timen bruger du 12 minutter pr. km. Tabellen viser de mest almindelige distancer.
| Distance | Ved 5 km/t | Ved 6 km/t |
|---|---|---|
| 1 km | 12 min | 10 min |
| 2 km | 24 min | 20 min |
| 4 km | 48 min | 40 min |
| 7 km | 1 time 24 min | 1 time 10 min |
| 8 km | 1 time 36 min | 1 time 20 min |
| 10 km | 2 timer | 1 time 40 min |
| 12 km | 2 timer 24 min | 2 timer |
| 15 km | 3 timer | 2 timer 30 min |
Så hvor lang tid tager det at gå 1 km? Ved 5 til 6 km i timen 10 til 12 minutter, og længere, hvis du går roligere. På de lange ture som 15 km bør du regne med lidt ekstra tid til pauser og mad.
Hvor langt har jeg gået? Sådan måler du distancen
Der er tre nemme måder at finde ud af, hvor langt du har gået.
- GPS i telefon eller ur: En gratis app eller et sportsur måler distance og tempo undervejs. Det er den mest præcise metode på ukendte ruter.
- Kort på nettet: Tegn ruten på et online kort, før du går, så kender du distancen på forhånd.
- Skridt: Med en almindelig skridtlængde svarer 1 km ofte til et sted mellem 1.200 og 1.500 skridt afhængigt af din højde og dit tempo.
Har du hverken app eller ur, kan du gange dit tempo med tiden. Har du gået raskt i 50 minutter, har du sandsynligvis gået omkring 5 km. Læs mere om skridt som daglig motivation på /500-skridt-mere/.
Gå program: klar til 10 km på 4 uger
Programmet forudsætter, at du i dag kan gå 30 minutter i roligt tempo uden problemer. Det består af tre til fire ture om ugen, hvor én tur er længere end de andre, og hviledage imellem. De fire uger er et eksempel, ikke en fast ramme. Har du brug for mere tid, forlænger du forløbet ved at gentage en eller flere uger, før du går videre.
Uge 1: væn kroppen til at gå ofte
Tre ture på 30 til 40 minutter i roligt tempo. Én længere tur på cirka 5 km i weekenden. Fokus er på at få gåturene ind i ugen, ikke på tempo.
Uge 2: lidt længere og lidt hurtigere
Tre ture på cirka 40 minutter. På én af turene går du 10 minutter i raskt tempo midt i turen. Den lange tur er på cirka 6 km.
Uge 3: den længste uge
Tre ture på 45 minutter, hvor to af dem indeholder to gange 10 minutter i raskt tempo med rolig gang imellem. Den lange tur er på cirka 8 km, gerne med en pause undervejs.
Uge 4: klar til 10 km
To rolige ture på 30 til 40 minutter i starten af ugen og derefter en hviledag. Så går du de 10 km i det tempo, der føles behageligt. Tiden er mindre vigtig end at gennemføre.
Bliver du øm eller træt, så gentag en uge i stedet for at springe frem. Det gør ikke noget, at forløbet ender med at vare fem, seks eller otte uger.
Gå program til vægttab: det, der betyder noget
Gang forbrænder energi, og hvor meget afhænger af din vægt, distancen og tempoet. Et gå program til vægttab virker, hvis det får dig til at gå mere, end du gjorde før, og hvis du ikke spiser mere for at kompensere. Vægttab afhænger altid af den samlede energibalance over tid.
At gå sig slank på 10 uger er derfor muligt for mange, men ingen garanti. Et realistisk oplæg er at bruge de fire uger ovenfor, eller lidt flere, til at nå 10 km og de næste seks uger på flere ture om ugen med raske stræk. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og rask gang tæller med. Læs også om forbrænding ved gang og løb på /gang/gaa-eller-loeb-du-forbraender-lige-meget/.
Sko, teknik og ømhed
Til 10 km har du brug for sko, der er gået til, og som ikke gnaver. Løbesko eller lette vandresko fungerer for de fleste. Tag vand med på ture over en time, og klæd dig i lag.
En god gåteknik med afslappede skuldre og naturligt armsving sparer kræfter på de lange ture. Se guiden på /gang/saadan-faar-du-bedre-gaa-teknik/. Får du ømme hofter eller lænd, når distancen stiger, kan enkle øvelser hjælpe. Se /hofteoevelser/ og /ondt-i-laenden-oevelser/. Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk eller varer mere end et par uger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at gå 2 km?
Ved 5 til 6 km i timen, som er et friskt tempo for mange, tager 2 km 20 til 24 minutter. Går du roligere, kan det tage op mod en halv time.
Hvor lang tid tager det at gå 12 km?
Regn med 2 timer ved 6 km i timen og cirka 2 timer og 24 minutter ved 5 km i timen. Går du roligere, tager det længere. Tag vand med, og læg gerne en kort pause ind halvvejs.
Hvor mange skridt er 10 km?
For de fleste voksne svarer 10 km til et sted mellem 12.000 og 15.000 skridt. Høje mennesker med lange skridt lander i den lave ende.
Dit næste skridt
Gå en tur på 30 minutter i dag, og tag tiden med telefonen. Så kender du dit tempo, og du er allerede i gang med uge 1.
Skrevet af VoresPuls.