Vil du lære at svømme crawl, er det bedst at dele stilen op i små dele og øve dem hver for sig. Kropsposition, benspark, armtag og vejrtrækning er de fire byggesten. De fleste kan svømme 25 meter sammenhængende crawl efter nogle ugers øvelse, hvis de tager delene i den rigtige rækkefølge. Her får du en guide, du kan tage med i svømmehallen.
Før du går i gang med crawl
Crawl er den hurtigste og mest udbredte svømmestil, men den kræver, at du er tryg ved at have ansigtet i vandet. Kan du allerede svømme brystsvømning med hovedet oppe, er det et fint udgangspunkt. Du behøver ikke være i god form for at begynde.
Skal du helt fra bunden lære at svømme, er det en god idé at starte på et hold for voksne begyndere. Der får du hjælp til at flyde, holde vejret og få hovedet under vand. Crawl kommer derefter.
Tag et par svømmebriller med. De gør det langt lettere at holde øjnene åbne under vand, og du slipper for at svide i øjnene. Vælg en bane med rolig trafik, hvor du kan stoppe undervejs.
Kropsposition og benspark
Det meste af arbejdet i crawl handler om at ligge rigtigt i vandet. Kroppen skal ligge fladt og højt med hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Kig ned mod bunden, ikke frem mod enden af bassinet.
Mange begyndere løfter hovedet for at se, hvor de skal hen. Det får hoften og benene til at synke, og så bliver alting tungt. Lad i stedet vandlinjen ligge omkring issen, og stol på, at banen er lige.
Bensparket kommer fra hoften, ikke fra knæet. Hold benene næsten strakte med afslappede ankler og lav små, hurtige spark. Sparket skal først og fremmest holde kroppen i balance, ikke drive dig frem. Store spark med bøjede knæ bremser og trætter dig hurtigt.
Armtaget trin for trin
Armtaget i crawl kan deles op i fire dele. Øv dem langsomt, gerne stående på lavt vand, før du sætter dem sammen i svømning.
- Isæt: Hånden går i vandet foran skulderen med fingrene først. Stræk armen frem under vandet.
- Fat: Bøj albuen let, så håndfladen og underarmen vender bagud. Det føles som at gribe om vandet.
- Træk: Skub vandet bagud langs kroppen, forbi hoften. Hold albuen højere end hånden.
- Fremføring: Løft albuen op af vandet og lad hånden svinge afslappet frem til ny isæt.
Kroppen ruller lidt fra side til side i takt med armene. Det gør fremføringen lettere og giver længere tag. Lad rullet komme fra hofte og skulder, ikke kun fra hovedet.
Vejrtrækning i crawl
Vejrtrækningen er det, de fleste oplever som sværest, når de lærer at svømme crawl. Reglen er enkel. Du puster ud under vandet og trækker vejret ind, når hovedet drejer til siden.
Puster du ikke ud under vandet, skal du både puste ud og trække ind i den korte tid, hovedet er oppe. Det giver stress og en følelse af at mangle luft. Øv derfor at puste roligt ud gennem næse og mund, mens ansigtet er nede.
Når du skal have luft, drejer du hovedet med kroppens rul, så det ene øre bliver i vandet. Munden skal kun lige fri af overfladen. Løfter du hovedet, synker benene, og du bruger unødig energi.
Mange begynder med at trække vejret hver anden armtag til samme side. Senere kan du prøve hvert tredje tag, så du skifter side. Får du svimmelhed eller en følelse af at trække vejret for hurtigt, kan du læse om hyperventilation ved svømning og tage en pause.
Øvelser, der bygger din crawl op
Øvelserne her tager én ting ad gangen. Svøm korte stykker på 12 til 25 meter og hold pause mellem hvert stykke. Kvaliteten er vigtigere end mængden.
Benspark med plade
Hold en svømmeplade med strakte arme og spark roligt fremad med ansigtet i vandet. Løft hovedet, når du skal have luft. Øvelsen lærer dig at ligge fladt og spark fra hoften.
Sidesvømning med ét tag
Lig på siden med den nederste arm strakt frem og den øverste arm langs kroppen. Spark roligt og hold ansigtet mod bunden. Drej hovedet op, når du skal have luft. Skift side på hvert stykke.
Catch-up crawl
Svøm crawl, men vent med at starte det nye armtag, til den anden hånd har rørt den fremstrakte hånd. Det giver dig tid til at mærke hver del af taget og holder kroppen strakt.
Sammenhængende crawl
Svøm 25 meter almindelig crawl med fokus på ét punkt ad gangen, fx udpust under vandet eller høj albue. Hold pause ved kanten, og gentag med et nyt fokuspunkt.
En enkel plan for de første uger kan se sådan ud:
- Uge 1 og 2: Benspark med plade og sidesvømning, 20 til 30 minutter to gange om ugen.
- Uge 3 og 4: Tilføj catch-up crawl og korte stykker sammenhængende crawl.
- Uge 5 og 6: Svøm 4 til 8 stykker på 25 meter med pause og arbejd med vejrtrækningen.
Vil du have mere kraft i taget, kan styrketræning for svømmere supplere tiden i vandet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at lære at svømme crawl?
Det afhænger af, hvor tryg du er i vandet i forvejen. Kan du svømme i forvejen, kan mange svømme korte stykker crawl efter to til fire uger med to ugentlige pas. At svømme længere stykker roligt og afslappet tager typisk nogle måneder.
Hvorfor bliver jeg så hurtigt forpustet ved crawl svømning?
Det skyldes oftest, at du holder vejret under vandet i stedet for at puste ud. Så mangler du luft, når hovedet kommer op. Prøv at puste roligt ud gennem næsen hele tiden, og sænk tempoet, så du kan holde en jævn rytme.
Er det svært at lære at svømme som voksen?
Nej, voksne kan sagtens lære at svømme. De fleste svømmehaller har hold for voksne begyndere, hvor du starter med at flyde og blive tryg i vandet. Crawl kommer naturligt, når det grundlæggende sidder.
Næste skridt
Book en tid i svømmehallen i denne uge og brug 20 minutter kun på benspark med plade og udpust under vandet. Det er det bedste fundament for resten af teknikken.
Skrevet af VoresPuls.