Som kajak begynder er skader sjældent noget, du tænker på, før de melder sig i skulderen, håndleddet eller lænden. De fleste af dem skyldes ikke uheld, men gentagne bevægelser med forkert teknik, dårligt indstillet udstyr eller for meget for hurtigt. Det gode er, at de også er nemme at forebygge, hvis du bygger de rigtige vaner op fra den første tur.
De skader, der typisk rammer begyndere i kajak
Kajakroning belaster overkroppen på en måde, de færreste er vant til. Bevægelsen gentages tusindvis af gange, og selv små fejl bliver til overbelastning over tid.
- Skulderen er det mest udsatte led. Overbelastning af senerne omkring skulderen kommer ofte af, at du trækker med armene i stedet for at rotere kroppen, eller at du løfter albuen for højt.
- Håndled og underarme bliver irriterede, når du holder for hårdt om pagajen. Det kan give ømhed på ydersiden af underarmen eller smerter i håndleddet, som minder om en tennisalbue.
- Lænden klager, når du sidder sammensunket i lang tid uden støtte, eller når ryglænet og fodstøtterne ikke er indstillet rigtigt.
- Sovende ben og følelsesløse fødder er ikke en skade, men et tegn på, at sædet eller siddestillingen presser på nerver og blodkar.
De fleste af disse problemer begynder som let ømhed, der går væk efter en dags hvile. Bliver ømheden ved eller vender tilbage tur efter tur, skal du tage den alvorligt og kigge på årsagen.
Teknik, der skåner skuldre og håndled
Den vigtigste enkelte ting, du kan gøre for at undgå skader, er at ro med kroppen i stedet for med armene. Kraften skal komme fra rotation i overkroppen og fra benene, mens armene mest holder pagajen og styrer bevægelsen.
Tre grundregler for et skånsomt tag
- Roter overkroppen. Drej mave og bryst mod den side, du sætter pagajen i, og lad rotationen trække bladet gennem vandet. Armene bliver næsten strakte og arbejder mindre.
- Hold albuerne lavt. Hænderne skal holde sig under skulderhøjde i det almindelige tag. Kommer albuen op over skulderen, ligger skulderleddet i en udsat position.
- Løsn grebet. Hold pagajen med et let greb, og slip næsten med den øverste hånd, når bladet føres frem. Et hårdt greb trætter underarmene og giver ømme håndled.
Brug også fødderne. Pres let mod fodstøtten på samme side, som du tager taget, så kraften går gennem hele kroppen og aflaster skuldre og lænd.
Overvej et par timers instruktion i en klub eller på et kursus, når du starter. Det er sværere at aflære dårlige vaner end at lære gode fra begyndelsen.
Udstyr og indstilling betyder mere, end du tror
Meget overbelastning kommer af udstyr, der ikke passer til dig. Du behøver ikke det dyreste, men det skal være indstillet rigtigt.
Kajakken
Vælg en kajak, der er stabil nok til, at du kan slappe af i overkroppen. Er du hele tiden spændt for at holde balancen, sidder du stiv i lænd og skuldre. Læs om forskellige kajaktyper, før du køber eller lejer.
Sædet, ryglænet og fodstøtterne
Fodstøtterne skal stå, så knæene er let bøjede og lårene har kontakt med kajakken. Ryglænet skal støtte lænden uden at skubbe dig frem. Sid oprejst med let svaj i lænden, ikke sammensunket. Får du sovende ben på længere ture, kan du læse mere om årsager og løsninger på sovende ben i kajak.
Pagajen
En for lang eller for tung pagaj tvinger skuldrene op og belaster håndleddene. Bladstørrelsen skal passe til dine kræfter, og som begynder er et mindre blad ofte det bedste valg. Se, hvordan du vælger pagaj efter højde, kajakbredde og roning.
Byg mængden op i et roligt tempo
Mange skader hos begyndere kommer af entusiasme. Den første sæson går fra nul til lange ture på få uger, og sener og led når ikke at følge med. Muskler bliver hurtigt stærkere, men sener og ledbånd bruger måneder på at tilpasse sig.
- Start med ture på 30 til 45 minutter, to til tre gange om ugen.
- Forlæng turene med cirka 15 minutter ad gangen, når de korte føles lette.
- Læg en hviledag mellem turene de første uger.
- Hold farten rolig. Tempo og modvind kommer senere.
- Vent med lange ture i bølger og strøm, til teknikken sidder.
Et godt tegn på, at mængden passer, er, at du er let brugt, men ikke øm, dagen efter.
Opvarmning, styrke og pauser
Fem minutters opvarmning inden turen gør skuldrene klar. Rul skuldrene, sving armene, drej overkroppen fra side til side, og ro de første minutter i helt roligt tempo.
Lidt styrketræning uden for kajakken hjælper også. Øvelser for ryg, skulderblade, mave og hofter gør dig mere stabil og aflaster skuldrene. To korte pas om ugen med elastik eller kropsvægt er nok for de fleste.
Hold pauser på længere ture, gå i land, og ryst armene løs. Mærker du stikkende eller skarp smerte, skal du stoppe og ikke ro igennem. Varer smerten ved i mere end et par uger, eller får du føleforstyrrelser i arme eller hænder, så søg læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i skulderen af at ro kajak?
Det skyldes som regel, at du trækker med armene og løfter albuen højt, så skulderleddet arbejder i en udsat stilling mange gange i træk. Fokusér på rotation i overkroppen, lave albuer og et let greb. Går smerten ikke over med ro og bedre teknik, så få den vurderet af en fysioterapeut.
Hvor ofte skal jeg ro som begynder?
To til tre korte ture om ugen med hviledag imellem er et godt udgangspunkt. Det giver kroppen tid til at tilpasse sig, samtidig med at teknikken bliver øvet jævnligt.
Hvad skal jeg kunne, før jeg ror alene?
Du bør kunne komme op i kajakken igen, hvis du kæntrer, både med hjælp og på egen hånd i roligt vand. Øv makkerredning i kajak med en anden roer, og hav altid redningsvest på. Hold dig tæt på land, indtil du er tryg ved redningerne.
Dit næste skridt
Book en time med en instruktør eller en erfaren roer, og bed om feedback på dit tag. Én tur med fokus på rotation, lave albuer og et løst greb kan spare dig for mange ugers ømhed senere.
Skrevet af VoresPuls.