Recovery boots, virker det? Det ærlige svar er, at kompressionsstøvler ofte får benene til at føles lettere og mindre ømme, men at der ikke er sikker dokumentation for, at de gør dig hurtigere klar til næste træning. For motionister er søvn, mad og en fornuftig træningsplan stadig langt vigtigere for restitutionen.
Hvad er recovery boots
Recovery boots, også kaldet kompressionsstøvler eller kompressions boots, er lange, oppustelige støvler, der dækker benet fra fod til lyske. En pumpe fylder støvlerne med luft i kamre, som pustes op efter hinanden fra foden og op mod låret. Derefter slippes luften ud, og cyklussen begynder forfra.
Antallet af kamre varierer. Nogle modeller har fire, andre har seks eller otte kamre. Flere kamre giver et mere jævnt tryk op ad benet, men det gør ikke i sig selv behandlingen mere effektiv. Trykket og varigheden kan som regel justeres, og en typisk session varer 20 til 40 minutter.
Hvad sker der i benene under en behandling
Når kamrene pustes op nedefra og op, presses væske og blod fra benene op mod kroppen. Det svarer i princippet til det, læggenes muskler gør, når du går eller løber. Efter en hård træning er der ofte lidt ekstra væske i vævet, og kompressionen kan hjælpe med at flytte den.
Mange oplever, at benene føles lettere og mindre tunge, når støvlerne tages af. Det er en reel oplevelse, og den er værd at tage alvorligt. Spørgsmålet er bare, om den lettere fornemmelse også betyder, at musklerne faktisk er blevet hurtigere restitueret.
Ømhed efter træning skyldes små skader i muskelfibrene og den betændelseslignende reaktion, kroppen sætter i gang for at reparere dem. Den proces styres af kroppen selv, og det er ikke sikkert, at et ydre tryk ændrer meget på, hvor hurtigt den forløber.
Recovery boots: virker det ifølge forskningen
Der er lavet undersøgelser af pulserende kompression hos idrætsudøvere, men resultaterne er blandede, og mange studier er små. Et gennemgående mønster er, at deltagerne rapporterer mindre ømhed og en følelse af friskere ben. Objektive mål som muskelstyrke, spring eller præstation i en efterfølgende test viser derimod ofte små eller ingen forskelle sammenlignet med at hvile.
Det er værd at huske, at oplevet ømhed også påvirkes af forventninger. Ligger man 30 minutter i ro i et par store støvler, der brummer og masserer, forventer man at få det bedre. Den effekt er ikke uden værdi, men den kan ikke skilles fra selve kompressionen i mange undersøgelser.
Samlet set kan man sige det sådan her:
- Recovery boots føles behageligt, og mange oplever mindre tunge ben
- Der er ikke klar dokumentation for hurtigere genopbygning af musklerne
- Der er ikke klar dokumentation for bedre præstation næste dag
- Effekten ser ikke ud til at være større end andre milde restitutionstiltag som let gang eller cykling
Det er ikke det samme som, at støvlerne er nytteløse. Det betyder, at du skal købe eller booke dem for den fornemmelse, de giver, ikke for et bevist resultat.
Hvem kan have glæde af kompressionsstøvler
Kompressionsstøvler bruges mest af folk, der træner meget og ofte. Løber du et højt antal kilometer om ugen eller konkurrerer flere dage i træk, kan en halv time med tunge ben i ro og kompression være en behagelig del af rutinen. Her er 30 minutters tvungen hvile måske den vigtigste ingrediens.
For den almindelige motionist, der løber to til fire gange om ugen, er behovet mindre. Kroppen har som regel tid nok til at restituere mellem passene, hvis søvn og mad er på plads.
Hvornår skal du være forsigtig
Kompression bør ikke bruges, hvis du har en kendt blodprop, åbne sår, hudinfektioner, kraftig hævelse af ukendt årsag eller alvorlig hjertesygdom. Har du kredsløbsproblemer eller er i tvivl, så spørg din læge, før du prøver en recovery boots behandling. Får du smerter, følelsesløshed eller prikken i benene under en session, skal du stoppe.
Restitutionsbukser og andet kompressionstøj
Restitutionsbukser og kompressionsstrømper virker efter en anden idé. De giver et konstant, let tryk i stedet for pulserende kompression. Også her er evidensen for hurtigere restitution svag, men mange bruger dem, fordi de føles støttende. De er langt billigere end støvler og lette at have med på farten.
Restitution, der virker uden udstyr
Restitution handler om at give kroppen betingelser for at genopbygge sig selv. Det, der er bedst dokumenteret, er ikke spektakulært, men det virker for de fleste.
- Søvn. Syv til ni timer for de fleste voksne. Det er her, størstedelen af genopbygningen sker.
- Mad. Nok energi og protein i timerne efter træning, og nok mad i det hele taget.
- Væske. Erstat det, du har svedt ud, i løbet af dagen.
- Let bevægelse. En rolig gåtur eller cykeltur dagen efter et hårdt pas kan mindske stivhed.
- Planlægning. Skift mellem hårde og lette dage, så kroppen når at tilpasse sig. Læs mere om princippet i artiklen om superkompensation.
Kan du krydse de fem punkter af, er recovery boots et supplement, ikke et fundament. Er du nysgerrig på andre kosttiltag, kan du læse om ingefær og restitution.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal man bruge recovery boots
Der findes ikke en dokumenteret optimal dosis. De fleste bruger dem efter hårde pas eller på hviledage, typisk 20 til 40 minutter ad gangen. Føles benene lettere, er det fint at fortsætte. Mærker du ingen forskel efter et par uger, er der ikke grund til at holde fast.
Er kompressionsstøvler bedre end massage eller foam roller
Ingen af metoderne har stærk dokumentation for hurtigere restitution, men alle tre kan mindske oplevelsen af ømhed hos mange. Foam roller er billigst og kan bruges målrettet på et enkelt område. Vælg det, du faktisk gider bruge regelmæssigt.
Hjælper recovery boots mod kramper i benene
Kompression kan lindre fornemmelsen af tunge ben, men kramper har ofte andre årsager som træthed, væske- eller saltbalance. Får du tit kramper, kan du læse mere om årsager og forebyggelse i artiklen om krampe i læggen.
Dit næste skridt
Før du bruger penge på recovery boots, så noter din søvn og dine måltider i en uge efter hårde pas. Er der huller der, er det det billigste og mest sikre sted at starte.
Skrevet af VoresPuls.