Energi under lange løb handler om at få kulhydrat og væske ind, før kroppen løber tør. Løber du under cirka en time, klarer du dig normalt uden noget. Løber du længere, kan gel, sportsdrik eller almindelig mad gøre forskellen på en god tur og en tung afslutning. Her får du en praktisk guide til hvad, hvornår og hvor meget.
Hvorfor du løber tør for energi
Kroppen har to hovedkilder til energi, når du løber: kulhydrat og fedt. Kulhydrat ligger lagret som glykogen i muskler og lever. Fedt har du rigeligt af, men det forbrændes langsommere og kan ikke levere fart alene.
Jo højere tempo, jo mere kulhydrat bruger du. Glykogenlagrene er begrænsede, og for mange rækker de til omkring halvanden til to timers løb i moderat tempo. Når lagrene er ved at være tomme, mærker du det som tunge ben, tab af tempo og for nogle svimmelhed eller kvalme. Det kalder man populært at gå sukkerkold.
Formålet med at spise undervejs er at udskyde det tidspunkt, så du kan holde tempoet længere.
Hvornår du har brug for energi til løbeturen
Tommelfingerreglen er enkel. Ture under en time kræver ikke ekstra energi, hvis du har spist normalt i løbet af dagen. Ture på en til to timer kan gavne af lidt kulhydrat, især hvis du løber hurtigt. Ture over to timer kræver for de fleste et plan for både energi og væske.
En almindelig anbefaling i løbemiljøet er omkring 30 til 60 gram kulhydrat i timen på lange ture. Regn på deklarationen, og tæl sportsdrik og almindelig mad med. To gels med 25 gram kulhydrat hver giver for eksempel 50 gram i timen, hvilket ligger inden for intervallet. Det præcise behov afhænger af turens varighed, intensiteten og hvad din mave tolererer, og ikke alle ture kræver den øvre ende af intervallet. Start med den lave ende, og øg kun, hvis maven kan følge med.
Begynd at spise efter 30 til 45 minutter, og fortsæt med små mængder hvert 20. til 30. minut. Venter du, til du er træt, er det ofte for sent, fordi kroppen bruger tid på at optage energien.
Gel til løb og andre kilder til kulhydrat
Gel til løb er blevet populært, fordi det er let at have med og hurtigt at indtage. En gel indeholder typisk 20 til 25 gram kulhydrat i en lille pose. Men det er langt fra den eneste mulighed, og for nogle er andre kilder lettere for maven.
Energi gel til løb
Gel er koncentreret kulhydrat i flydende form. Tag den med lidt vand, medmindre det er en type, der er lavet til at tages uden. Prøv altid nye mærker på træningsture, aldrig til et løb.
Sportsdrik
Sportsdrik giver både kulhydrat, væske og salte i én omgang. Ulempen er, at du skal have flasken med, og at mængden af kulhydrat pr. slurk er lav. Til ture på en til to timer er det for mange en enkel løsning.
Almindelig mad
Bananer, tørret frugt, vingummi og små stykker hvidt brød med marmelade fungerer for mange løbere. Det er billigere end gel, og nogle synes, det sidder bedre i maven. Ulempen er, at fast føde tager længere tid at optage og er mere besværligt at have med.
Sådan beregner du dit væskebehov
Væske er mindst lige så vigtig som kulhydrat på lange ture. Hvor meget du sveder, afhænger af tempo, temperatur og din egen krop. Derfor er den bedste metode at måle det selv i stedet for at gætte.
Sådan kan du beregne dit væskebehov:
- Vej dig uden tøj lige før en løbetur på cirka en time.
- Løb turen i dit normale tempo, og notér, hvor meget du drikker undervejs.
- Vej dig igen lige efter turen, igen uden tøj og tørret af for sved.
- Vægttabet i kilo plus det, du drak, svarer nogenlunde til dit svedtab i liter.
Har du tabt et kilo og drukket en halv liter, har du svedt cirka halvanden liter på en time. Målet er ikke at erstatte det hele undervejs, men at holde tabet moderat. Gentag gerne målingen i forskellige temperaturer, fordi tallet kan ændre sig meget mellem sommer og vinter. Du kan læse mere om, hvordan kroppen reagerer på væsketab, i vores artikel om væskebehov.
Sveder du meget, eller er det varmt, kan det også være en idé at få salte ind via sportsdrik eller elektrolyttabletter.
Undgå maveproblemer undervejs
Mange løbere kender til løbermave, hvor maven gør oprør midt på turen. Det sker ofte, fordi der kommer for meget kulhydrat ind på én gang, eller fordi maven ikke er vant til at arbejde, mens du løber.
Et par simple råd hjælper de fleste:
- Spis små mængder ad gangen frem for én stor portion.
- Tag gel med vand, og drik i små slurke frem for store.
- Undgå fiberrig mad og meget fedt i timerne før turen.
- Træn maven ved at spise på dine lange træningsture, ikke kun til løb.
Får du alligevel problemer, kan du finde flere råd i vores guide til løbermave. Har du ofte mavesmerter, også uden for løb, er det en god idé at tale med din læge.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gels skal jeg tage på et halvmaraton?
Det afhænger af dit tempo, din mave og hvad der står på deklarationen. Sigter du efter 30 til 60 gram kulhydrat i timen på et løb på omkring to timer, svarer det til 60 til 120 gram i alt. Med gels på 25 gram er det cirka to til fem gels, fordelt jævnt fra omkring 40 minutter inde i løbet. Drikker du også sportsdrik undervejs, tæller den med, og så kan du nøjes med færre gels. Ikke alle har brug for den øvre ende af intervallet. Prøv mængden af på lange træningsture først, så du ved, hvad din krop kan optage.
Kan jeg bruge sportsdrik i stedet for gel til løb?
Ja, sportsdrik kan sagtens erstatte gel på ture op til et par timer. Du får væske, salte og kulhydrat i samme omgang. Skal du løbe længere, kan det være svært at få nok kulhydrat ind alene gennem drikke, og så er det ofte lettere at kombinere.
Hvad er tegnene på at jeg er ved at gå sukkerkold?
Typiske tegn er pludselig tunge ben, tab af tempo, svimmelhed, rysten og en følelse af at være tom. Stop op, og få noget sukker ind hurtigt. Du kan læse mere om symptomer på at gå sukkerkold og hvordan du forebygger det.
Dit næste skridt
Tag en gel eller en banan med på din næste lange træningstur, og spis den efter 40 minutter, uanset om du føler behov for det. Læg samtidig mærke til, hvordan maven reagerer, så du har erfaringen klar, når det gælder.
Skrevet af VoresPuls.