Frugt er en af de nemmeste kilder til hurtig energi inden en løbetur, en cykeltur eller en time i træningscentret. Kulhydraterne i frugt nedbrydes til sukker, som musklerne kan bruge kort tid efter, at du har spist. Banan, dadler og æble er blandt de bedste valg, men de virker forskelligt, og timingen betyder noget. Her får du en guide til, hvad du skal vælge, og hvornår du skal spise det.
Hvad giver energi til kroppen før træning
Kroppen henter sin energi fra kulhydrater, fedt og protein. Under motion er kulhydrater den hurtigste kilde, fordi de er lette at omsætte. Når du spiser kulhydrater, nedbrydes de til glukose, som er den sukkerform, blodet transporterer rundt til musklerne.
Frugt indeholder især to slags sukker, glukose og fruktose, samt lidt stivelse i nogle frugter. Sammen med vand og fibre gør det frugt til en mild og let fordøjelig kilde til energi til træning. Fibrene bremser optagelsen en smule, så energien kommer jævnt og ikke som et pludseligt hop.
Frugt er derimod ikke en god kilde til protein. Protein i frugt findes kun i små mængder, og det er ikke det, du skal spise frugt for. Protein hører til efter træningen, hvor musklerne skal repareres.
Banan, dadler og æble: de tre sikre valg
De fleste motionister kan nøjes med at vælge mellem tre frugter, som er nemme at få fat i og nemme at have i tasken. De adskiller sig mest på, hvor hurtigt energien er tilgængelig.
Banan
Bananen er den klassiske frugt før motion, og det er der en god grund til. Den er nem at fordøje, mæt af kulhydrater og indeholder kalium, som er et af de mineraler, du taber gennem sved. En moden banan med brune pletter giver hurtigere energi end en grøn, fordi stivelsen er omdannet til sukker.
Dadler
Dadler er små, søde og tætpakkede med sukker. De giver hurtig energi og fylder ikke meget i maven. Derfor bruger mange dem lige inden en hård tur eller undervejs på lange ture. To eller tre dadler er ofte nok, og flere kan give ubehag i maven for nogle.
Æble
Et æble indeholder mere vand og fibre end en banan og giver energien mere langsomt. Det gør æblet velegnet en time eller to før rolig motion som en gåtur eller en let løbetur. Lige inden en hård træning kan fibrene til gengæld sidde tungt i maven hos nogle.
Hvad gør ananas og andre frugter ved kroppen
Ananas indeholder enzymet bromelain, som kan nedbryde proteiner. Det er derfor, tungen kan føles ru efter meget frisk ananas, og det ligger bag udtrykket, at ananassen spiser dig. Det er ufarligt, og ananas er en fin frugt, men den er mere syrlig og vandholdig end en banan. Mange oplever, at den sidder bedre efter træning end lige før.
Appelsiner og andre citrusfrugter giver væske, C-vitamin og lidt sukker, men syren kan genere maven under hård aktivitet. Læs mere i vores artikel om, hvorvidt appelsiner er sunde. Bær som blåbær og jordbær er lette og indeholder få kulhydrater, så de giver mindre energi end banan og dadler.
Vindruer er søde, giver hurtigt sukker og er nemme at spise undervejs. Melon giver mest væske og kun lidt energi.
Er tørret frugt sundt før motion
Tørret frugt er frisk frugt, hvor vandet er fjernet. Det betyder, at sukkeret bliver koncentreret, og at en lille håndfuld indeholder lige så meget energi som flere stykker frisk frugt. Det er netop det, der gør tørret frugt praktisk for motionister.
Rosiner, tørrede abrikoser, figner og dadler er nemme at have i lommen på en cykeltur eller en lang løbetur. De tager ikke skade af varme, fylder lidt og giver hurtig energi, når benene bliver tunge. Tjek gerne, om der er tilsat sukker eller olie, og vælg de rene varianter.
Til hverdag bør tørret frugt spises i mindre mængder end frisk frugt, fordi den er så koncentreret. Men lige før eller under motion er koncentrationen en fordel, ikke en ulempe.
Sådan timer du frugten inden træning
Hvornår du spiser, betyder ofte lige så meget som hvad. En tommelfingerregel er, at jo tættere på træningen du spiser, jo mindre og jo mere letfordøjeligt skal det være.
- En til to timer før: et æble, en banan eller en lille portion havregrød med frugt. Der er tid til at fordøje, og energien er klar, når du starter.
- En halv time før: en moden banan eller et par dadler. Sukkeret er hurtigt tilgængeligt, og maven når ikke at blive tung.
- Undervejs på lange ture: dadler, rosiner eller en banan hver time cirka, hvis turen varer mere end halvanden time.
- Kort og rolig motion under en time: du behøver ofte ikke at spise noget særligt, hvis du har spist et normalt måltid tidligere på dagen.
Husk også at drikke. Frugt giver noget væske, men på varme dage og ved længere ture er vand det vigtigste. Vores guide til væskebehov beskriver, hvor meget du kan have brug for. Oplever du svimmelhed eller rysten under træning, kan blodsukkeret være faldet for lavt, og det kan du læse om i artiklen om symptomer på at være sukkerkold.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken frugt giver mest energi til træning?
Banan og dadler er de frugter, der giver mest og hurtigst energi til træning. De indeholder mange kulhydrater i forhold til deres størrelse og er lette at fordøje. Tørret frugt som rosiner og abrikoser er et godt alternativ på lange ture.
Hvad nedbrydes kulhydrater til i kroppen?
Kulhydrater nedbrydes til glukose i fordøjelsen. Glukosen optages i blodet og transporteres ud til musklerne, hvor den bruges som brændstof. Det, der ikke bruges med det samme, lagres i muskler og lever som glykogen, der kan hentes frem senere.
Er der protein i frugt?
Frugt indeholder kun meget lidt protein. Skal du have protein efter træning, er mælkeprodukter, æg, bælgfrugter, fisk og kød langt mere effektive. Frugt kan fint spises sammen med dem, fx skyr med banan.
Prøv det af på din næste tur
Tag en moden banan eller tre dadler med til din næste træning, og spis dem cirka en halv time før, du starter. Læg mærke til, om energien holder bedre, end når du træner på tom mave.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.