Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin for de fleste i Danmark, men kun i den del af året, hvor den står højt nok på himlen. Om sommeren kan et kort ophold i solen med bare arme og ben nogle gange om ugen ofte være nok. Det kræver ikke, at du bliver rød, og det kræver ikke solbadning i timevis. Om vinteren må du hente D-vitamin andre steder.
I denne artikel:
- Hvilken vitamin giver solen, og hvordan dannes den
- Hvor længe skal du være i solen
- Solcreme, hudtype og alder
- D-vitamin om vinteren i Danmark
- Hvordan får man D-vitamin fra kost og tilskud
- Ofte stillede spørgsmål
Hvilken vitamin giver solen, og hvordan dannes den
Solen giver D-vitamin. Når solens ultraviolette stråler, nærmere bestemt UVB-strålerne, rammer huden, sætter de en proces i gang, hvor kroppen selv danner vitaminet. Derfor kaldes D-vitamin nogle gange for solvitaminet.
D-vitamin er vigtigt, fordi det hjælper kroppen med at optage kalk fra maden. Kalk er en af knoglernes vigtigste byggesten, og derfor hænger D-vitamin tæt sammen med knoglesundhed. Læs mere om, hvordan motion og knogleskørhed hænger sammen, hvis knoglerne er dit fokus.
Vitaminet kan lagres i kroppen. Det betyder, at det, du danner om sommeren, kan hjælpe dig et stykke ind i efteråret. Lageret rækker dog sjældent hele vinteren igennem.
Hvor længe skal du være i solen
Der findes ikke ét tal, som passer til alle. Hvor meget D-vitamin du danner, afhænger af årstid, tidspunkt på dagen, hudtype, alder, og hvor meget hud der er fri. Der er dog nogle tommelfingerregler, som de fleste kan bruge.
Kortere tid end det tager at blive rød
Den mængde sol, der skal til for at danne D-vitamin, er mindre end den, der får huden til at blive rød. Bliver du rød, har du fået for meget. Det er et vigtigt princip, fordi solskoldning øger risikoen for hudkræft, mens kort tid i solen ofte er nok til D-vitamin.
Ansigt, arme og ben nogle gange om ugen
Et kort ophold, hvor ansigt, underarme og gerne ben er fri, nogle gange om ugen, er for mange nok i sommerhalvåret. Det kan være en gåtur i frokostpausen eller en tur med hunden. Motion udendørs giver dig altså både bevægelse og sol på én gang. Find inspiration i artiklen om motion i naturen.
Midt på dagen giver mest
Solen står højest midt på dagen, og det er også der, UVB-strålingen er stærkest. Det betyder, at du danner D-vitamin hurtigere i timerne omkring middag end om morgenen og sidst på eftermiddagen. Samtidig er det netop midt på dagen, at risikoen for at blive skoldet er størst. Derfor er kort tid det afgørende ord.
Solcreme, hudtype og alder
Solcreme filtrerer en stor del af de UVB-stråler, der skal til for at danne D-vitamin. Bruger du solcreme med høj faktor hele tiden, danner du mindre. I praksis smører de færreste sig så grundigt, at der slet ikke dannes noget, men det er værd at kende sammenhængen.
En fornuftig balance for mange er at lade huden få lidt sol uden creme i kort tid og derefter beskytte sig, hvis du skal være ude længe. Husk, at solcreme ikke holder hele dagen. Den slides af sved, håndklæder og badning, så du bør smøre igen med jævne mellemrum og altid efter et bad.
Hudtypen har også betydning. Mørk hud indeholder mere pigment, som beskytter mod solen, og danner derfor D-vitamin langsommere end lys hud. Med alderen bliver huden mindre effektiv til at danne vitaminet, så ældre kan have brug for mere sol eller andre kilder.
D-vitamin om vinteren i Danmark
Danmark ligger så langt mod nord, at solen står lavt en stor del af året. I vinterhalvåret er UVB-strålingen så svag, at huden stort set ikke danner D-vitamin, selv på en klar dag med sol. Det gælder også, selv om du er ude i flere timer.
Derfor er D-vitamin om vinteren et emne, som mange bør forholde sig til. Det er her, kosten og eventuelt tilskud bliver vigtige. Er du glad for at være udendørs om vinteren, giver det stadig frisk luft og motion, men du skal ikke regne solen som kilde til D-vitamin. Det gælder også for vinterbadere, som ofte er ude i solen midt på dagen.
Hvordan får man D-vitamin fra kost og tilskud
Kun få fødevarer indeholder D-vitamin i nævneværdig mængde. De vigtigste er:
- Fede fisk som laks, makrel og sild
- Æg, især blommen
- Fødevarer, der er tilsat D-vitamin, fx nogle typer margarine og plantedrikke
For mange er det svært at dække behovet med kost alene i vinterhalvåret. Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud af D-vitamin til bestemte grupper, blandt andet personer, der sjældent er ude i dagslys, har mørk hud eller går tildækket. Tjek de aktuelle anbefalinger, og tal med din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget D-vitamin du skal have om dagen.
D-vitamin er fedtopløseligt. Tager du tilskud, optages det ofte bedst sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. Tidspunktet på dagen betyder mindre end regelmæssigheden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget D-vitamin skal man have om dagen?
Behovet afhænger af alder og livssituation, og der findes officielle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Denne artikel angiver ikke doser. Spørg din læge eller på apoteket, hvis du overvejer tilskud, især hvis du er gravid, ældre eller sjældent ude i solen.
Hvor længe holder solcreme?
Solcreme mister virkning i løbet af nogle timer og hurtigere, hvis du sveder, tørrer dig eller bader. Smør derfor igen med jævne mellemrum, og altid efter badning. Faktoren på flasken gælder kun, hvis du bruger rigeligt med creme.
Hvornår skal man tage D-vitamin?
Tag det på et tidspunkt, hvor du husker det, gerne sammen med et måltid. Om det er morgen eller aften, betyder mindre. Hvis du kun tager tilskud i vinterhalvåret, kan det være en god vane at starte, når dagene bliver korte.
Dit næste skridt
Læg en kort udendørs pause ind i din dag, mens solen står højt, gerne som en gåtur på 20 til 30 minutter. Når efteråret kommer, kan du tage stilling til, om kost eller tilskud skal tage over.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.