Et træningsprogram til cykling af 200 km handler mindre om fart og mere om tid i sadlen. Kan du i dag cykle 50 til 60 km uden at være helt færdig bagefter, kan du med 12 ugers jævn optrapning ofte nå 200 km. Nøglen er én lang tur om ugen, som vokser lidt ad gangen, og nok restitution til, at kroppen kan følge med.
Forudsætninger, før du går i gang
Programmet forudsætter, at du allerede cykler regelmæssigt og kan gennemføre en tur på 50 til 60 km. Er du ikke der endnu, så byg først op til det.
Du bør også have en cykel, der er indstillet til dig. Små problemer med sadel eller styr bliver store problemer efter fem timer. Få styr på indstillingen, før de lange ture begynder.
Sæt tre dage af om ugen til cykling. Har du kun to, kan du stadig følge programmet ved at beholde den lange tur og én kortere tur. Den lange tur er den vigtigste.
Principperne bag et cykelprogram til lange ture
Et godt cykelprogram bygger på tre ting. Den første er gradvis optrapning. Den lange tur vokser med 10 til 20 km om ugen, aldrig mere. Kroppen tilpasser sig belastningen i hvileperioden, og det er derfor, spring i mængden så ofte ender i ømme knæ eller træthed. Du kan læse mere om, hvordan kroppen bygger sig stærkere efter træning, i artiklen om superkompensation.
Den anden er en lettere uge hver fjerde uge. Her skærer du mængden ned, så trætheden kan sive ud, før næste blok begynder.
Den tredje er, at du øver alt det, der ikke er ben. Det vil sige at spise og drikke undervejs, at holde et tempo, du kan blive ved med, og at sidde behageligt i flere timer.
Træningsprogram: 12 uger til 200 km
Programmet har tre ture om ugen: en kort tur i roligt tempo, en mellemlang tur med lidt tempo og en lang tur i roligt tempo. Afstandene på den lange tur er vejledende. Bliver en uge for hård, så gentag den, i stedet for at gå videre.
Uge 1 til 4: Grundform
- Uge 1: Kort tur 30 km, mellemlang tur 40 km, lang tur 60 km.
- Uge 2: Kort tur 30 km, mellemlang tur 45 km, lang tur 70 km.
- Uge 3: Kort tur 35 km, mellemlang tur 50 km, lang tur 85 km.
- Uge 4: Let uge. Kort tur 30 km, mellemlang tur 40 km, lang tur 60 km.
Uge 5 til 8: Opbygning
- Uge 5: Kort tur 35 km, mellemlang tur 55 km, lang tur 100 km.
- Uge 6: Kort tur 40 km, mellemlang tur 60 km, lang tur 115 km.
- Uge 7: Kort tur 40 km, mellemlang tur 60 km, lang tur 130 km.
- Uge 8: Let uge. Kort tur 30 km, mellemlang tur 45 km, lang tur 80 km.
Uge 9 til 12: Generalprøve og nedtrapning
- Uge 9: Kort tur 40 km, mellemlang tur 65 km, lang tur 145 km.
- Uge 10: Kort tur 40 km, mellemlang tur 60 km, lang tur 160 km. Dette er din generalprøve, hvor du tester mad, tøj og tempo.
- Uge 11: Kort tur 30 km, mellemlang tur 45 km, lang tur 90 km.
- Uge 12: Kort tur 25 km, en let tur på 30 km, og så de 200 km i weekenden.
Den mellemlange tur er stedet, hvor du må lege med tempoet. Kør for eksempel tre til fire stræk på 8 til 10 minutter i et tempo, hvor du kun kan sige korte sætninger, med rolig cykling imellem.
Tempo og puls på den lange tur
Den mest almindelige fejl på 200 km er at køre for hurtigt de første 50. Regningen kommer efter 120 til 150 km, hvor benene bliver tunge, og maven lukker ned.
Hold et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Bruger du pulsmåler, skal den lange tur ligge i den rolige ende af dine zoner. Kender du ikke dine tal, så find dem først med en nem metode til max puls og hvilepuls.
Kører du sammen med andre, så lær at ligge på hjul. Det sparer mange kræfter i modvind, og det gør de sidste timer betydeligt lettere.
Planlæg pauser. En kort pause hver anden time til at fylde flasker, strække ryggen og spise noget solidt gør en stor forskel for humøret.
Mad og drikke undervejs
På ture over to timer skal du spise undervejs, ellers løber du tør for energi. Begynd at spise efter den første time, og spis derefter lidt hver halve time.
Vælg mad, du ved fungerer for dig. Bananer, boller med marmelade, rosiner, riskager og energibarer er almindelige valg. Test alt på den mellemlange og den lange tur i programmet, aldrig for første gang på selve dagen.
Drik jævnt hele turen, og drik mere i varme. Sveder du meget, kan det være en god idé at få salt med i drikken eller maden. Du kan læse mere om væskebehov under træning og om, hvornår elektrolytter under træning giver mening.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at cykle 200 km?
Det afhænger af tempo, terræn, vind og pauser. Kører du 25 km i timen i gennemsnit, tager selve cyklingen otte timer, og dertil kommer pauser. De fleste motionister bør regne med en hel dag og planlægge lys, tøj og mad efter det.
Kan jeg bruge cykelprogrammet, hvis mit mål er 100 km?
Ja. Følg de første syv uger, og brug uge 8 som en let uge før din 100 km tur. Principperne om gradvis optrapning, roligt tempo og mad undervejs er de samme, uanset om målet er 100 eller 200 km.
Hvad skal jeg spise på en 200 km cykeltur?
Spis lidt hver halve time efter den første time, og skift mellem sødt og salt. Det vigtigste er, at du har testet maden på træningsturene.
Dit næste skridt
Find en dato til din 200 km tur cirka 12 uger ude i kalenderen, og skriv den ned. Planlæg derefter din første lange tur på 60 km i den kommende weekend, og tag mad og to flasker med, så du får vanen ind fra start.
Skrevet af VoresPuls.