Svømning er godt for led, fordi vandet bærer det meste af din kropsvægt. Det betyder, at knæ, hofter og ryg belastes langt mindre end ved løb og andre aktiviteter på land. Samtidig arbejder du med hele kroppen og træner både kondition og muskler. Derfor er svømning en oplagt motionsform for mange, som har ømme led eller vil træne skånsomt.
Hvorfor er svømning godt for led?
Når du ligger i vandet, holder opdriften dig oppe. Kroppen vejer derfor kun en brøkdel af det, den gør på land, og hvert tag og spark sker uden stød. Led som knæ, hofter og ankler slipper for den belastning, de får, hver gang foden rammer jorden på en løbetur.
Samtidig giver vandet modstand i alle retninger. Musklerne omkring leddene arbejder jævnt gennem hele bevægelsen, uden pludselige ryk. Det er en kombination, som er svær at finde på land: lav belastning og god muskelaktivering på samme tid.
Bevægelse er i sig selv godt for led. Ledbrusk har ingen egen blodforsyning og får næring, når leddet belastes og aflastes skiftevis. Rolige, gentagne bevægelser i vand kan derfor være en god måde at holde leddene i gang på, også når de driller.
Hvad er svømning godt for ud over leddene?
Svømning er god træning for hele kroppen. Arme, skuldre, ryg, mave og ben er alle med, og især crawl og rygcrawl bruger de store muskelgrupper i skulder og ryg. Mange oplever, at svømning giver en stærkere og mere stabil overkrop.
Kondition er den anden store gevinst. Svømning er en udholdenhedssport, hvor pulsen kan ligge højt i lang tid. Det træner hjerte og kredsløb på linje med løb og cykling. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og svømning tæller fuldt ud med.
Vejrtrækningen er en tredje ting. I vandet skal du trække vejret rytmisk og kontrolleret, og det kan give bedre styr på åndedrættet. Mange oplever også, at det er nemmere at koble af i vandet, fordi larm og skærme forsvinder.
Hvem har særlig gavn af svømning som motion?
Svømning passer til de fleste, men nogle grupper får ekstra meget ud af den skånsomme belastning.
Personer med ømme knæ og hofter
Har du slidgigt eller ømme led, kan det være svært at løbe eller gå langt. I vandet kan du ofte træne længere og hårdere, uden at leddene gør ondt bagefter. Tal med din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvad dine led kan holde til.
Personer med rygproblemer
Ryggen aflastes, når du ligger vandret i vandet. Rygcrawl og rolig crawl kan være gode valg, fordi ryggen holdes lige. Brystsvømning med hovedet højt over vandet kan derimod give svaj i lænden og nakken, så vær opmærksom på teknikken.
Overvægtige og gravide
Jo mere du vejer, jo større er gevinsten ved opdriften. Svømning gør det muligt at træne kondition uden at belaste knæ og fødder. Gravide bruger ofte vandet af samme grund, når maven gør andre aktiviteter tunge.
Løbere og cyklister
Svømning er en god supplerende træning, hvis du løber eller cykler meget. Du holder konditionen ved lige, mens ben og led får en pause fra stød og ensidig belastning. Mange bruger svømning som aktiv restitution dagen efter en hård tur.
Sådan bliver svømning god motion for dine led
Vandet er skånsomt, men teknikken afgør, om du får det fulde udbytte.
- Start roligt. Svøm 20 til 30 minutter i et tempo, hvor du kan holde en jævn rytme, og byg langsomt op.
- Skift mellem stilarter. Crawl, rygcrawl og brystsvømning belaster skuldre, knæ og ryg forskelligt, så variation forebygger overbelastning.
- Hold hovedet lavt i brystsvømning. Læg ansigtet i vandet, når armene strækkes frem, så nakke og lænd ikke spændes.
- Pas på skuldrene i crawl. Skulderen er det led, der arbejder mest i svømning, og lange serier med dårlig teknik kan give ømhed.
- Overvej et par tekniklektioner. Din lokale svømmehal eller svømmeklub har ofte hold for voksne, der vil lære at crawle eller forbedre deres stil.
Har du ømme knæ, kan du erstatte brystsvømningens spark med crawlspark. Sparket i brystsvømning drejer knæet udad, og det generer nogle. Aqua jogging og anden træning i vand er andre muligheder, hvis du vil have vandets fordele uden at svømme baner.
Ofte stillede spørgsmål
Er svømning sundt for alle?
Svømning er skånsom motion, som de fleste kan dyrke hele livet. Har du hjerteproblemer, astma eller en skade i skulderen, bør du tale med din læge først. Vær også opmærksom på, at klor kan irritere hud og øjne hos nogle.
Er svømning god træning, hvis jeg vil tabe mig?
Svømning forbrænder energi som anden konditionstræning, og du kan holde til at træne længe, fordi leddene skånes. Vægttab afhænger dog altid af, hvad du spiser, ikke kun af træningen. Mange oplever også at blive ekstra sultne efter en tur i vandet.
Hvor tit skal jeg svømme for at mærke en forskel?
To til tre gange om ugen i 30 minutter er et godt udgangspunkt for de fleste. Konditionen forbedres ofte i løbet af nogle uger, mens ømme led kan mærke lettelsen allerede efter de første ture. Det vigtigste er at komme afsted regelmæssigt.
Kom i gang
Find åbningstiderne for offentlig svømning i din lokale svømmehal, og sæt en tid i kalenderen i denne uge. Svøm 20 minutter i roligt tempo, og mærk efter, hvordan led og ryg har det bagefter.
Skrevet af VoresPuls.