Er fiskeolie sundt? Det korte svar er, at fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyrer, som kroppen har brug for, men at de fleste kan få dem ved at spise fed fisk et par gange om ugen. Tilskud kan give mening for nogle, mens andre får lidt eller ingen ekstra gevinst. Her får du et nøgternt overblik, så du selv kan vurdere, om piller er pengene værd.
Hvad er fiskeolie
Fiskeolie er olie udvundet af fede fisk som sild, makrel, sardin, ansjos og laks. Det særlige ved olien er, at den indeholder de to lange omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Det er dem, man normalt mener, når man taler om, hvad fiskeolie gør i kroppen.
Omega-3 findes også i planter, for eksempel hørfrø, rapsolie og valnødder. Her er formen dog en kortere fedtsyre kaldet ALA. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men det sker kun i begrænset omfang. Derfor regnes fisk som den mest direkte kilde.
Fiskeolie sælges som kapsler, ofte kaldet fiskepiller eller omega 3 piller, og som flydende olie. Indholdet af EPA og DHA varierer meget fra produkt til produkt, så det er værd at læse deklarationen.
Hvad er omega 3 godt for
EPA og DHA indgår i cellemembranerne i hele kroppen. De findes i særlig høj koncentration i hjernen og nethinden, og de spiller en rolle i kroppens regulering af betændelsesreaktioner. Det er den grundlæggende biologi, som der er bred enighed om.
Spørgsmålet er, hvad ekstra tilførsel gør, hvis du i forvejen spiser rimeligt varieret. Omega-3 er blevet undersøgt i forhold til hjerte og kredsløb, blodets fedtstoffer, led, humør og hjernens sundhed. På nogle af områderne er der solid viden, på andre er billedet mere uklart.
Fedt er i det hele taget mere nuanceret, end mange tror. Balancen mellem omega-3 og omega-6 i kosten diskuteres ofte, og du kan læse mere om det i artiklen om omega-6 fedtsyrer. Vil du have det store overblik, så se guiden til kulhydrater, fedt og protein.
Fed fisk eller omega 3 tilskud
De officielle danske kostråd anbefaler at spise fisk flere gange om ugen, og gerne fed fisk. Når du spiser fisken i stedet for pillen, får du samtidig protein, D-vitamin, jod og selen. Det er en pakke, som en kapsel ikke kan matche.
Fiskeolie som tilskud er derfor først og fremmest relevant, hvis du:
- Sjældent eller aldrig spiser fisk
- Ikke bryder dig om smagen af fed fisk
- Spiser vegetarisk eller vegansk og vil overveje algeolie som alternativ
- Har fået det anbefalet af din læge af en konkret grund
Spiser du allerede fed fisk et par gange om ugen, tyder det meste på, at et almindeligt tilskud giver lille eller ingen yderligere gevinst for raske mennesker.
Hvad siger forskningen
Her er det vigtigt at skille tingene ad. Forskningen i fiskeolie er omfattende, og resultaterne peger ikke i én retning.
Hjerte og kredsløb
Tidlige undersøgelser gav anledning til stor optimisme, og det er en af grundene til, at mange begyndte at tage fiskepiller. Nyere og større undersøgelser har givet mere blandede resultater, når man ser på raske mennesker, der tager almindelige tilskud. Der ses effekt på visse blodfedtstoffer, men den samlede effekt på blodpropper og hjertesygdom er mindre klar, end man engang troede.
Led og betændelse
Nogle mennesker med ledgigt oplever lindring ved omega-3 tilskud, og området undersøges fortsat. Effekten er ikke stor for alle, og fiskeolie erstatter ikke behandling hos læge.
Hjerne og humør
DHA er vigtig for hjernens udvikling, og derfor anbefales fisk i særlig grad til gravide og små børn. Om tilskud til voksne beskytter mod svigtende hukommelse eller forbedrer humøret, er derimod uafklaret.
Motion og restitution
Fiskeolie markedsføres nogle gange til motionister som hjælp til restitution eller mindre muskelømhed. Viden på det område er begrænset, og du bør ikke forvente at kunne mærke en forskel i din træning.
Samlet set er fiskeolie hverken et mirakelmiddel eller ren fup. Det er et tilskud, som kan dække et hul i kosten, men som sjældent tilfører noget, hvis hullet ikke er der.
Sådan vælger du, om du skal tage fiskeolie
Stil dig selv tre spørgsmål:
- Spiser jeg fed fisk mindst et par gange om ugen? Hvis ja, er tilskud sjældent nødvendigt.
- Har jeg en sygdom, eller tager jeg medicin? Så tal med lægen først. Fiskeolie kan påvirke blodets evne til at størkne, hvilket er relevant ved blodfortyndende behandling og før operationer.
- Er der andet i min kost, jeg burde kigge på først? Ofte giver mere fisk, grønt og fuldkorn større udbytte end en enkelt pille.
Vælger du et tilskud, så gå efter et produkt, hvor mængden af EPA og DHA fremgår tydeligt. Opbevar det køligt og mørkt, da olien harskner. Smager kapslerne stærkt eller gammelt, er de sandsynligvis for gamle.
Er der D-vitamin i fiskeolie? Almindelig fiskeolie fra fiskens kød indeholder kun lidt D-vitamin, medmindre producenten har tilsat det. Torskelevertran er noget andet og indeholder naturligt både A- og D-vitamin. Læs mere om D-vitamin fra solen, hvis det er den mangel, du vil dække.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget fiskeolie om dagen skal jeg tage?
Det afhænger af produktet, din kost og dit helbred, og derfor giver det ikke mening at nævne et bestemt antal kapsler. Følg anvisningen på pakken, og tal med lægen, hvis du tager medicin eller har en kronisk sygdom.
Hvad hjælper fiskeolie på?
Bedst dokumenteret er effekten på visse blodfedtstoffer og den grundlæggende betydning for hjerne og nethinde. På områder som led, humør og restitution er billedet mere blandet. Fiskeolie er et supplement, ikke en behandling.
Er omega 3 tilskud fra alger lige så gode?
Algeolie indeholder DHA og ofte også EPA, og det er en kilde til de lange omega-3 fedtsyrer for dem, der ikke spiser fisk. Kvaliteten varierer, så læs deklarationen på samme måde som ved fiskeolie.
Dit næste skridt
Se på din madplan for den kommende uge, og find to måltider, hvor du kan lægge fed fisk ind, for eksempel makrel i tomat på rugbrød eller laks til aftensmad. Det er den enkleste og bedst dokumenterede måde at få omega-3 på.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.