Et cykeltræning program virker bedst, når det bygger formen op gradvist i stedet for at presse alt ind på én gang. Grundprincippet er enkelt: mange rolige kilometer, få hårde pas og nok hvile til, at kroppen kan tilpasse sig. Her får du en konkret måde at bygge landevejstræningen op på, uanset om du sigter mod en lang tur eller bare vil blive stærkere på cyklen.
Hvorfor rækkefølgen i træningen betyder noget
Mange motionister kører hver tur i det samme mellemtempo. Det føles som god træning, men tempoet er ofte for hårdt til at være roligt og for roligt til at give en tydelig stimulus. Resultatet er, at formen står stille efter nogle måneder.
Et program deler træningen op i tydelige formål. Nogle ture skal være lette og lange, andre skal være korte og hårde. Når du ved, hvad hver tur skal give, bliver det lettere at holde tempoet lavt de dage, hvor det er meningen.
Kroppen bliver ikke stærkere under selve turen, men i hvilen bagefter. Derfor handler et godt program lige så meget om, hvornår du holder fri, som om hvornår du kører. Læs mere om princippet i artiklen om superkompensation.
Grundtræning: de rolige kilometer først
Grundtræning er ture i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger uden at hive efter vejret. Formålet er at vænne hjerte, muskler og sener til mange timer i sadlen. Det er fundamentet, som alt det hårde arbejde senere bygger oven på.
For mange fungerer det godt at bruge de første seks til otte uger næsten kun på rolige kilometer. Det kan føles langsomt, men det er her, udholdenheden bliver bygget. Er du helt ny på landevejen, kan du med fordel læse guiden begynd på landevejscykling først.
Hvor lange skal turene være
Start med det, du kan overskue i dag, og forlæng den længste tur lidt ad gangen. En tommelfingerregel er at øge den ugentlige mængde med højst 10 procent fra uge til uge. Så får sener og led tid til at følge med.
Kadence og teknik
Brug de rolige ture til at træne et jævnt tråd med en kadence omkring 85 til 95 omdrejninger i minuttet. Det skåner knæene og lærer benene at arbejde effektivt. Sørg samtidig for, at cyklen er indstillet rigtigt, så du sidder godt i timevis.
Sådan lægger du intervaller ind
Når grundformen er på plads, kan du lægge ét til to hårde pas ind om ugen. Flere er sjældent bedre for en motionist, fordi kroppen ikke når at restituere. Resten af ugens ture holder du fortsat rolige. Den fordeling kaldes ofte polariseret træning.
Lange intervaller
Kør for eksempel tre til fire gange otte minutter i et tempo, du lige akkurat kan holde hele vejen. Hold pause i fire minutter mellem hver. Denne type træner evnen til at holde et højt tempo længe, hvilket er det, de fleste landevejsryttere mangler.
Korte intervaller
Kør otte til ti gange ét minut hårdt med ét minuts rolig kørsel imellem. Korte intervaller skærper toppen af formen og er gode, når du vil kunne følge med i accelerationer i en gruppe. Læs mere om metoderne i artiklen om intervaltræning.
Bakker
Har du bakker i nærheden, kan du bruge dem som naturlige intervaller. Kør op i et højt tempo og tril roligt ned igen. Bakker giver også styrke i lår og hofter, som er svær at få på fladt terræn.
Et eksempel på en uge i et cykeltræning program
Herunder er et eksempel på, hvordan en uge kan se ud for en motionist, der har tid til tre eller fire ture. Tilpas længderne til dit niveau og din kalender.
- Tirsdag: 60 til 75 minutter roligt med fokus på kadence.
- Torsdag: 75 minutter med lange intervaller midt i turen.
- Lørdag: Den lange rolige tur på to til tre timer.
- Søndag: Valgfrit. 45 til 60 minutter meget roligt, eller helt fri.
Læg mærke til, at der er en hviledag eller en let dag efter hvert hårdt pas. Den rækkefølge er vigtigere end den præcise varighed. Har du kun tre dage, så drop søndagsturen frem for den lange lørdagstur.
Hvile og progression uge for uge
Et enkelt mønster, som mange bruger, er tre uger med stigende belastning efterfulgt af en let uge. I den lette uge skærer du mængden ned med cirka en tredjedel og dropper de hårdeste intervaller. Det giver kroppen tid til at indhente det, du har lagt i.
Hold øje med tegn på, at du gør for meget. Tung krop på de rolige ture, dårlig søvn og en hvilepuls, der ligger højere end normalt, kan alle være signaler. Så er det bedre at tage en ekstra let dag end at presse sig igennem.
Supplér gerne med to korte styrkepas om ugen for mave, ryg og hofter. En stærk core hjælper cykelryttere med at holde en stabil position, når benene bliver trætte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal jeg cykle?
Tre ture om ugen er nok til at bygge en solid form op for de fleste motionister. Det vigtige er, at én tur er lang og rolig, og at højst to indeholder hårdt arbejde. Fire eller fem ture giver mere, men kun hvis du kan holde de ekstra ture rolige.
Kan jeg følge et cykeltræning program indendørs om vinteren?
Ja, og intervaller er ofte lettere at styre på en hometrainer, fordi der ikke er kryds og medvind. De lange rolige ture er til gengæld sværere at holde ud indendørs. Kort dem gerne lidt ned og tag dem udendørs, når vejret tillader det. Se også vores Zwift træningsprogram.
Hvornår skal jeg gå videre til et hårdere program?
Når de nuværende intervaller føles overkommelige, og du kommer dig hurtigt bagefter, kan du enten forlænge dem eller tilføje en gentagelse. Gør det gradvist og ikke på flere fronter samtidig. Bliver du ved med at være træt, er svaret oftere mere hvile end mere træning.
Kom i gang med din egen plan
Tag kalenderen frem og skriv de næste fire uger ind med tre ture pr. uge. Marker den lange tur og det ene hårde pas, og hold alle øvrige ture rolige. Efter fire uger kan du vurdere, om du er klar til at lægge det andet hårde pas ind.
Skrevet af VoresPuls.