Hvor meget protein om dagen du har brug for, afhænger af din vægt, og af hvor meget du træner. En ofte brugt tommelfingerregel for raske voksne er omkring 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Træner du regelmæssigt, ligger anbefalingerne fra sportsernæringen typisk højere, i omegnen af 1,2 til 2,0 gram pr. kg. Her får du en guide til, hvordan du finder dit eget niveau.
Hvad protein gør i kroppen
Protein er byggesten for muskler, sener, hud, hormoner og enzymer. Kroppen nedbryder og genopbygger hele tiden væv, og til det arbejde skal den bruge protein fra maden. Protein består af aminosyrer, og nogle af dem kan kroppen ikke selv danne.
Når du træner, sker der små skader i muskelfibrene. Det er normalt og en del af den proces, der gør dig stærkere. Protein er det materiale, kroppen bruger til at reparere og bygge op igen. Det er derfor, træning ofte siges at kræve protein.
Protein mætter også godt. Et måltid med en pæn portion protein holder mange mætte længere end et måltid, der mest består af hurtige kulhydrater. Det er en af grundene til, at protein spiller en rolle, både når du vil bygge muskler og når du vil tabe dig.
Hvor mange gram protein om dagen for almindelige voksne
Hvor meget protein skal man have, hvis man ikke træner særlig meget? Den klassiske reference er omkring 0,8 gram pr. kg kropsvægt om dagen. Det dækker behovet for de fleste raske voksne med en almindelig hverdag.
Regn selv: Vejer du 70 kg, giver det cirka 56 gram protein om dagen. Vejer du 90 kg, er det cirka 72 gram. Tallene er en tommelfingerregel, ikke en præcis grænse, og de fleste i Danmark får uden problemer den mængde gennem almindelig kost.
Hvor meget protein om dagen en kvinde skal have, følger samme princip. Behovet regnes pr. kg kropsvægt, ikke pr. køn. En kvinde på 60 kg lander derfor omkring 48 gram efter den grundlæggende tommelfingerregel. Gravide, ammende og ældre har ofte et lidt højere behov, og her er det en god idé at spørge sin læge eller en diætist.
Vil du gå mere i dybden med tallene, har vi en artikel om proteinbehov.
Protein pr. kg, når du træner
Hvor meget protein om dagen, når man træner, er et af de mest stillede spørgsmål blandt motionister. Svaret er, at behovet stiger, men ikke så meget som mange tror.
Inden for sportsernæring nævnes ofte et spænd på cirka 1,2 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen for aktive mennesker. Den lave ende passer til dem, der løber, cykler eller går et par gange om ugen. Den høje ende er mest relevant for dem, der styrketræner hårdt flere gange om ugen og gerne vil bygge muskelmasse.
Sådan kan du placere dig:
- Motion 2 til 3 gange om ugen: omkring 1,2 gram pr. kg.
- Udholdenhedstræning flere gange om ugen: omkring 1,2 til 1,6 gram pr. kg.
- Hård styrketræning med fokus på muskelvækst: op mod 1,6 til 2,0 gram pr. kg.
Mere end det giver sjældent ekstra gevinst. Kroppen kan kun bruge en vis mængde til at bygge muskler, og resten bliver forbrændt som energi.
Fordelingen over dagen betyder også noget. Det er ofte bedre at få protein i hvert hovedmåltid end at spise det hele om aftenen. Læs mere om protein efter træning og om, hvordan protein indgår i restitution.
Hvor meget protein om dagen for at tabe sig
Vil du tabe dig, kan protein være en god hjælper. Når du spiser mindre, end du forbrænder, risikerer du at tabe muskelmasse sammen med fedtet. Et højere proteinindtag kan hjælpe med at bevare musklerne, mens vægten falder.
Samtidig mætter protein godt, så det bliver lettere at holde en mindre portion. Mange ligger derfor i den øvre ende af spændet, omkring 1,6 gram pr. kg, når de er i et vægttab og træner samtidig.
Husk, at protein også indeholder energi. Store mængder proteinpulver eller proteinbarer oven i den almindelige kost kan gøre et vægttab sværere, ikke lettere. Det er den samlede energibalance, der afgør resultatet.
Proteinpulver eller almindelig mad
Hvor meget proteinpulver om dagen skal man tage? For de fleste motionister er svaret: ikke nødvendigvis noget. Almindelig mad kan sagtens dække behovet, selv hvis du træner flere gange om ugen.
Gode proteinkilder i hverdagen:
- Æg, mælk, skyr, yoghurt og ost.
- Kylling, fisk og magert kød.
- Bønner, linser og kikærter, som du kan læse mere om under bælgfrugter.
- Nødder, frø og fuldkorn, som bidrager med mindre mængder.
Proteinpulver er praktisk, når du har svært ved at nå dit behov gennem maden, eller når du har brug for noget hurtigt lige efter træning. Det er et supplement, ikke en erstatning for måltider. Vælger du pulver, så brug det som ét af dagens proteinbidrag og ikke som hovedkilden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein skal man have om dagen, hvis man ikke træner?
Omkring 0,8 gram pr. kg kropsvægt er den almindelige tommelfingerregel for raske voksne. For en person på 75 kg svarer det til cirka 60 gram om dagen. Det får de fleste gennem tre almindelige måltider med kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter.
Hvor meget protein om dagen skal en kvinde have, der træner?
Det regnes ud på samme måde som for mænd, altså pr. kg kropsvægt. En kvinde på 65 kg, der træner tre til fire gange om ugen, lander ofte omkring 1,2 til 1,6 gram pr. kg, altså cirka 80 til 100 gram om dagen. Er du gravid eller ammer, så tal med din læge om dit behov.
Kan man få for meget protein?
Meget store mængder giver sjældent ekstra gevinst for musklerne, og de fleste raske nyrer håndterer et højt indtag fint. Har du nyresygdom eller anden kronisk sygdom, bør du dog altid tale med din læge, inden du skruer op for proteinet.
Regn dit eget tal ud
Tag din kropsvægt, og gang den med 1,2, hvis du motionerer et par gange om ugen. Det er dit udgangspunkt i gram protein om dagen. Fordel mængden på dagens tre hovedmåltider, og juster efter en måned ud fra, hvordan du har det.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.