Protein er godt for langt mere end muskler. Kroppen bruger protein til at bygge og reparere væv, danne enzymer og hormoner, holde immunforsvaret kørende og give mæthed mellem måltiderne. Fordi kroppen ikke har et lager af protein på samme måde som fedt, har den brug for tilførsel hver dag. Her får du fem gode grunde til at spise protein dagligt og en forklaring på, hvad der sker med proteinet i kroppen.
Hvad er protein, og hvad gør protein ved kroppen
Protein er et af de tre næringsstoffer, der giver energi. De to andre er kulhydrat og fedt. Protein er bygget af aminosyrer, som er små byggesten, der sættes sammen i lange kæder. Nogle af aminosyrerne kan kroppen selv danne. Andre, de såkaldt essentielle aminosyrer, skal du have gennem maden.
Når du spiser protein, bliver det nedbrudt til aminosyrer i mave og tarm. Derefter bruger kroppen aminosyrerne til at bygge sine egne proteiner. Proteiner i kroppen findes overalt: i muskler, hud, hår, negle, knogler, blod og i alle celler. De fungerer også som enzymer, der styrer kemiske processer, og som hormoner, der sender signaler rundt i kroppen.
Kroppen nedbryder og genopbygger sine proteiner hele tiden. Derfor er der et løbende behov for nye aminosyrer, og derfor giver det mening at spise protein hver dag frem for at samle det på enkelte dage.
5 gode grunde til at spise protein hver dag
1. Protein bygger og vedligeholder musklerne
Musklerne består i høj grad af protein. Når du træner, opstår der små skader i muskelfibrene, som kroppen reparerer og forstærker. Til det arbejde skal den bruge aminosyrer. Får du for lidt protein over tid, kan kroppen have svært ved at vedligeholde muskelmassen, især hvis du samtidig taber dig eller er ældre.
2. Protein reparerer væv i hele kroppen
Det er ikke kun musklerne, der bliver repareret. Hud, sener, ledbånd og knogler bliver løbende fornyet, og sår heler bedre, når der er nok byggesten til rådighed. Er du skadet, er protein en del af genopbygningen.
3. Protein mætter godt
Protein giver for mange en større og længere mæthed end kulhydrat og fedt for den samme mængde energi. Derfor kan et måltid med en god portion protein gøre det lettere at holde sig fra småspisning. Det er en af grundene til, at protein ofte indgår i kostplaner til vægttab.
4. Protein støtter immunforsvaret
Antistoffer, som immunforsvaret bruger til at bekæmpe infektioner, er proteiner. Det samme gælder mange af de signalstoffer, immunforsvaret bruger til at kommunikere. Får du for lidt protein over lang tid, kan det påvirke kroppens forsvar.
5. Protein danner enzymer og hormoner
Enzymer får kroppens kemiske processer til at køre, fra fordøjelse til energiomsætning i cellerne. Mange hormoner, for eksempel insulin, er også proteiner. Uden en stabil tilførsel af aminosyrer kan kroppen ikke danne dem i det tempo, den har brug for.
Hvor meget protein har du brug for
Behovet afhænger af din kropsvægt, din alder, og hvor meget og hvordan du træner. En almindelig motionist får som regel nok gennem en varieret kost med protein i hvert hovedmåltid. Træner du meget, styrketræner du, eller er du ældre, kan behovet være højere. Du kan læse mere om, hvordan du vurderer dit eget proteinbehov.
Det er ofte en fordel at fordele proteinet over dagen frem for at spise det meste til aftensmad. Kroppen kan kun udnytte en vis mængde ad gangen til muskelopbygning, så protein til morgenmad og frokost tæller også.
Gode kilder til protein
Protein findes både i animalske og vegetabilske fødevarer. Animalske kilder indeholder som regel alle de essentielle aminosyrer. Vegetabilske kilder kan mangle enkelte, men kombinerer du flere slags i løbet af dagen, får du det hele.
Animalske kilder:
- Kød, fjerkræ og fisk
- Æg
- Mælk, skyr, yoghurt, hytteost og ost
Vegetabilske kilder:
- Bønner, linser og kikærter
- Tofu og andre sojaprodukter
- Nødder, mandler og frø
- Fuldkornsprodukter og havregryn
Spiser du lidt eller ingen kød, kan bælgfrugter være en af de vigtigste kilder. De giver samtidig fibre og mætter godt.
Er protein sundt, eller kan man få for meget
Protein er sundt og nødvendigt, men mere er ikke automatisk bedre. Spiser du mere protein, end kroppen kan bruge, bliver overskuddet brugt som energi eller lagret som fedt, ligesom med andre næringsstoffer. Kroppen gemmer ikke ekstra protein til senere.
For raske mennesker er et højt indtag fra almindelig mad sjældent et problem. Har du nyresygdom eller anden kronisk sygdom, bør du tale med din læge, før du øger dit proteinindtag markant. Proteinpulver og bars kan være praktiske, men de erstatter ikke rigtige måltider, og de fleste kan sagtens dække behovet uden.
Et sundt fokus er derfor at få protein i hvert måltid fra varierede kilder, ikke at jagte så meget som muligt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad bruger kroppen protein til, hvis jeg ikke træner?
Kroppen bruger protein til at forny celler, danne enzymer, hormoner og antistoffer og vedligeholde hud, hår og knogler, uanset om du træner eller ej. Træning øger behovet, men behovet forsvinder ikke uden træning. Protein er en daglig nødvendighed for alle.
Hvorfor er protein vigtigt, når man vil tabe sig?
Protein mætter godt og hjælper med at bevare muskelmassen, mens du taber fedt. Taber du muskler under en slankekur, falder din forbrænding, og det gør det sværere at holde vægten bagefter. En god mængde protein i hvert måltid kan derfor gøre et vægttab lettere at holde.
Skal jeg spise protein lige efter træning?
Det er en fordel at få protein inden for nogle timer efter træning, men det behøver ikke ske inden for få minutter. Det samlede indtag over dagen betyder mere end timingen. Du kan læse mere om protein efter træning.
Dit næste skridt
Se på dit morgenmåltid i morgen. Indeholder det en tydelig proteinkilde som æg, skyr, yoghurt eller havregryn med nødder? Hvis ikke, så tilføj én. Det er den enkleste måde at få protein fordelt bedre over dagen på.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.