Øvelser med elastik til overkroppen er en enkel måde at styrketræne ryg, skuldre, bryst og arme hjemme. En træningselastik fylder ingenting, koster lidt og kan bruges både stående og siddende. Her får du seks øvelser, en simpel plan og tips til at gøre det rigtigt.
Derfor er elastik træning god til overkroppen
En træningselastik giver modstand, der stiger, jo mere du strækker den. Det betyder, at øvelsen bliver tungest, hvor musklen er kortest, og det er skånsomt for leddene. Elastikken egner sig derfor godt til både begyndere og til dig, der vil supplere anden træning.
Styrketræning med elastik kan styrke de muskler, som holder skulderbladene på plads og retter ryggen op. Det er relevant for mange, der sidder meget i løbet af dagen. Samtidig kan stærke skuldre og arme gøre hverdagens løft lettere.
Sådan vælger du elastik
Elastikker findes i flere typer. De lange, flade bånd er gode til de fleste overkropsøvelser. Elastikker med håndtag giver et fast greb, mens de små loop-elastikker mest bruges til ben og hofter.
Modstanden angives ofte med farver, men farvekoderne varierer mellem mærker. Vælg en elastik, hvor du kan lave 10 til 15 gentagelser med kontrol, og hvor de sidste føles tunge. Køb gerne to styrker, så du kan tilpasse modstanden til de enkelte øvelser.
Tjek elastikken for revner før hver træning, og lad være med at fastgøre den til skarpe kanter. Går den i stykker under en øvelse, kan det gøre ondt.
6 øvelser med træningselastik til overkroppen
Lav hver øvelse i 2 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser. Arbejd roligt både ud og tilbage, og hold spændingen i elastikken hele vejen.
1. Roning
Sæt elastikken fast om et bordben eller et dørhåndtag i brysthøjde, eller stå på midten af den. Hold en ende i hver hånd med strakte arme. Træk albuerne bagud langs kroppen, og klem skulderbladene sammen. Øvelsen rammer den øvre ryg og bagsiden af skuldrene.
2. Brystpres
Læg elastikken bag ryggen i højde med skulderbladene, og hold enderne ved brystet. Pres hænderne frem, til armene er strakte, og før dem roligt tilbage. Hold skuldrene nede fra ørerne. Øvelsen træner bryst, forsiden af skuldrene og triceps.
3. Skulderpres
Stå på elastikken med begge fødder, og hold enderne ved skuldrene med håndfladerne fremad. Pres armene lige op over hovedet, og sænk dem kontrolleret. Spænd i maven, så lænden ikke svajer. Øvelsen bygger styrke i skuldrene.
4. Pull-apart
Hold elastikken foran dig i skulderhøjde med strakte arme og cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne. Træk hænderne ud til siden, så elastikken rører brystet, og før dem roligt tilbage. Øvelsen er lille, men rammer musklerne mellem skulderbladene godt.
5. Bicepscurl
Stå på midten af elastikken med enderne i hænderne og albuerne tæt på kroppen. Bøj armene, og før hænderne op mod skuldrene. Sænk langsomt igen. Undgå at svinge overkroppen med.
6. Tricepspres
Hold den ene ende af elastikken bag nakken med den ene hånd, og lad den anden hånd holde den anden ende bag lænden. Stræk den øverste arm op mod loftet, og bøj den tilbage igen. Skift arm. Øvelsen træner bagsiden af overarmen.
Siddende øvelser med elastik
Alle seks øvelser kan tilpasses til en stol. Det er praktisk, hvis du har svært ved at stå længe, eller hvis du vil træne ved skrivebordet. Sid på forkanten af stolen med fødderne i gulvet og ryggen ret.
Roning og pull-apart kan laves præcis som stående. Ved skulderpres og bicepscurl sætter du elastikken under stolens ben eller under dine egne fødder. Brystpres fungerer bedst med elastikken bag ryglænet. Læs også vores guide til træning på en stol.
Et træningsprogram med elastik
Et simpelt træningsprogram med elastik kan se sådan ud:
- Varm op med 3 til 5 minutters armsving, skuldercirkler og gang på stedet.
- Lav de seks øvelser i rækkefølge, 2 sæt af hver den første uge.
- Hold en pause på 30 til 60 sekunder mellem sættene.
- Øg til 3 sæt fra uge tre, og skift til en kraftigere elastik, når 15 gentagelser føles lette.
- Træn overkroppen 2 til 3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem.
Kombiner gerne med core træning hjemme og øvelser for benene, så du får hele kroppen med. Har du smerter i skulder eller nakke under øvelserne, så stop og tal med en fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man bygge muskler med elastik træning?
Ja, musklerne reagerer på modstand, uanset om den kommer fra vægte eller elastik. Det afgørende er, at de sidste gentagelser føles tunge, og at du gradvist øger modstanden. Elastik er især god til at bygge styrke og udholdenhed i skuldre og øvre ryg.
Hvor tit skal man lave øvelser med træningselastik?
For de fleste er 2 til 3 gange om ugen passende for overkroppen. Musklerne har brug for hviledage til at blive stærkere. Er du helt ny, kan du begynde med to gange om ugen og mærke, hvordan kroppen reagerer.
Findes der også øvelser med elastik til ben og mave?
Ja, elastikken kan bruges til hele kroppen. Squat, sidegang med loop-elastik og hoftestræk er gode øvelser med elastik til ben. Til maveøvelser med elastik kan du holde elastikken foran brystet og modstå, at den trækker dig til siden. Se også vores knæøvelser med elastik.
Dit næste skridt
Find din elastik frem, og lav roning og pull-apart i dag. Det tager under fem minutter og giver dig en fornemmelse af, hvilken modstand du skal bruge til resten af programmet.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.