Ris er sundt for de fleste, når de indgår i en varieret kost. Brune ris giver mere fiber og flere mineraler end hvide ris, men begge kan sagtens have en plads på tallerkenen. Det, mange er i tvivl om, er arsen i ris, og om det gør ris usundt. Her får du en rolig gennemgang af, hvad ris indeholder, hvad arsen betyder, og hvordan du koger ris på den bedste måde.
Hvad er ris, og hvad indeholder de
Ris er frøene fra en kornplante, der dyrkes i oversvømmede marker i store dele af Asien og i flere andre verdensdele. Det er en af de mest spiste basisfødevarer i verden. I Danmark bruger vi typisk ris som tilbehør til gryderetter, i salater eller som grød.
Ris består først og fremmest af kulhydrater i form af stivelse. De indeholder lidt protein, næsten intet fedt og en mindre mængde vitaminer og mineraler. Hvor meget der er tilbage af det, afhænger af, om risene er polerede eller hele.
Kogte ris mætter fint, og de er lette at fordøje. Det gør dem populære blandt motionister før eller efter træning. Vil du vide mere om, hvordan næringsstofferne spiller sammen, kan du læse om kulhydrater, fedt og protein.
Er brune ris sunde, og hvad med de hvide
Brune ris er fuldkornsris. Kernen har stadig klid og kim, og det er her, det meste af fiberen, B-vitaminerne og mineralerne sidder. Hvide ris er de samme korn, hvor de yderste lag er poleret væk. Tilbage er hovedsageligt stivelse.
Brune ris mætter derfor ofte lidt bedre og giver en mere jævn stigning i blodsukkeret. De passer godt til den generelle anbefaling om at vælge fuldkorn, når du kan. Du kan læse mere om, hvorfor det er en god idé, i artiklen om fuldkorn.
Det betyder ikke, at hvide ris er usunde. De er et neutralt kulhydrat, som mange tåler godt, også når maven er sart. Forskellen ligger mest i, hvad du spiser sammen med dem. Ris med grøntsager, bælgfrugter eller fisk er et sundt måltid, uanset om risene er brune eller hvide.
Arsen i ris, og hvad Fødevarestyrelsen anbefaler
Arsen er et grundstof, der findes naturligt i jord og vand. Risplanten optager mere uorganisk arsen end andre kornsorter, fordi den vokser i vand. Derfor indeholder ris typisk mere arsen end fx havre, hvede og rug.
Uorganisk arsen er skadeligt, hvis man får for meget af det over lang tid. For de fleste voksne, der spiser ris et par gange om ugen, er det ikke noget, du behøver være nervøs for. Bekymringen retter sig mest mod små børn, der spiser meget ris i forhold til deres kropsvægt.
Fødevarestyrelsen har derfor råd om ris, som er lette at følge:
- Varier mellem ris og andre kornprodukter som pasta, kartofler, bulgur, byg og havre.
- Giv ikke små børn risdrik, og begræns riskiks og andre risprodukter til børn.
- Skyl risene, og kog dem i rigeligt vand, som du hælder fra.
Brune ris indeholder som regel mere arsen end hvide, fordi arsen sidder i de yderste lag. Det er ikke en grund til at droppe brune ris, men det er endnu en grund til at variere. Er du i tvivl om, hvad der gælder for dit barn, kan du spørge sundhedsplejersken eller lægen.
Sådan koger du sunde ris
Måden, du koger ris på, har betydning for både smag og arsenindhold. Den klassiske metode, hvor risene suger alt vandet, holder på mest arsen. Koger du dem i stedet som pasta, ryger en del af arsenet ud med kogevandet.
- Skyl risene i koldt vand, til vandet er nogenlunde klart.
- Kog dem i rigeligt vand, gerne fem til seks gange så meget vand som ris.
- Hæld vandet fra, når risene er møre, og lad dem dampe af i gryden.
Tænk også i tilbehør. Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager, og tilføj en god kilde til protein. Så bliver ris en del af et måltid, der mætter længe.
Rissorter, og hvad de egner sig til
Der findes mange rissorter, og de opfører sig forskelligt i gryden. Her er de mest almindelige i danske butikker.
Basmatiris
Lange, tørre korn med en let nøddeagtig duft. De passer til karryretter og salater og fås både som hvide og brune ris.
Jasminris
Lidt klistrede, aromatiske korn, der egner sig godt til asiatiske retter og wok.
Grødris og risottoris
Runde korn med meget stivelse, der giver en cremet konsistens. De bruges til risengrød, risotto og desserter.
Brune ris og røde ris
Fuldkornsris med længere kogetid og mere bid. Røde ris er en fuldkornssort med rødlig skal, og de er ikke farlige at spise. De skal ikke forveksles med kosttilskud af rød gærris, som er noget helt andet. Den slags tilskud bør du tale med din læge om, før du tager dem.
Parboiled ris
Ris, der er dampbehandlet, før de poleres. Det gør, at flere næringsstoffer bliver i kornet, og at risene ikke klistrer.
Ofte stillede spørgsmål
Er ris usundt, hvis jeg spiser det hver dag?
Ris er ikke usundt i sig selv, men spiser du ris hver dag, får du mere arsen, end hvis du varierer. Skift derfor mellem ris, kartofler, pasta og andre kornprodukter i løbet af ugen. Så får du samtidig en bredere vifte af næringsstoffer. Læs også om, hvordan pasta og kulhydrater passer ind i en sund kost.
Er brune ris sunde for børn?
Brune ris er sunde, men de indeholder typisk mere arsen end hvide ris. Til små børn anbefaler Fødevarestyrelsen at begrænse mængden af ris og risprodukter og at variere med andre kornsorter. Risdrik bør små børn slet ikke få.
Hvad er arsen i ris egentlig?
Arsen er et grundstof, som ris optager fra jord og vand under dyrkningen. Den uorganiske form er den, der kan være skadelig i store mængder over lang tid. Du kan sænke indholdet ved at skylle risene og koge dem i rigeligt vand, som du hælder fra.
Næste skridt
Prøv at koge dine ris i rigeligt vand næste gang, og hæld vandet fra. Det tager ikke længere tid, og du får en enkel vane, der gør ris til et endnu bedre valg i hverdagen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.