Faste 14 timer betyder, at du samler dagens måltider inden for et vindue på 10 timer og holder pause fra mad i de resterende 14. Det kaldes ofte 14:10 og er en mild udgave af periodisk faste. Mange taber sig, fordi det korte spisevindue gør, at de spiser mindre samlet set. Men fasten ophæver ikke reglerne om energi ind og energi ud. Spiser du meget mere, end du forbrænder, taber du dig ikke, uanset hvor mange timer du faster.
Hvad er faste i 14 timer, og hvordan gør man
Ved 14 timers faste vælger du et spisevindue på 10 timer, fx fra klokken 9 til 19. Inden for det vindue spiser du dine måltider som normalt. Uden for vinduet drikker du kun vand, kaffe eller te uden mælk og sukker. Der er ingen regler om, hvad du skal spise, kun hvornår.
De fleste lægger fasten hen over natten, så det største stykke af de 14 timer er søvn. I praksis betyder det ofte, at du springer den sene aftensnack over og måske skubber morgenmaden en time eller to. For mange er det en lille ændring, som er nem at holde fast i.
Faste i 14 timer er en form for periodisk faste, hvor man i stedet for at tælle kalorier begrænser det tidsrum, man spiser i. Du kan læse mere om de forskellige former i vores artikel om faste.
Forskellen på 14 timers faste og 16 timers faste
16 timers faste, ofte kaldet 16:8 eller 8-16 kuren, er den mest kendte udgave. Her er spisevinduet kun 8 timer, fx fra 12 til 20. Det betyder for de fleste, at morgenmaden ryger helt.
Forskellen på de to er mindre, end den lyder. Det, der betyder noget, er, hvor meget du samlet set spiser, og om du kan holde mønstret i lang tid.
Her er de typiske fordele ved hver:
- 14:10 er nemmere at passe ind i et familieliv med fælles morgenmad og aftensmad
- 14:10 giver plads til et lille måltid før morgentræning
- 16:8 fjerner et helt måltid, hvilket for nogle giver en større nedgang i kalorier
- 16:8 kan være sværere at holde for dem, der bliver sultne og irritable om formiddagen
Mange starter med 14 timer og går senere til 16, hvis det føles naturligt.
Kan du spise, hvad du vil, og stadig tabe dig
Det korte svar er nej, ikke helt. Faste er ikke en fribillet. Vægttab kræver, at du over tid indtager mindre energi, end du forbrænder. Det gælder også ved en fastekur.
Grunden til, at mange alligevel taber sig med 14 timers faste, er ret enkel. Når spisevinduet bliver kortere, forsvinder ofte de måltider, der giver flest tomme kalorier. Aftenens chips, det ekstra glas vin og kiksen ved computeren ryger ud. Færre måltider betyder for mange færre kalorier, uden at de behøver tælle.
Men mekanismen virker begge veje. Spiser du store portioner, meget fastfood og søde sager inden for dine 10 timer, kan du sagtens få mere energi, end du bruger. Så taber du dig ikke.
Derfor giver det mening at tænke fasten sammen med en fornuftig kost:
- Byg måltiderne op om grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, magert kød eller æg
- Sørg for protein i hvert måltid, så du holder dig mæt og bevarer muskelmassen
- Drik vand fremfor sodavand og juice, også i spisevinduet
- Spis roligt, og stop, når du er mæt, ikke når tallerkenen er tom
Vil du vide mere om, hvad der virker, kan du læse vores guide til kost og vægttab. Er du i tvivl om, hvor meget energi du egentlig har brug for, kan du beregne dit energibehov.
Sådan kommer du i gang med 14:10
Start blødt, og giv kroppen et par uger til at vænne sig til rytmen.
- Vælg et spisevindue, der passer til din hverdag, fx 8 til 18 eller 10 til 20
- Hold vinduet fast de fleste dage, men vær ikke rigid, hvis der er en fødselsdag
- Drik rigeligt vand i fasteperioden. Sult kan ofte forveksles med tørst
- Læg din træning, hvor du har energi. Mange træner fint om morgenen på tom mave, andre gør ikke. Læs om motion morgen eller aften
- Vurder efter fire uger. Har du det godt, sover du godt, og går vægten den rigtige vej
Kombinerer du fasten med regelmæssig motion, kan du få både vægttab og bedre kondition. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og det gælder også, når du faster.
Hvem bør ikke faste
Faste passer ikke til alle. Tal med din læge, før du begynder, hvis du:
- Er gravid eller ammer
- Har diabetes eller tager medicin, der påvirker blodsukkeret
- Har eller har haft en spiseforstyrrelse
- Er under 18 år, eller er ældre og i forvejen spiser småt
- Tager fast medicin, der skal indtages sammen med mad
Oplever du svimmelhed, hovedpine, der ikke går væk, eller stærk træthed, så stop fasten og søg læge.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man tabe sig af faste i 14 timer?
Ja, mange gør, fordi det kortere spisevindue som regel betyder færre kalorier. Men vægttabet kommer fra det lavere energiindtag, ikke fra selve tidsrummet. Spiser du lige så meget som før inden for de 10 timer, sker der typisk ikke noget.
Er 16 timers faste bedre end 14?
Ikke nødvendigvis. 16:8 fjerner ofte et måltid mere og kan derfor give et større kalorieunderskud. Til gengæld er 14:10 nemmere at holde for mange. Den model, du kan leve med i månedsvis, er som regel den bedste.
Hvad må jeg indtage under fasten?
Vand, sort kaffe og te uden mælk og sukker regnes normalt som tilladt. Alt, der indeholder kalorier, bryder i princippet fasten. En lille smule mælk i kaffen gør næppe den store forskel for vægten, men rent teknisk er det et brud.
Næste skridt
Vælg et spisevindue på 10 timer, der passer til din hverdag, og prøv det i to uger. Skriv kort ned hver dag, hvornår du spiste første og sidste gang, og hvordan du havde det.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.