For de fleste motionister tager det 16 til 20 uger at træne op til maraton, hvis du i forvejen kan løbe 10 kilometer og løber flere gange om ugen. Starter du fra bunden, skal du regne med et halvt til et helt år, fordi kroppen skal vænnes til belastningen i små trin. Det vigtigste er ikke at nå distancen hurtigst muligt, men at komme til start uden skader.
Hvor mange km er et maraton, og hvad er en normal tid?
Et maraton er 42,195 kilometer. Et halvmaraton er præcis det halve, 21,0975 kilometer, og de to distancer hænger tæt sammen i træningen. Mange løbere bruger et halvmaraton som delmål undervejs i maratonforberedelsen.
Marathon tider varierer enormt. Eliteløbere er i mål på omkring to timer, mens de fleste motionister bruger flere timer og er tilfredse med at gennemføre. En tidsberegner kan give et bud på din sluttid ud fra din tid på 10 kilometer eller halvmaraton, men regn med, at den sidste tredjedel af et maraton er sværere, end tallene antyder.
Første gang bør tiden være underordnet. Sæt et mål om at gennemføre i jævnt tempo, og gem tidsmålene til dit andet maraton.
Hvad betyder dit udgangspunkt?
Hvor lang tid du skal bruge, afhænger næsten kun af, hvor du står i dag. Her er tre typiske udgangspunkter.
Du løber ikke i dag
Begynd med at bygge en vane op, før du tænker på maraton. Brug tre til fire måneder på at kunne løbe 5 og siden 10 kilometer i roligt tempo. Derefter kan du gå i gang med et egentligt maratonprogram. Samlet set er du typisk otte til tolv måneder undervejs.
Du kan løbe 10 kilometer
Det er det klassiske udgangspunkt for et program på 16 til 20 uger. Du har allerede løbebenene og en vane med to til tre ture om ugen. Programmet handler nu om at forlænge den lange tur og hæve det ugentlige antal kilometer gradvist. Har du ikke løbet 10 kilometer endnu, kan du starte med en plan for at løbe 10 km.
Du har gennemført et halvmaraton
Så er du godt på vej, og 12 til 16 uger kan være nok. Springet fra 21 til 42 kilometer er dog større, end det ser ud til. Den lange tur skal fordobles, og din krop skal lære at holde til at løbe i mange timer.
Sådan er et marathon træningsprogram på 20 uger bygget op
Et træningsprogram til marathon bygger typisk på tre til fire løbeture om ugen og en langsom stigning i mængden. Sådan ser en typisk opdeling ud:
- Uge 1 til 6: Grundtræning. Du løber tre til fire gange om ugen i roligt tempo, og den lange tur vokser fra 10 til omkring 16 kilometer.
- Uge 7 til 12: Opbygning. Den lange tur vokser mod 25 kilometer, og du lægger ét tempopas ind om ugen.
- Uge 13 til 17: Specifik fase. Her ligger de længste ture på 28 til 32 kilometer, og du øver at løbe i dit forventede maratontempo.
- Uge 18 til 20: Nedtrapning. Mængden falder markant, så du står frisk på startlinjen.
Hver tredje eller fjerde uge bør være en let uge, hvor du skærer 20 til 30 procent af mængden. Det giver sener og led tid til at følge med musklerne, som tilpasser sig hurtigere. Løbeskader er den hyppigste grund til, at maratonplaner kuldsejler, så de lette uger er ikke spild.
Den lange løbetur og de vigtigste pas
Den lange tur er hjertet i al maratontræning. Det er her, du lærer at forbrænde fedt effektivt, holde tempoet med trætte ben og få energi og væske ind undervejs. Den skal løbes roligt, ofte et minut eller mere langsommere pr. kilometer end dit maratontempo. Læs mere om, hvordan du bygger den lange løbetur op.
Ud over den lange tur bør ugen indeholde:
- Én rolig tur på 45 til 60 minutter, der bare bygger kilometer op.
- Ét tempopas, fx 20 til 30 minutter i halvmaratontempo eller intervaller på 3 til 5 minutter.
- Eventuelt en fjerde kort, rolig tur eller et styrkepas.
Brug de lange ture til at teste, hvad du kan spise og drikke undervejs. Maven skal trænes ligesom benene, og gels eller sportsdrik, du aldrig har prøvet, hører ikke hjemme på løbsdagen. Læs om energi på de lange løb.
Nedtrapning og de sidste uger før løbet
De sidste to til tre uger skærer du mængden ned, men holder lidt fart i benene. Formen bliver ikke bedre af ekstra kilometer nu, du bliver kun mere træt. Sov godt, spis normalt, og modstå fristelsen til at bevise noget på en lang tur ugen før.
Ugen før løbet løber du kun korte, lette ture. Læg tøj og udstyr frem to dage før, og planlæg, hvordan du kommer til start i god tid. Læg en tempoplan, der er en anelse forsigtig, og hold den de første 30 kilometer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid skal jeg bruge på træning til halvmaraton?
Kan du løbe 10 kilometer, tager træning til halvmaraton typisk 10 til 12 uger. Den lange tur bygges op til 18 til 20 kilometer, og resten af ugen ligner et maratonprogram i mindre skala. Et halvmaraton er et godt delmål omkring midtvejs i maratonforberedelsen.
Kan jeg træne op til maraton på 12 uger?
Det kan lade sig gøre, hvis du allerede løber 30 til 40 kilometer om ugen og har gennemført et halvmaraton. For alle andre er 12 uger for kort tid, fordi mængden skal stige for hurtigt, og risikoen for skader vokser. Vælg hellere et senere løb.
Hvor mange kilometer om ugen skal jeg løbe?
Et begynderprogram til maraton topper ofte på 45 til 60 kilometer om ugen i de tungeste uger. Flere kilometer giver bedre udholdenhed, men kun så længe kroppen kan holde til det. Bliv ved det antal ture, du kan holde uden ømhed, der varer flere dage.
Næste skridt
Find et maraton, der ligger mindst 20 uger ude, og tæl baglæns i kalenderen. Løb tre rolige ture i denne uge, og notér, hvor langt den længste var. Det tal er dit udgangspunkt for programmet.
Skrevet af VoresPuls.