Rygcrawl er den svømmeart, hvor du ligger på ryggen og skiftevis fører armene over vandet, mens benene laver et jævnt crawlspark. Det er en skånsom svømmeart, fordi ansigtet hele tiden er over vandet, og fordi den belaster nakke og lænd mindre end brystsvømning. Her får du en gennemgang af teknikken, øvelser til at lære den og de fejl, de fleste begår.
Kropsposition i rygcrawl
Alt i rygcrawl starter med, hvordan du ligger i vandet. Kroppen skal være strakt og næsten vandret, med hofterne tæt på overfladen. Synker hofterne, bliver benene til en bremse, og så føles hver bane tung.
Hovedet ligger roligt i vandet med ørerne under overfladen og blikket rettet lige op eller let bagud mod fødderne. Tænk på, at baghovedet hviler på en pude. Hagen må hverken presses ned mod brystet eller løftes bagover.
Brystet holdes lidt oppe, mens maven spændes let. Det hjælper hofterne op. Kroppen ruller fra side til side omkring længdeaksen i takt med armtagene, men hovedet bliver liggende stille.
Bensparket
Bensparket i rygcrawl kommer fra hoften, ikke fra knæet. Benene er lange og afslappede, og fødderne er strakte og let vendt indad. Sparket er lille og hurtigt, og tæerne bør lige akkurat bryde overfladen.
En typisk fejl er at cykle med benene, så knæene kommer op over vandet. Det giver næsten ingen fremdrift og trækker hofterne ned. Prøv i stedet at holde knæene under vandet og lade sparket komme oppefra.
Sådan træner du bensparket
- Lig på ryggen med armene langs siden, og spark roligt 25 meter. Fokuser på hofterne.
- Hold en svømmeplade på brystet eller over hovedet, og spark en bane.
- Lav fem spark i hver sideleje, hvor den ene arm er strakt frem. Det træner rul og balance.
Armtaget
Armtaget i rygcrawl kan deles i tre faser. Hver arm laver hele bevægelsen skiftevis, så den ene arm går i vandet, omtrent når den anden kommer op.
Isæt
Armen føres strakt over vandet og sættes i lige over skulderen med lillefingeren først. Håndfladen vender udad. Sætter du hånden i for langt inde over hovedet, bliver taget skævt, og kroppen slingrer.
Træk og skub
Efter isættet bøjes albuen, så hånden kommer ned i omkring 30 til 40 centimeters dybde, og underarmen presser vandet bagud mod fødderne. Albuen peger nedad mod bunden, mens hånden svinger forbi hoften. Taget afsluttes med et skub nedad og bagud ved låret.
Løft og gensvingning
Tommelfingeren forlader vandet først, og armen føres strakt over vandet tilbage til isættet. Hånden drejes undervejs, så lillefingeren igen er klar til at gå først i. Kroppens rul til den modsatte side gør det lettere at få armen op af vandet.
Hvis du vil arbejde med fornemmelsen for, hvornår hånden holder fat i vandet, kan øvelserne i vandføling bruges direkte i rygcrawl.
Vejrtrækning og rytme
Mange svømmere glemmer at trække vejret ordentligt i rygcrawl, fordi det er så let. Man holder vejret eller ånder for overfladisk, og så bliver man hurtigt træt. Et godt mønster er at ånde ind, når den ene arm svinger over, og ud, når den anden gør.
Rytmen bør være jævn med samme tid mellem hvert isæt. Mange svømmer med seks benspark pr. armcyklus, altså tre spark for hver arm. Det er ikke en regel, men et pejlemærke. Det vigtigste er, at benene sparker hele tiden, også når armene ikke gør noget.
Lad være med at kigge til siden efter banetov eller væg. Brug loftet og flagene over bassinet til at holde retningen, og tæl dine tag ind mod væggen, så du ikke rammer den med hovedet.
Øvelser og typiske fejl
Rygcrawl læres lettest i små bidder. Her er tre øvelser, der ofte hjælper.
- Enarmet rygcrawl. Den ene arm ligger langs siden, mens den anden laver hele taget. Fokuser på rul og på isæt over skulderen. Skift arm efter 25 meter.
- Tæl tre. Hold armene strakt ud ved siderne, et sekund i sideleje, efter hvert tag. Det gør rullet tydeligt og giver ro i taget.
- Dobbeltarm. Begge arme laver taget samtidig. Det er ikke rigtig rygcrawl, men det lærer dig at trække symmetrisk og finde dybden.
De hyppigste fejl, du kan holde øje med:
- Hofterne synker, fordi hagen presses ned eller maven ikke er spændt.
- Hånden sættes i bag hovedet i stedet for over skulderen.
- Armen trækkes lige og stiv gennem vandet uden bøjet albue.
- Knæene bryder overfladen i bensparket.
- Hovedet drejer med fra side til side i takt med armene.
Rygcrawl har mange ligheder med almindelig crawl, og de to svømmearter støtter hinanden. Kan du allerede crawle, kan du læse mere om grundlaget i lær at crawle. Er brystsvømning din foretrukne svømmeart, kan rygcrawl være et godt supplement, fordi nakken får en pause. Læs mere om teknikken i brystsvømning.
Ofte stillede spørgsmål
Er rygcrawl godt for ryggen?
Rygcrawl belaster lænd og nakke mindre end brystsvømning, fordi du ligger strakt og ikke skal løfte hovedet for at trække vejret. Mange med ømme rygge oplever, at det er behageligt. Har du stærke smerter, eller varer de ved i flere uger, bør du tale med en læge eller fysioterapeut, før du træner videre.
Hvorfor får jeg vand i næsen, når jeg svømmer rygcrawl?
Det sker typisk, når vandet slår hen over ansigtet ved isættet eller ved vendingen. Prøv at ånde ud gennem næsen i små pust, når der kommer vand, og hold hovedet stille. Med tiden vænner de fleste sig til det, og en næseklemme kan bruges i starten.
Hvordan undgår jeg at svømme skævt i rygcrawl?
Skæv svømning skyldes ofte, at hånden sættes i for langt ind over hovedet, eller at det ene tag er stærkere end det andet. Øv enarmet rygcrawl, og brug loftet som pejlemærke. Et jævnt benspark hjælper også med at holde retningen.
Kom i gang
Start næste træning med to baner, hvor du kun sparker på ryggen med armene langs siden. Læg mærke til, om hofterne ligger højt. Først når kroppen ligger godt, giver det mening at bygge armtaget på.
Skrevet af VoresPuls.