Elektrolytter er mineraler som natrium, kalium, magnesium og calcium, der hjælper kroppen med at styre væskebalancen, nerveimpulser og muskelsammentrækninger. Du mister især natrium gennem sved, og ved lange eller varme træningspas kan det give mening at få det tilbage undervejs. Til en almindelig træningstime dækker mad og vand som regel behovet. Her får du overblik over, hvad elektrolytter er godt for, hvornår du har brug for dem, og hvornår du kan springe dem over.
Elektrolytter, hvad er det egentlig
Elektrolytter er salte, der bliver til elektrisk ladede partikler, når de opløses i vand. De vigtigste i kroppen er natrium, kalium, klorid, calcium og magnesium. De findes i blodet, i cellerne og i væsken mellem cellerne.
Almindeligt køkkensalt består af natrium og klorid. Det er derfor, sved smager salt, og derfor du kan se hvide striber på træningstøjet efter et hårdt pas i varmen.
Hvad gør elektrolytter i kroppen
Elektrolytter har flere opgaver, som alle er relevante for motionister:
- Væskebalance. Natrium er med til at bestemme, hvor meget vand kroppen holder på, og hvordan vandet fordeler sig mellem blod og celler.
- Nervesignaler. Nerverne sender beskeder ved hjælp af små forskydninger af natrium og kalium over cellemembranen.
- Muskelarbejde. Calcium, magnesium og kalium er med, når en muskel trækker sig sammen og slapper af igen.
- Syre-base-balance. Elektrolytterne er med til at holde blodets surhedsgrad stabil under hårdt arbejde.
Er balancen forstyrret, kan du opleve træthed, hovedpine, svimmelhed, kvalme eller muskelkramper. Kramper har dog ofte flere årsager, og elektrolytter er sjældent den eneste forklaring. Læs mere i vores artikel om krampe i læggen.
Hvornår skal man drikke elektrolytter
Det korte svar er: når du sveder meget over lang tid. Ved et træningspas på 30 til 60 minutter i normalt vejr mister du så lidt salt, at et almindeligt måltid bagefter dækker det. Vand undervejs er nok.
Behovet stiger, når flere af disse forhold gælder på én gang:
- Træningen varer over halvanden til to timer, for eksempel en lang løbetur, en cykeltur eller en march.
- Det er varmt og fugtigt, og du sveder tydeligt mere end normalt.
- Du ved, at du sveder meget eller meget salt, med hvide striber på tøjet.
- Du træner flere gange samme dag eller flere dage i træk i varmen.
- Du drikker store mængder rent vand undervejs.
Det sidste punkt er vigtigt. Drikker du meget vand i timevis uden at få salt, kan natriumkoncentrationen i blodet blive for lav. Det er sjældent, men det er alvorligt, og det ses typisk ved meget lange arrangementer, hvor deltagere drikker mere, end de sveder.
Så hvornår skal man tage elektrolytter? Ved de lange og varme pas, og gerne sammen med væsken, ikke i stedet for den. Vores guide til væskebehov hjælper dig med at vurdere, hvor meget du bør drikke.
Elektrolytter i mad og i drikke
For de fleste motionister er elektrolytter i mad den nemmeste og billigste løsning. Almindelig dansk hverdagskost indeholder som regel rigeligt salt, og mange får faktisk mere natrium, end Fødevarestyrelsen anbefaler. Kalium findes i frugt, grøntsager, kartofler og bælgfrugter. Magnesium får du fra fuldkorn, nødder og grønne grøntsager. Calcium kommer især fra mejeriprodukter.
Et glas mælk, en banan og en skive rugbrød efter træning giver flere af de vigtigste elektrolytter.
Ved de lange pas kan drikke med elektrolytter være praktiske. Der er flere muligheder:
Færdige sportsdrikke
De indeholder som regel natrium og kulhydrat i en blanding, der er let for maven at optage. Kulhydratet er en fordel, fordi du på lange ture også har brug for energi. Læs mere om energi til lange løb.
Tabletter og pulver til vand med elektrolytter
Her får du vand med elektrolytter uden ret meget sukker. Det passer til dig, der får energi fra geler eller mad undervejs, men gerne vil have saltet med i flasken. Følg altid anvisningen på pakken.
Hjemmelavet
En simpel version er vand med en lille smule salt og lidt saft eller juice for smag og kulhydrat. Det er ikke lige så præcist som en færdig blanding, men det fungerer for mange på kortere ture.
Læs mere i vores artikel om elektrolytter og træning.
Kan man få for mange elektrolytter
Ja, det kan man. Raske nyrer er gode til at skille sig af med overskud, men der er grænser. Meget natrium over tid hænger sammen med forhøjet blodtryk, og det er den mest almindelige overdrivelse i en dansk hverdag. Tager du elektrolyttabletter oven i en salt kost, uden at du sveder tilsvarende, får du bare mere salt, end du har brug for.
Kalium og magnesium i store mængder fra kosttilskud kan give mave-tarm-gener, og for meget kalium kan være farligt for hjertet, især hos folk med nedsat nyrefunktion. Bivirkninger fra elektrolytter i almindelig mad er derimod sjældne, fordi mængderne er små og optages langsomt.
Tag derfor kun tilskud, når du reelt har brug for dem, og hold dig til anvisningen på produktet. Har du nyresygdom, forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, eller tager du vanddrivende medicin, så tal med din læge, før du begynder at bruge elektrolytprodukter jævnligt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør elektrolytter, hvis jeg er syg med opkast eller diarré?
Ved opkast og diarré mister du både væske og salte, og her kan en færdig blanding fra apoteket hjælpe kroppen med at holde på væsken. Varer sygdommen mere end et par dage, så kontakt lægen.
Skal jeg drikke vand med elektrolytter hver dag?
Nej, ikke som udgangspunkt. Spiser du varieret, får du de elektrolytter, du har brug for, gennem maden. Vand med elektrolytter er et redskab til lange, svedige pas, ikke en fast del af den daglige væske.
Kan elektrolytter forhindre kramper under træning?
Måske delvist, men ikke sikkert. Kramper skyldes ofte træthed i musklen, uvant tempo eller for lidt træning bag sig. Væske og salt kan spille en rolle, især i varmen, men det er sjældent hele forklaringen.
Dit næste skridt
Se på dit næste lange træningspas. Varer det over halvanden time, eller er det varmt, så tag noget salt med i drikkedunken. Er det en almindelig times træning, så nøjes med vand og et godt måltid bagefter.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.