Kulhydrater, fedt og protein er de tre næringsstoffer, kroppen henter energi og byggesten fra. Som motionist behøver du ikke veje maden, men det hjælper at vide, hvad hvert stof gør, og hvornår kroppen bruger det. Med den viden kan du sammensætte en kost, der giver energi til træningen og hjælper kroppen med at komme sig bagefter.
Hvad kroppen bruger kulhydrater, fedt og protein til
De tre stoffer kaldes makronæringsstoffer, fordi kroppen har brug for dem i store mængder.
Kulhydrater
Kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof, når du arbejder hårdt. De findes som sukkerarter, stivelse og kostfibre. Sukker og stivelse bliver nedbrudt til glukose, som musklerne og hjernen bruger direkte. En del gemmes som glykogen i muskler og lever, og det lager er det, du tømmer på en lang eller hård træningstur.
Fedt
Mange spørger, hvad kroppen bruger fedt til, og svaret er mere end energi. Fedt indgår i cellemembraner, hjælper med at optage fedtopløselige vitaminer og er råstof for flere hormoner. Som energikilde er fedt næsten uudtømmeligt, men det forbrændes langsomt. Derfor er fedt den vigtigste kilde ved rolig træning, mens kulhydrater tager over, når tempoet stiger.
Protein
Protein er kroppens byggesten. Det bliver nedbrudt til aminosyrer, som bruges til at reparere og opbygge muskler, sener, hud og enzymer. Får du for lidt kulhydrat og fedt, begynder kroppen at bruge protein til brændstof, og så går det ud over genopbygningen.
Nedbrydning af kulhydrater: derfor er de vigtige, når du træner
Nedbrydning af kulhydrater begynder allerede i munden, hvor enzymer i spyttet går i gang med stivelsen. Arbejdet fortsætter i tyndtarmen, hvor kulhydraterne bliver spaltet til enkle sukkerarter og optaget i blodet. Herfra bliver glukosen enten brugt med det samme eller lagret som glykogen.
Hvor hurtigt det sker, afhænger af typen. Hvidt brød, juice og slik bliver optaget hurtigt og giver et kort energihop. Fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter indeholder fibre, der bremser optagelsen og giver en jævnere energi. Du kan læse mere om forskellen i artiklen om fuldkorn.
Når du træner, bruger musklerne glykogen som brændstof. Ved rolig motion holder lageret længe, fordi fedt tager en stor del af arbejdet. Ved intervaller, bakker eller lange ture kan lageret blive lavt, og det mærkes som tunge ben og manglende overskud. Det er en af grundene til, at aktive motionister sjældent har gavn af meget lave kulhydratindtag.
Fordeling af protein, kulhydrat og fedt for motionister
De officielle danske kostråd bygger på de nordiske næringsstofanbefalinger. Her udgør kulhydrater den største del af energien, fedt den næststørste og protein den mindste. Anbefalingerne angives som brede intervaller, fordi behovet varierer med alder, vægt og aktivitetsniveau.
For en almindelig motionist, der træner nogle gange om ugen, er der sjældent grund til at ændre på den fordeling. Den rummer plads til rigeligt med kulhydrater til træningen, fedt nok til hormoner og vitaminer og protein nok til at vedligeholde musklerne.
Træner du meget, eller styrketræner du målrettet, kan behovet for protein ligge i den høje ende. Hvor meget protein du har brug for, er beskrevet nærmere i artiklen om proteinbehov. Det vigtige er at få det fordelt over dagens måltider frem for at samle det hele til aftensmaden.
Mad med kulhydrater, fedt og protein i hverdagen
Det er nok at vide, hvilke fødevarer der er gode kilder til hvert stof.
Mad med mange kulhydrater
- Havregryn, rugbrød, fuldkornspasta og ris
- Kartofler, bønner, linser og kikærter
- Frugt, rodfrugter og tørret frugt
Kulhydrater i mad kommer også fra sukker i sodavand, kager og slik. De tæller med, men de giver ikke fibre, vitaminer eller mæthed, så de bør være tilbehør og ikke grundlaget.
Protein i kød og andre kilder
Kød, fisk, æg og mælkeprodukter indeholder protein med alle de aminosyrer, kroppen skal bruge. Protein i kød er derfor let for kroppen at udnytte. Bælgfrugter, tofu, nødder og fuldkorn indeholder også protein, og kombinerer du flere plantekilder over dagen, dækker du behovet fint uden kød.
Fedt i mad
Fed mad er ikke automatisk usund. Olivenolie, rapsolie, nødder, avocado og fed fisk indeholder umættede fedtsyrer, som kroppen har brug for. Smør, fed ost og fedtrigt kød indeholder mere mættet fedt, som bør fylde mindre.
Sådan timer du energiblandingen omkring træning
Et hovedmåltid to til tre timer før træning med kulhydrater, lidt protein og begrænset fedt giver de fleste den bedste energi. Skal du træne hurtigt efter et måltid, så vælg noget let som en banan, en skive brød med marmelade eller en lille portion havregryn.
Under træning, der varer under en time, har de fleste ikke brug for andet end vand. Bliver turen længere, kan ekstra kulhydrater undervejs holde energien oppe. Det er beskrevet nærmere i artiklen om energi på de lange løb.
Efter træning skal lageret fyldes op, og musklerne skal repareres. Et måltid med både kulhydrater og protein inden for et par timer gør begge dele. Et rugbrød med æg, en skål yoghurt med müsli eller aftensmaden dækker det fint. Læs mere om protein efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg spise mere protein end kulhydrat, hvis jeg vil tabe mig
Ikke nødvendigvis. Protein mætter godt og hjælper med at bevare musklerne under et vægttab, så et lidt højere proteinindtag kan give mening. Men skærer du kulhydraterne meget ned, får du ofte mindre overskud til træningen.
Hvad bruger kroppen fedt til under træning
Fedt er den vigtigste energikilde ved rolig og lang træning, fordi lageret er stort og forbrændingen jævn. Når intensiteten stiger, skifter kroppen gradvist over til kulhydrater, fordi de kan frigive energi hurtigere. Begge kilder bruges altid samtidig, det er kun forholdet, der ændrer sig.
Er mad med mange kulhydrater usund
Nej, det afhænger af kilden. Fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager er nogle af de sundeste fødevarer, vi har, og de er fulde af kulhydrater. Sukker og hvidt mel giver derimod energi uden meget andet. Det er kvaliteten, ikke kulhydraterne som gruppe, der afgør det.
Næste skridt
Se på dit næste måltid før træning, og tjek, om det indeholder både kulhydrater og lidt protein. Er det mest fedt og protein, så byt en del af det ud med brød, ris, kartofler eller frugt, og mærk, om benene føles lettere på turen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.