Sidestik er en skarp, jagende smerte i siden af maven, som ofte kommer under løb. Det er ubehageligt, men i langt de fleste tilfælde helt ufarligt. Du kan tit få det væk ved at sænke tempoet, trække vejret dybt og presse en hånd mod det ømme sted. Og med lidt planlægning af mad, drikke og opvarmning kan du ofte undgå det helt.
Hvad er sidestik, og hvorfor får man det
Sidestik er en smerte, der typisk sidder lige under ribbenene, ofte i den ene side. Den kan føles som et stik, en krampe eller et konstant tryk. Smerten kommer gerne, når du løber eller laver anden aktivitet, hvor overkroppen bevæger sig op og ned.
Der findes ikke ét klart svar på, hvorfor man får sidestik. Flere forklaringer bliver ofte nævnt. En af dem er, at mellemgulvet, den store muskel under lungerne, bliver irriteret eller overbelastet af den rytmiske bevægelse. En anden er, at bughinden, den tynde hinde der beklæder indersiden af maven, bliver irriteret, når organerne rykker sig under løb.
Uanset den præcise årsag er der nogle ting, der ofte går igen hos dem, der får sidestik:
- De har spist et større måltid kort før løbeturen
- De har drukket meget på én gang, især sukkerholdige drikke
- De er startet for hurtigt uden opvarmning
- De trækker vejret overfladisk og hurtigt
- De er relativt nye til løb eller har øget tempoet meget
Det er ofte kombinationen af flere ting, der udløser sidestik.
Sidestik i højre eller venstre side
Mange oplever sidestik i højre side, men det kan lige så godt sidde i venstre side. Der er ikke noget, der tyder på, at den ene side er mere alvorlig end den anden.
Det vigtigste er at lægge mærke til, om smerten opfører sig som klassisk sidestik. Det vil sige, at den kommer under aktivitet, forsvinder igen kort efter, at du stopper, og ikke vender tilbage i hvile. Gør den det, er der sjældent grund til bekymring.
Sådan får du sidestik væk, mens du løber
Når stikket først er der, handler det om at sænke belastningen og få vejrtrækningen tilbage i ro. Prøv disse trin i rækkefølge.
1. Sæt tempoet ned
Gå ned i tempo, eller gå helt over til at gå. Det giver mellemgulvet og maven en pause. Mange oplever, at sidestikket forsvinder i løbet af et halvt til et par minutter.
2. Træk vejret dybt ned i maven
Tag langsomme, dybe indåndinger, hvor maven udvider sig, og pust roligt ud gennem let sammenpressede læber. Overfladisk vejrtrækning oppe i brystet ser ud til at forværre sidestik hos mange. Du kan læse mere om vejrtrækning under løb og få øvelser, du kan bruge i hverdagen.
3. Pres og bøj
Læg en hånd fladt mod det sted, hvor det stikker, og pres let ind, mens du puster ud. Du kan også bøje overkroppen lidt fremover eller strække armen på den ømme side op over hovedet. Det ændrer trykket i maven og giver ofte lindring.
Når smerten er væk, kan du langsomt sætte tempoet op igen. Går du for hurtigt i gang, kommer stikket ofte tilbage.
Sådan undgår du sidestik næste gang
Det bedste middel mod sidestik er at forebygge det. Her er de vaner, der ofte gør den største forskel.
Spis og drik med omtanke
Undgå et stort måltid de sidste to til tre timer før løb. Et lille, let mellemmåltid en times tid før kan være fint for mange. Drik jævnt i løbet af dagen i stedet for at tømme en hel flaske lige inden start. Meget sukkerholdige drikke og store mængder juice lige før løb er kendt for at drille maven. Skal du løbe langt, kan du læse om energi på lange løbeture.
Varm op
Start med fem til ti minutters rolig gang eller let jogging, før du løber i dit normale tempo. Kroppen får tid til at vænne sig til bevægelsen, og vejrtrækningen finder en rytme. En god opvarmning før løb hjælper også mod mange andre småskavanker.
Træn din vejrtrækning og din kropsstamme
Dyb, rolig vejrtrækning kan trænes, både mens du løber og i hvile. Samtidig kan en stærk kropsstamme give en mere stabil overkrop, så der er mindre ryk i maven ved hvert skridt. Planke og lignende øvelser et par gange om ugen er en god start.
Byg tempoet op langsomt
Sidestik rammer ofte, når du pludselig løber hurtigere eller længere, end du plejer. Øg belastningen lidt ad gangen, og lad kroppen følge med.
Hvornår du bør tage smerten alvorligt
Almindeligt sidestik forsvinder, når du stopper eller sænker tempoet, og det efterlader ingen gener bagefter. Er smerten derimod stærk, sidder den i hvile, eller kommer den sammen med kvalme, feber, åndenød eller smerter i brystet, skal du ikke løbe videre. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl, eller hvis smerten bliver ved i mere end et par dage. Det samme gælder, hvis du får sidestik ved næsten hver eneste løbetur, selvom du har justeret mad, drikke og opvarmning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får man sidestik?
Den præcise årsag er ikke helt afklaret. De mest udbredte forklaringer handler om irritation af mellemgulvet eller bughinden under den rytmiske bevægelse i løb. Mad og drikke lige før løb, manglende opvarmning og overfladisk vejrtrækning ser ud til at øge risikoen.
Hvordan får man sidestik væk hurtigt?
Sæt tempoet ned, træk vejret dybt ned i maven, og pres en hånd mod det sted, hvor det stikker, mens du puster ud. For mange forsvinder smerten i løbet af få minutter. Sæt derefter farten langsomt op igen.
Er sidestik ved løb farligt?
Som regel ikke. Sidestik er en ufarlig og meget almindelig gene, især hos nye løbere. Forsvinder smerten ikke, når du stopper, eller kommer den sammen med andre symptomer, bør du dog kontakte din læge.
Næste skridt
Lav en lille ændring på din næste løbetur. Spis dit sidste større måltid mindst to timer før, og brug de første ti minutter på rolig gang og let jogging. Læg mærke til, om sidestikket bliver mindre eller helt udebliver.
Skrevet af VoresPuls.