At cykle til arbejde er en af de nemmeste måder at få motion ind i hverdagen. Turen skal køres alligevel, så du sparer tid ved at slå transport og træning sammen. Med en enkel plan over fire uger kan du gå fra en enkelt cykeldag om ugen til at cykle de fleste dage, uden at benene eller humøret protesterer.
Hvorfor det giver mening at cykle til arbejde
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er moderat fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen. En cykeltur på et kvarter hver vej dækker den anbefaling, uden at du skal finde ekstra tid i kalenderen. Det er den store styrke ved at cykle til arbejde. Motionen ligger inde i en tur, du alligevel skal køre.
Mange oplever også, at de møder mere vågne på arbejdet, og at hjemturen giver en naturlig pause mellem arbejde og fritid. Du kan læse mere om, hvad regelmæssig cykling gør ved kroppen, i artiklen om cykling og sundhed.
Gør cyklen og dig selv klar før uge 1
Den største grund til, at folk stopper igen, er praktiske irritationer. Brug derfor en weekend på at få styr på de fire ting, der oftest driller.
- Cyklen: Pump dækkene, tjek at bremserne tager fat, smør kæden og sæt lygter på. Sidder sadlen forkert, får du ondt i knæ eller lænd. Se guiden til indstilling af cykel, hvis du er i tvivl.
- Ruten: Prøvekør turen en dag, hvor du ikke har travlt. Den bedste rute er sjældent den korteste, men den med færrest kryds og mest cykelsti.
- Udstyret: Hjelm, lås, en cykeltaske eller rygsæk og en tynd regnjakke er nok til at starte med.
- Rutinen på arbejdet: Find ud af, hvor cyklen står tørt, og hvor du kan skifte tøj eller hænge en våd jakke.
4 ugers plan: sådan bygger du op
Planen bygger på et enkelt princip: start med få dage, og læg langsomt flere til. Kroppen skal vænne sig til belastningen, og hovedet skal vænne sig til rutinen. Planen passer til ture på cirka 5 til 15 kilometer hver vej. Er din tur længere, kan du cykle den ene vej og tage tog eller bus den anden.
Uge 1: To dage i roligt tempo
Vælg to dage, der ikke ligger lige efter hinanden, fx tirsdag og torsdag. Kør roligt begge veje, så du kan tale i hele sætninger undervejs. Målet er at lære ruten at kende og finde ud af, hvad du mangler. Noter, hvor lang tid turen tager, så du ved, hvornår du skal af sted.
Uge 2: Tre dage og fast rutine
Læg en dag til, og kør stadig roligt. Føles benene tunge, er det helt fint at tage bussen en enkelt dag. Målet i uge 2 er, at turen begynder at føles som en vane og ikke som et projekt.
Uge 3: Fire dage og lidt mere fart
Nu kender kroppen belastningen. Vælg én hjemtur i ugen, hvor du kører de sidste ti minutter i et tempo, der gør dig forpustet. Resten af turene holder du roligt. Morgenturen skal stadig være så rolig, at du ikke ankommer gennemblødt af sved.
Uge 4: Alle dage eller den lange vej hjem
Cykl alle arbejdsdage, hvis det passer med ugens program. Alternativt beholder du fire dage og lægger en omvej på en af hjemturene, så turen bliver 20 til 30 minutter længere. Efter uge 4 er tre til fem dage om ugen et godt niveau at holde fast i.
Sådan gør du turen til rigtig træning
Når rutinen sidder fast, kan turen sagtens bruges som egentlig konditionstræning. Det kræver bare, at du skelner mellem de rolige og de hårde ture.
- Morgen roligt, aften hårdere: Lad morgenturen være transport og hjemturen være træning. Så undgår du svedproblemet på kontoret.
- Korte intervaller: På et stykke med fri cykelsti og god oversigt kører du 30 sekunder hurtigt og 90 sekunder roligt. Gentag fire til seks gange. Gør det kun, hvor det er sikkert, og aldrig i tæt trafik.
- Brug bakkerne: Bliv siddende i sadlen op ad bakker, og hold trædefrekvensen oppe i stedet for at mase i et tungt gear.
- Én rolig uge ud af fire: Kroppen bliver stærkere, når den får lov at hvile. Hold en uge om måneden, hvor alle ture er rolige.
Tøj, sved og vejr: praktiske løsninger
Sved er det, flest bekymrer sig om. Løsningen er at køre roligt om morgenen og tage et ekstra sæt undertøj og en trøje med. Vådservietter og en lille deodorant i tasken klarer resten for de fleste. Har arbejdspladsen bad, er problemet løst helt.
Regn behøver ikke stoppe dig. En regnjakke, skærme på cyklen og en plastikpose over sadlen, når den står ude, er nok det meste af året.
I mørke måneder er lygter og reflekser lovkrav og en god idé. Om vinteren kan du fortsætte, så længe stierne er saltede. Er der glat, så tag bussen frem for at risikere et fald.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt kan man cykle til arbejde?
For de fleste er 5 til 15 kilometer hver vej en god afstand at begynde med. Er turen længere, kan du cykle den ene vej og tage tog den anden, eller cykle to til tre dage om ugen. En elcykel gør længere afstande realistiske for mange.
Skal jeg have en racercykel for at cykle til arbejde?
Nej. En almindelig cykel i god stand med pumpede dæk og en velsmurt kæde er rigeligt. Får du senere lyst til at køre længere og hurtigere, kan du læse om at begynde på landevejscykling.
Hvad gør jeg, hvis jeg er for træt til at cykle en dag?
Tag bussen eller bilen uden dårlig samvittighed. Planen skal kunne tåle at blive brudt, ellers holder den ikke. Er du træt flere dage i træk, så kør roligere i en uge frem for at stoppe helt.
Dit næste skridt
Vælg to dage i den kommende uge, hvor du cykler. Skriv dem i kalenderen, og læg tasken og cykeltøjet frem aftenen før den første dag. Resten af planen kommer af sig selv, når de to ture er kørt.
Skrevet af VoresPuls.