At tage på i vægt kræver, at du over tid spiser mere energi, end kroppen bruger. For mange er problemet ikke viljen, men at appetitten siger stop, længe før dagens behov er dækket. Løsningen er ofte flere måltider, mere energitæt mad og styrketræning, så vægten kommer på som muskler og ikke kun som fedt. Her får du en praktisk guide til, hvordan du griber det an.
Hvorfor nogle har svært ved at tage på
Nogle mennesker har naturligt en lille appetit eller et højt aktivitetsniveau. Har du et fysisk job, træner du meget, eller går du mange skridt i hverdagen, bruger du mere energi, end du måske tror. Så skal der tilsvarende mere mad til, før vægten flytter sig.
Andre springer måltider over, fordi dagen er travl, eller fordi de glemmer at spise. Stress og dårlig søvn kan også dæmpe appetitten. Endelig kan sygdom, mavetarmproblemer og visse typer medicin gøre det svært at holde vægten.
Taber du dig uden at ville det, eller har du svært ved at holde vægten trods en normal kost, bør du tale med din læge. Det gælder især, hvis du samtidig oplever træthed, mavesmerter eller ændret afføring.
Hvordan tager man på i vægt? Grundprincippet
Det korte svar er, at du skal have et energioverskud over tid. Det betyder ikke, at du skal proppe dig ved hvert måltid. Et moderat overskud hver dag er ofte lettere at holde og giver en mere jævn vægtøgning.
Vej dig én gang om ugen på samme tidspunkt, gerne om morgenen. Vægten svinger fra dag til dag på grund af væske og maveindhold, så kig på tendensen over flere uger. Står vægten stille i tre til fire uger, skal du lægge lidt mere mad på.
Vil du have en fornemmelse af, hvor meget energi du bruger i hverdagen, kan du læse mere om at beregne dit energibehov. Tallet er et udgangspunkt, ikke en facitliste.
Kalorierig mad, der fylder lidt i maven
Har du svært ved at spise store portioner, er tricket at vælge mad med meget energi per bid. Det er samtidig vigtigt, at maden giver kroppen noget at bygge med.
Fedtrige fødevarer
Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi per gram som kulhydrat og protein. Nødder, mandler, nøddesmør, avocado, oliven, olivenolie og fed ost er nemme at lægge oveni det, du allerede spiser.
Kulhydrater med indhold
Havregryn, ris, pasta, kartofler, brød og tørret frugt giver energi, som kroppen bruger til træning og hverdag. Har du en lille appetit, kan du blande fuldkorn og lysere varianter, så maven ikke bliver mæt for tidligt.
Protein til at bygge muskler
Æg, mælkeprodukter, fisk, kød, bælgfrugter og tofu giver protein, som musklerne skal bruge for at vokse. Fordel proteinet over dagens måltider i stedet for at samle det i aftensmaden. Du kan læse mere om, hvor meget protein kroppen har brug for, i artiklen om proteinbehov.
Flydende kalorier
Mange kan drikke mere, end de kan spise. Sødmælk, smoothies med havregryn og nøddesmør, kakaomælk og juice er nemme måder at få ekstra energi ind mellem måltiderne.
Sådan laver du en kostplan til at tage på
En kostplan behøver ikke være avanceret. Det vigtigste er, at den passer til din hverdag, så du faktisk følger den. Her er en simpel opbygning, du kan tage udgangspunkt i.
- Spis tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider hver dag.2. Læg én ekstra ting på hvert måltid. Det kan være ost på brødet, olie over salaten eller en ekstra skefuld ris.
- Drik et energirigt mellemmåltid, fx en smoothie eller et glas sødmælk, frem for kun vand eller kaffe.
- Spis et måltid med både protein og kulhydrat inden for en time eller to efter træning.
- Hav snacks klar i tasken og på arbejdet, fx nødder, tørret frugt og müslibarer, så du ikke springer mellemmåltider over.
Prøv planen i to til tre uger, og justér derefter ud fra vægten. Går det for langsomt, øger du portionerne lidt. Går det meget hurtigt, kan du skrue en smule ned, så mest muligt af vægten bliver til muskler.
Styrketræning, så vægten bliver til muskler
Spiser du mere uden at træne, lægger kroppen en stor del af overskuddet som fedt. Styrketræning to til tre gange om ugen giver musklerne en grund til at vokse.
Vælg store øvelser, der arbejder med mange muskler på én gang. Squat, dødløft, bænkpres, roning og armhævninger er gode grundøvelser, som kan tilpasses alle niveauer. Start med lette vægte og lær teknikken, før du lægger belastning på.
Løber eller cykler du meget, bruger du ekstra energi, som skal spises ind igen. Du behøver ikke stoppe med konditionstræning, men vær opmærksom på, at det kræver mere mad. Et måltid med protein efter træning hjælper kroppen med at komme i gang med genopbygningen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal jeg spise for at tage på?
Spis almindelig, varieret mad, men vælg de energitætte versioner. Nødder, olie, fed ost, avocado, sødmælk og ekstra portioner af ris, pasta og brød er gode steder at starte. Sørg samtidig for protein i hvert måltid, så vægten bliver til muskler og ikke kun fedt.
Hjælp til vægtøgning: hvornår skal jeg tale med en læge?
Tal med lægen, hvis du taber dig uden at ville det, eller hvis vægten ikke rykker sig trods flere ugers ekstra mad. Det gælder også, hvis du har andre symptomer som træthed, mavebesvær eller kvalme. En klinisk diætist kan hjælpe med en plan, der passer til netop din situation.
Hvad gør jeg, hvis jeg bliver ved med at tage på?
Når du har nået den vægt, du ønsker, skal du ned på et energiindtag, der svarer til dit forbrug. Fjern nogle af de ekstra mellemmåltider, men behold styrketræningen og proteinet.
Dit næste skridt
Vent ikke med en stor omlægning. Vælg i morgen ét fast mellemmåltid, du kan holde hver dag, fx en smoothie eller en håndfuld nødder med et glas mælk. Når det sidder fast efter en uge, lægger du det næste på.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.