Faste betyder, at du frivilligt undlader at spise i en afgrænset periode. Det kan være nogle timer hver dag, som ved periodisk faste, eller flere dage i træk. For de fleste raske voksne er korte, daglige fasteperioder ufarlige og kan være en enkel måde at få styr på spisemønstret. Faste i flere dage er en helt anden sag og bør kun ske efter aftale med en læge. Her får du overblik over former, tider, og hvad der sker i kroppen.
Hvad er periodisk faste
Periodisk faste er et samlebegreb for spisemønstre, hvor du skiftevis spiser og faster i faste tidsrum. Det handler ikke om, hvad du spiser, men hvornår. Ideen er, at kroppen får en længere pause fra fordøjelse og fra et konstant tilløb af energi.
Mange oplever, at det bliver lettere at spise mindre samlet set, når spisevinduet er kortere. Der er færre lejligheder til at småspise, og aftensnacken forsvinder ofte af sig selv.
Taber du dig, skyldes det som regel, at du spiser færre kalorier i løbet af ugen. Læs mere om, hvordan kosten hænger sammen med vægten, i vores artikel om vægttab og kost.
Faste tider: de mest brugte modeller
Der findes mange varianter, men tre modeller går igen:
16:8 faste
Du faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. Mange springer morgenmaden over og spiser mellem cirka klokken 12 og 20. En stor del af fastetiden foregår, mens du sover, så det føles for mange overkommeligt. En mildere variant er at faste 14 timer og spise i 10, som vi beskriver i artiklen om faste i 14 timer.
5:2
Du spiser normalt fem dage om ugen og skærer kraftigt ned på kalorierne to dage, der ikke ligger i forlængelse af hinanden. Fastedagene er ikke helt uden mad, men energiindtaget er meget lavt.
Døgnfaste
Du undlader at spise i cirka 24 timer, for eksempel fra aftensmad til aftensmad, en eller to gange om ugen.
Uanset model gælder det, at du kan drikke vand, sort kaffe og te uden sukker i fastetiden.
Hvad sker der i kroppen, når du faster
I timerne efter et måltid bruger kroppen energien fra maden. Derefter går den over til sukkerlagrene i leveren, som kaldes glykogen. De lagre rækker typisk til et døgns tid, afhængigt af hvor aktiv du er.
Når glykogenet er ved at være brugt op, skifter kroppen gradvist over til at bruge fedt som den primære energikilde. Leveren danner ketonstoffer, som hjernen kan bruge i stedet for sukker.
Men hvad sker der, hvis man ikke spiser i flere dage? Mange mærker sult, hovedpine, kulde, træthed og irritation i de første et til to døgn. Derefter aftager sulten ofte, men kroppen begynder også at bruge mere protein fra musklerne til energi. Blodtrykket kan falde, og man kan blive svimmel, når man rejser sig. Efter flere dage mangler kroppen vitaminer, mineraler og salte, og det kan blive farligt.
Bliver du svimmel, rystende eller får koldsved under faste, er det tegn på lavt blodsukker. Læs mere om symptomer på at være sukkerkold. Så skal du spise og ikke presse dig selv videre.
Hvor længe kan man faste
Hvor længe skal man faste, og hvor længe kan man? De to spørgsmål har forskellige svar.
Ved periodisk faste er 14 til 16 timer det mest brugte, og det er også her, de fleste oplever, at det er til at holde ud. Længere daglige faster giver sjældent ekstra fordele for en motionist, men øger risikoen for, at du spiser for lidt samlet set.
Faste i 24 timer kan de fleste raske voksne klare uden problemer, hvis de drikker nok. Faste over et døgn, og især i flere dage, bør du kun gøre efter aftale med din læge, og aldrig alene, hvis du er i tvivl om dit helbred.
For dig, der træner, er der et ekstra hensyn. Hård træning på tom mave i mange timer går ud over kvaliteten af træningen, og det kan gøre restitutionen dårligere. Læg gerne de hårde pas inden for spisevinduet eller kort før, det åbner. Du kan få en fornemmelse af dit samlede energibehov med vores guide til at beregne energibehov.
Er det sundt at faste, og hvem bør lade være
Er faste sundt? For raske voksne, der holder sig til korte daglige faster og spiser fornuftigt i spisevinduet, tyder meget på, at det hverken er bedre eller værre end andre måder at styre kalorierne på.
Der er grupper, der ikke bør faste uden lægelig vejledning:
- Gravide og ammende.
- Børn og unge, der stadig vokser.
- Personer med diabetes, især dem der tager medicin, der sænker blodsukkeret.
- Personer med spiseforstyrrelser, nu eller tidligere.
- Personer med lav vægt, kronisk sygdom eller fast medicin.
Gælder et af disse forhold for dig, så tal med din læge først. Og oplever du, at faste bliver en undskyldning for at spise for lidt, eller at tankerne om mad fylder mere end før, er det et tegn på, at du skal stoppe.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er periodisk faste i forhold til en almindelig slankekur?
En slankekur handler om, hvad og hvor meget du spiser. Periodisk faste handler om, hvornår du spiser. Begge dele virker kun på vægten, hvis de fører til, at du spiser mindre over tid.
Kan jeg træne under 16:8 faste?
Ja, mange træner fint i fastetiden, især ved rolig træning som gang, cykling og let løb. Hårde intervaller og styrketræning fungerer for de fleste bedre, når de har spist inden for de seneste timer. Prøv dig frem, og læg mærke til, hvordan du har det.
Hvor længe kan man faste uden at miste muskler?
Ved korte daglige faster på 14 til 16 timer, hvor du får nok protein i spisevinduet, er tab af muskelmasse som regel ikke et problem. Ved faste i flere dage begynder kroppen at bruge mere protein fra musklerne.
Dit næste skridt
Vil du prøve faste, så start med 14 timer i en uge. Spis dit sidste måltid ved 19-tiden, og spis først igen ved 9-tiden næste dag. Læg mærke til energi, søvn og træning, og beslut derefter, om det er noget for dig.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.