En hometrainer cykel gør det muligt at træne på din egen cykel indendørs, når vejret, mørket eller tiden ikke er til landevejen. Det kan være en klassisk trainer, hvor baghjulet kører mod en rulle, eller en smart trainer, der kobler til Zwift og andre apps. Her får du et overblik over typerne, hjælp til at vælge og 10 konkrete tips, der gør timerne på hometraineren mere effektive og mindre kedelige.
Hvad er en hometrainer cykel
Ordet hometrainer, eller home trainer, dækker over udstyr, hvor du spænder din egen cykel fast og træder på stedet. Modstanden kommer fra en rulle eller en enhed, der sidder, hvor baghjulet normalt er. Det adskiller sig fra en motionscykel, som er en fast maskine med eget sæde og styr.
Fordelen ved en hometrainer er, at du sidder præcis som på landevejen med din egen sadel, dit eget styr og dine egne pedaler. Det gør træningen mere overførbar til cykling udendørs, og du slipper for at vænne dig til en anden position. Der findes tre hovedtyper.
Klassisk hjultrainer
Baghjulet spændes fast i en ramme, og dækket ruller mod en valse. Det er den billigste og enkleste løsning. Ulemperne er, at den larmer mere og slider på dækket. Modstanden justeres med et håndtag eller automatisk på de smarte modeller.
Direct drive-trainer
Her tager du baghjulet af og sætter cyklen direkte på traineren, som har sin egen kassette. Den er mere stille, måler effekt mere præcist og føles tættere på at køre på vej. Til gengæld koster den mere. De fleste smart trainere, der bruges til Zwift, er af denne type.
Frie ruller
Cyklen står løst på tre ruller, og du holder selv balancen. Det træner teknik og en rund pedalering, men det kræver tilvænning og egner sig dårligt til meget hårde intervaller.
Bedste hometrainer: sådan vælger du
Der findes ikke én bedste hometrainer til alle. En hometrainer test kan hjælpe med detaljerne, men start med at afklare tre ting:
- Hvad vil du bruge den til? Skal du bare holde formen ved lige om vinteren, rækker en klassisk trainer langt. Vil du køre strukturerede intervaller med watt og bruge Zwift, er en smart trainer det bedste valg.
- Hvor skal den stå? Bor du i lejlighed med naboer under dig, betyder støjniveauet meget. Tænk også på plads, gulv og strømstik.
- Hvilken cykel skal på? Tjek, at traineren passer til din cykels akseltype og gearsystem, før du køber.
Kig derefter efter, om traineren kan måle effekt i watt, om den taler med apps via Bluetooth eller ANT+, og hvor stabil den står, når du rejser dig i pedalerne.
10 tips til cykeltræning hjemme
- Skab et fast sted. Læg en måtte under cyklen, og hav et håndklæde over styret. Du sveder langt mere indendørs, og sved er hård ved både gulv og cykel.
- Sørg for luft. En blæser er det vigtigste tilbehør, du kan købe. Uden fartvind køler kroppen dårligt, og pulsen stiger hurtigere.
- Drik mere, end du tror. Hav en fyldt flaske klar, og tjek dit væskebehov ved længere pas.
- Hav et formål med hver tur. Rolig tur, intervaller eller teknik. Uden plan bliver det hurtigt til halvhård kørsel, der hverken giver ro eller fremgang. Læs om, hvordan du bygger cykeltræning op.
- Hold turene korte og skarpe. Indendørs kører du uden pauser ved lyskryds og nedkørsler, så en times fokuseret kørsel kan give mere end en lang, sløv tur.
- Styr efter puls eller watt. Kender du din FTP eller dine pulszoner, kan du ramme den rigtige intensitet i stedet for at gætte.
- Skift stilling ofte. Cyklen bevæger sig ikke under dig, så sadlen belastes mere ensformigt. Rejs dig et minut ad gangen, og flyt hænderne på styret.
- Tjek cyklens indstilling. Sidder du forkert, mærker du det hurtigere indendørs. En rigtig indstilling af cyklen og en klods under forhjulet, så cyklen står vandret, hjælper.
- Find noget at kigge på eller lytte til. Apps, serier eller musik til træning gør det lettere at holde ud.
- Tør cyklen af efter hver tur. Sved indeholder salt, som kan tære på stel og bolte. En klud og lidt rengøring af racercyklen med jævne mellemrum forlænger levetiden.
Zwift og apps til indendørs cykling
Zwift er den mest kendte app til indendørs cykling. Du kører i en virtuel verden sammen med andre, og med en smart trainer styrer app’en modstanden, så bakkerne føles som bakker. Du kan køre frit, deltage i gruppeture og løb eller følge et Zwift træningsprogram med faste intervaller.
For at komme i gang skal du bruge en trainer, der kan sende data via Bluetooth eller ANT+, samt en telefon, tablet, computer eller et tv, hvor app’en kører. Zwift kræver abonnement, og prisen kan ændre sig, så tjek den aktuelle pris på deres hjemmeside. Der findes også andre apps med mere fokus på strukturerede træningsplaner uden spilelementer.
En hometrainer til Zwift behøver ikke være den dyreste. En smart hjultrainer fungerer fint til at komme i gang. Direct drive giver bare en mere præcis og stille oplevelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste hometrainer til Zwift?
En smart trainer med effektmåling og Bluetooth eller ANT+ er det, der giver den bedste oplevelse, fordi app’en så kan styre modstanden. Direct drive-modeller er mest præcise og stille. En smart hjultrainer er et billigere alternativ, som også virker.
Er indendørs cykling lige så god træning som udendørs?
Konditionsmæssigt kan du få samme eller bedre effekt pr. minut, fordi du aldrig holder pause. Du mangler til gengæld balance, cykelhåndtering og fornemmelse for vind og vej. De fleste får mest ud af at kombinere de to.
Hvor ofte bør jeg køre på hometraineren?
Det afhænger af dit mål og din øvrige træning. For mange motionister er to til tre ture om ugen på 30 til 60 minutter nok til at holde formen ved lige om vinteren. Lyt til kroppen, og hold mindst én rolig dag efter et hårdt pas.
Kom i gang i aften
Sæt cyklen på traineren, stil en blæser foran, fyld en flaske og kør 30 minutter med ét klart formål, fx fem korte intervaller med rolig kørsel imellem. Så har du taget det første skridt mod god cykeltræning hjemme.
Skrevet af VoresPuls.