Skal du have elektrolytter før eller efter træning? For de fleste motionister er svaret, at almindeligt vand dækker behovet ved træning på under en time. Elektrolytter bliver først relevante, når du træner længe, sveder meget eller træner i varme. Her får du en enkel guide til, hvad du kan drikke før, under og efter træning.
Hvad er elektrolytter?
Elektrolytter er mineraler, der findes opløst i kroppens væsker. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid. Natrium og klorid er det, vi til daglig kalder salt.
Elektrolytterne hjælper med at styre væskebalancen i cellerne, sende signaler i nerverne og få musklerne til at trække sig sammen. Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter. Sved indeholder især natrium, og det er derfor, sved smager salt.
Kroppen er god til at regulere saltbalancen selv. Nyrerne holder igen på natrium, når du har mistet meget, og den almindelige kost dækker normalt behovet. Problemer med saltbalancen opstår typisk kun ved lang eller meget svedig træning, eller hvis du drikker store mængder rent vand på kort tid.
Hvad skal du drikke før træning?
Før træning handler det mest om at møde op i væskebalance. Det opnår du ved at drikke vand jævnt i løbet af dagen, ikke ved at drikke en stor mængde lige inden. En let gulfarvet urin er for mange et brugbart tegn på, at væskebalancen er i orden.
Elektrolytter før træning er sjældent nødvendige, hvis du spiser almindelig mad. Et måltid et par timer før indeholder som regel det salt, du har brug for. Skal du træne længe i varme, kan lidt ekstra salt i måltidet før give mening.
Kaffe og te tæller også som væske. Alkohol derimod trækker væske ud af kroppen og er et dårligt valg aftenen før en lang tur.
Væske under træning
Ved træning på under en time i almindeligt vejr er vand nok for de fleste. Du mister væske, men ikke så meget salt, at det påvirker præstationen. Drik, når du er tørstig, og lad tørsten være din guide.
Hvornår giver elektrolytter mening under træning?
- Ved træning på over en time, for eksempel lange løbeture eller cykelture
- Ved træning i varme, hvor du sveder markant mere end normalt
- Hvis du ved, at du sveder meget og ofte har hvide saltrande på tøjet
- Ved hårde intervaller i varmen, hvor du taber meget væske på kort tid
I de tilfælde kan en sportsdrik med natrium og lidt kulhydrat være en fordel. Du kan også lave din egen: Vand med salt og lidt saft eller juice fungerer for mange. En knivspids salt i en halv liter vand er et enkelt udgangspunkt.
Går du op i lange ture, kan du læse mere om træning i vores sektion om landevejscykling og i guiden til tre metoder til intervaltræning.
Undgå at drikke for meget
Det er også muligt at drikke for meget. Drikker du store mængder rent vand under lang træning, kan natriumindholdet i blodet blive fortyndet. Det kan give hovedpine, kvalme og i sjældne tilfælde alvorlige symptomer. Drik derfor efter tørst, og tilsæt salt, hvis træningen er lang.
Elektrolytter efter træning
Efter træning skal du genoprette væske i kroppen og erstatte det salt, du har svedt ud. For de fleste sker det helt af sig selv med det næste måltid og et par glas vand. Maden indeholder salt, og kroppen tager det, den har brug for.
Elektrolytter efter træning bliver relevante, når du har trænet længe eller i varme. Her kan en sportsdrik, en saltet snack eller et måltid med salt hjælpe kroppen med at holde på væsken. Vand alene kan løbe lige igennem, hvis der ikke følger salt med.
En enkel tommelfingerregel er at veje dig før og efter en lang tur. Har du tabt dig, er det væske, og du bør drikke gradvist over de næste timer. Mælk, suppe og frugt bidrager også med både væske og mineraler.
Vil du vide mere om, hvad træning gør ved kroppen, kan du læse artiklen om, hvordan motion styrker kroppens kemi.
Tegn på mangel på salt og væske
Mangel på elektrolytter og væske viser sig ofte i små tegn, du kan lære at genkende. Jo tidligere du reagerer, desto lettere er det at rette op.
Almindelige tegn
- Tørst og tør mund
- Mørk urin eller meget lidt urin
- Hovedpine og træthed under eller efter træning
- Muskelkramper, især i lægge og lår
- Svimmelhed, når du rejser dig
Kramper kan have flere årsager, og mangel på salt er kun én af dem. Træthed i musklerne og for hård træning spiller ofte også ind. Oplever du kraftig svimmelhed, forvirring eller symptomer, der ikke går over efter hvile og væske, bør du søge læge.
Ofte stillede spørgsmål
Er vand sundt nok, eller skal jeg altid have sportsdrik?
Vand er sundt og dækker behovet ved det meste motion på under en time. Sportsdrik giver mening ved lang træning, i varme eller hvis du sveder usædvanligt meget. Til en almindelig løbetur på 30 til 45 minutter er vand for de fleste det bedste valg.
Hvordan påvirker elektrolytter løb over lange distancer?
Ved løb på over en time mister du så meget natrium gennem sveden, at det kan påvirke væskebalancen. Lidt salt i drikkevarerne kan hjælpe kroppen med at holde på væsken. Test det på træningsture, inden du bruger det til et løb.
Kan jeg selv lave vand med salt til træning?
Ja. En knivspids salt i en halv liter vand med lidt saft er et enkelt udgangspunkt. Smag til, så du kan drikke det uden ubehag. Færdige sportsdrikke er et alternativ, hvis du vil have en fast dosering.
Dit næste skridt
Tag et kig på din næste lange træning. Er den over en time, eller er det varmt, så hav en flaske med lidt salt og saft med. Er den kortere, så nøjes med vand og drik efter tørst. Så har du styr på elektrolytter før eller efter træning uden at gøre det mere kompliceret, end det er.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.