Motion er noget af det, du selv kan gøre for at holde knoglerne stærke, også hvis du har fået konstateret knogleskørhed. Knogler er levende væv, der reagerer på belastning, og vægtbærende motion og styrketræning kan støtte knoglestyrken. Motion erstatter ikke den behandling, lægen anbefaler, men den kan være et vigtigt supplement. Her får du overblik over, hvilken træning der giver mening, og hvad du bør være forsigtig med.
I denne artikel:
- Hvorfor belastning styrker knoglerne
- Bedste motion ved knogleskørhed
- Styrketræning ved osteoporose
- Balance og forebyggelse af fald
- Hvad må man ikke med osteoporose
- Kost, medicin og behandling af knogleskørhed
- Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor belastning styrker knoglerne
Knogler bliver nedbrudt og genopbygget hele livet. Når en knogle belastes, får den et signal om at bygge sig stærkere, og når den ikke belastes, mister den langsomt masse.
Knogleskørhed, som også kaldes osteoporose, betyder, at knoglerne har mistet masse og er blevet mere porøse. Derfor brækker de lettere, ofte ved et mindre fald eller endda uden et tydeligt uheld. Diagnosen stilles typisk med en knoglescanning hos lægen, som måler knoglernes tæthed.
Det er her, motion ved knogleskørhed bliver relevant. Vægtbærende aktivitet, hvor du bærer din egen kropsvægt, giver knoglerne den belastning, de har brug for. Svømning og cykling er godt for kredsløbet, men vandet og cyklen bærer det meste af vægten, så knoglerne belastes mindre.
Bedste motion ved knogleskørhed
Den bedste motion ved knogleskørhed er en kombination af vægtbærende aktivitet, styrketræning og balancetræning. Det vigtigste er, at du bevæger dig regelmæssigt og øger belastningen gradvist.
Gang og trappegang
Rask gang er for mange det mest oplagte sted at starte. Hvert skridt sender et lille stød op gennem ben, hofte og ryg, og det er præcis den type belastning, knoglerne reagerer på. Trapper og bakker øger belastningen uden at kræve udstyr.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. En daglig gåtur i rask tempo kan dække en stor del af det. Læs mere i guiden til gang for seniorer, hvis du vil have et roligt sted at begynde.
Små hop og stød
Aktiviteter med lette stød, som dans, let jogging eller små hop, kan give knoglerne en kraftigere stimulus end gang alene. Om det passer til dig, afhænger af, hvor udtalt din knogleskørhed er, og om du tidligere har haft brud. Tal med din læge, før du tilføjer hop, hvis du er i tvivl.
Styrketræning ved osteoporose
Styrketræning ved osteoporose virker på to måder. Musklerne trækker i knoglerne, når de arbejder, og det giver en direkte belastning. Samtidig gør stærkere muskler dig mere stabil, så risikoen for at falde bliver mindre.
Fokusér på de store muskelgrupper omkring ben, hofte og ryg. Gode øvelser er blandt andet:
- Rejse sig fra en stol uden at bruge hænderne
- Squat eller knæbøjninger med egen kropsvægt
- Udfald fremad eller til siden
- Roning med elastik for øvre ryg
- Rygstrækninger liggende på maven, hvor du løfter overkroppen en smule
Start med få gentagelser og øg langsomt, når øvelserne føles lette. Mange har glæde af at få øvelserne vist af en fysioterapeut første gang, så teknikken sidder rigtigt. Flere øvelser med egen kropsvægt finder du i artiklen om styrketræning hjemme.
Balance og forebyggelse af fald
Mange knoglebrud ved osteoporose sker i forbindelse med fald. Derfor er balancetræning en vigtig del af knogleskørhed træning, selv om den ikke belaster knoglerne direkte.
Øvelserne behøver ikke være avancerede. Stå på ét ben, mens du børster tænder. Gå langsomt på en lige linje med hæl mod tå. Øv dig i at rejse dig fra en stol og sætte dig igen uden støtte. Se flere ideer i guiden til balancetræning.
Tænk også på omgivelserne derhjemme. Løse tæpper, dårlig belysning og ledninger på gulvet er ofte årsag til fald.
Hvad må man ikke med osteoporose
Motion er sjældent farligt ved knogleskørhed, men nogle bevægelser giver en større risiko for brud i ryggen. Vær særligt forsigtig med:
- Kraftig foroverbøjning af ryggen under belastning, fx tunge løft med rund ryg
- Klassiske mavebøjninger, hvor ryggen rundes kraftigt
- Vridninger i ryggen, mens du bærer noget tungt
- Aktiviteter med høj risiko for fald eller sammenstød
Det betyder ikke, at du skal holde dig i ro. Inaktivitet svækker knoglerne yderligere. Det handler om at vælge øvelser med neutral ryg og om at øge belastningen gradvist.
Får du smerter i ryggen, der er stærke eller varer over et par uger, bør du søge læge. Det samme gælder, hvis du får føleforstyrrelser i ben eller arme.
Kost, medicin og behandling af knogleskørhed
Behandling af knogleskørhed er ofte en kombination af motion, kost og i nogle tilfælde medicin. Knoglerne har brug for byggematerialer, og her spiller kalk og D-vitamin en central rolle.
Kalk findes især i mejeriprodukter, men også i grønne grøntsager og nogle nødder. D-vitamin danner kroppen i huden, når solen står højt nok på himlen, og det kan desuden komme fra fede fisk og æg. Læs mere om D-vitamin fra solen, hvis du vil vide, hvordan det hænger sammen med årstiderne.
Der findes medicin mod knogleskørhed, som kan bremse nedbrydningen af knoglerne. Om du skal have medicin, og hvilken type, afgør din læge ud fra scanning, alder og eventuelle tidligere brud. Rygning og et højt alkoholforbrug svækker knoglerne, så det er også værd at se på.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste motion ved knogleskørhed?
En blanding af vægtbærende aktivitet som rask gang, styrketræning af ben, hofte og ryg og balancetræning. Regelmæssighed betyder mere end intensitet. Er du i tvivl om, hvad din krop kan holde til, så spørg din læge eller en fysioterapeut.
Kan man styrketræne med osteoporose?
Ja, styrketræning er for de fleste en anbefalet del af behandlingen. Brug øvelser med neutral ryg, start let og øg belastningen langsomt. Undgå tunge løft med rund ryg og kraftige vrid.
Hvad må man ikke med osteoporose?
Vær forsigtig med kraftig foroverbøjning og vrid af ryggen under belastning samt aktiviteter med høj faldrisiko. Ellers er der få forbud. Det vigtigste er at blive ved med at bevæge sig og at få vejledning, hvis du har haft brud.
Kom i gang i dag
Det første skridt kan være meget enkelt. Gå en rask tur på 30 minutter i dag, og aftal en tid hos din læge eller en fysioterapeut, så du kan få en plan for styrketræning, der passer til dine knogler.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.