Spørgsmålet “hvad skal jeg spise før konkurrence” har et ret enkelt svar: kendt mad med masser af kulhydrat, lidt protein og ikke for meget fedt og fibre. Det store måltid ligger typisk 3 til 4 timer før start, og en lille, let snack som en banan passer den sidste time. Her får du en gennemgang af timing, mængde og de madvarer, der plejer at fungere for de fleste.
Hvad skal jeg spise før konkurrence: de vigtigste principper
Når du konkurrerer, arbejder kroppen hårdere end på en almindelig træningstur. Ved høj intensitet henter musklerne det meste af energien fra kulhydrat, som ligger lagret som glykogen i muskler og lever. Er lagrene fyldt op, har du mere at give af, når det bliver hårdt.
Derfor er kulhydrat det vigtigste i måltiderne op til konkurrencen. Brød, ris, pasta, kartofler, havregryn og frugt er alle gode kilder. Protein i moderate mængder er fint, mens fedt og fibre bør holdes nede tæt på start, fordi de fordøjes langsomt og kan give uro i maven.
Den vigtigste regel af alle er dog: prøv ikke noget nyt på konkurrencedagen. Spis det, du ved fungerer for dig fra træning. En konkurrence er ikke tidspunktet at afprøve et nyt morgenmadsprodukt eller en ny gel.
Timing: hvornår skal du spise
Hvornår du spiser, betyder næsten lige så meget som hvad. Som tommelfingerregel gælder:
- 3 til 4 timer før start: et rigtigt måltid med kulhydrat som base, fx havregrød, brød med marmelade eller ris med lidt kylling.
- 1 til 2 timer før start: en let snack, fx en banan, en skive lyst brød eller en lille portion yoghurt.
- Den sidste halve time: kun små mængder, fx et halvt stykke frugt eller lidt sportsdrik, hvis du er vant til det.
Starter konkurrencen tidligt om morgenen, kan det være svært at nå et stort måltid 3 timer før. Så gør det en forskel at spise et solidt aftensmåltid dagen før og nøjes med en lettere morgenmad, du kender godt.
Drik også jævnt i timerne op til start, men ikke store mængder lige før. En fyldt mave og en fyldt blære er begge dele, du helst vil undgå ved startlinjen.
Er pasta sundt, og hører det til dagen før
Pasta har fået ry som den klassiske konkurrencemad, og der er en god grund til det. Pasta er rig på kulhydrat, den mætter, og de fleste kan tåle den uden problemer. Som mad før løb og andre udholdenhedskonkurrencer er den derfor et fornuftigt valg dagen før.
Er pasta så sundt? Almindelig pasta er ikke usund, men den indeholder ikke særlig mange fibre, vitaminer eller mineraler i sig selv. I hverdagen giver fuldkornspasta mere mæthed og flere fibre. Dagen før en konkurrence kan almindelig pasta dog være det bedste valg, netop fordi den er let at fordøje.
Det afgørende er, hvad du putter på. En tung flødesovs eller meget ost gør måltidet fedtholdigt og langsomt at fordøje. En tomatbaseret sovs med lidt kød eller fisk passer bedre til formålet.
Banan og kulhydrater den sidste time
Bananen er nok den mest populære snack blandt motionister, og det er velfortjent. En banan indeholder let fordøjeligt kulhydrat, den er nem at have med, og den belaster sjældent maven. Kulhydrater fra banan optages rimelig hurtigt, så den passer godt en times tid før start.
Andre gode valg i samme kategori er:
- Tørret frugt som rosiner eller dadler
- En skive lyst brød med honning eller marmelade
- Riskiks
- Sportsdrik, hvis du har prøvet den i træning
Har du sart mave, så vælg det, du har afprøvet flest gange. Nogle oplever, at frugt lige før start giver uro i maven, andre har ingen problemer. Læs mere om frugt før motion, hvis du vil vide, hvad der passer til dig.
Mad før løb, du bør undgå
Nogle madvarer giver ofte problemer, når de spises tæt på start. De mest almindelige er:
- Fedtholdig mad som friture, fede sovse og store mængder ost
- Meget fiberrig mad som store portioner rugbrød, bønner, kål og rå grøntsager
- Stærkt krydret mad
- Store mængder kaffe eller drikke, du ikke kender
- Alt, du ikke har spist før en hård træning tidligere
Symptomer som luft i maven, kvalme og trang til toilettet under løb er ofte forbundet med netop disse fødevarer. Guiden til løbermave går mere i dybden med, hvad du kan gøre.
Sådan kan en konkurrencedag se ud
Her er et eksempel på en dag, hvor startskuddet lyder klokken 10.
- Aftenen før: pasta med tomatsovs og kylling, et glas vand og måske et stykke frugt.
- Klokken 6.30 til 7: havregrød med banan og lidt honning eller to skiver lyst brød med marmelade. Vand eller lidt saft.
- Klokken 8.30 til 9: en banan eller et par riskiks. Små slurke vand.
- Klokken 9.45: eventuelt en lille slurk sportsdrik, hvis du er vant til det.
Varer din konkurrence mere end en times tid, kan du også få brug for energi undervejs. Læs mere om energi til lange løb.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal jeg have at spise til morgenmad før et løb?
Vælg noget kulhydratrigt, som du har spist før træning tidligere. Havregrød, lyst brød med marmelade eller en banan med yoghurt fungerer for mange. Spis det 2 til 3 timer før start, hvis du kan.
Er banan et godt kulhydrat før konkurrence?
Ja, for de fleste. Bananen er let at fordøje og giver energi uden at tynge. Spis den en times tid før start, og drik lidt vand til.
Hvad skal jeg spise, hvis konkurrencen ligger om aftenen?
Så bliver frokosten dit hovedmåltid. Spis den 3 til 4 timer før start med kulhydrat som base, og tag en lille snack som en banan eller en skive brød 1 til 2 timer før. Undgå at springe måltider over i løbet af dagen.
Næste skridt
Afprøv din konkurrencemad ved den næste hårde træning. Spis det samme måltid på samme tidspunkt, som du planlægger på konkurrencedagen, og læg mærke til, hvordan maven og energien har det. Så ved du, hvad der virker, før det gælder.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.