Rygsvømning er den eneste svømmeart, hvor du ligger på ryggen og har ansigtet fri af vandet hele tiden. Det gør vejrtrækningen let, men stiller krav til balance, benspark og en rolig kropsposition. Her får du en gennemgang af teknikken, forskellen på høj og lav rygsvømning og de fejl, mange laver uden at vide det.
Hvad rygsvømning er, og hvad det kræver
Rygsvømning dækker over flere måder at svømme på ryggen. Den mest kendte er rygcrawl, hvor armene skiftevis føres over vandet, og benene laver crawlspark. Det er den form, der svømmes i konkurrencer, og du kan læse mere om den i vores guide til rygcrawl.
Der findes også en roligere variant, hvor begge arme føres samtidig under vandet, og benene laver et brystspark. Den kaldes ofte elementær rygsvømning og bruges meget i svømmeundervisning, i livredning og som afslapning.
Fælles for al rygsvømning er, at ansigtet er over vandet. Du kan trække vejret frit, og mange med vandskræk oplever, at det er lettere at slappe af på ryggen end på maven. Til gengæld kan du ikke se, hvor du svømmer hen, og du skal lære at stole på din balance.
Høj og lav rygsvømning: kropsposition
Kropspositionen er det vigtigste i rygsvømning. Ligger du fladt og højt i vandet, glider du let. Ligger du med lav hofte, trækker benene ned, og modstanden stiger.
Høj rygsvømning
Ved høj rygsvømning ligger kroppen næsten vandret tæt på overfladen. Hofte og lår er højt oppe, og brystet er let løftet. Det kræver et aktivt benspark og en spændt kropsstamme, men det giver den mindste modstand og den største fart. Det er positionen, du sigter efter i rygcrawl.
Lav rygsvømning
Ved lav rygsvømning ligger du mere afslappet, med hoften lidt lavere i vandet. Det er lettere at holde balancen og roligere for vejrtrækningen, men du bruger flere kræfter på at komme frem. For begyndere er den lave position et fint sted at starte, og for øvede er den brugbar til afslappet svømning og udsvømning.
Sådan finder du den høje position:
- Læg dig på ryggen med armene langs siden og kig lige op i loftet.
- Pres brystet let op og spænd let i maven, så hoften løfter sig.
- Lad ørerne ligge i vandet. Løfter du hovedet, synker hoften.
- Lav små, hurtige benspark og mærk, hvordan kroppen retter sig ud.
Benspark i rygsvømning
Bensparket holder dig oppe og fremme. I rygcrawl bruges det samme spark som i crawl, bare med ryggen nedad.
- Sparket starter i hoften, ikke i knæet. Benet føres op og ned som en pisk med let bøjet knæ.
- Anklen skal være løs, og tæerne let indadvendte. Stive ankler bremser.
- Sparket er lille. Fødderne skal kun lige bryde overfladen, så det pisker let. Sprøjter det højt, bøjer du for meget i knæet.
- Hold en jævn rytme. Mange bruger seks spark pr. armcyklus, men det vigtigste er, at rytmen er stabil.
Træn bensparket alene med armene langs siden eller strakt over hovedet. Det afslører hurtigt, om du ligger højt eller lavt.
Armtag og rotation
Armtaget i rygcrawl foregår skiftevis. Den ene arm er i vandet, mens den anden føres over.
- Armen føres strakt over vandet. Tommelfingeren forlader vandet først, og lillefingeren går i vandet først.
- Hånden går i vandet lige over skulderen, ikke bag hovedet og ikke ud til siden.
- Under vandet bøjes albuen, og hånden presser vandet ned mod hoften i en let bue.
- Taget slutter ved låret, hvorefter armen løftes strakt igen.
Skuldrene roterer med i taget. Når den ene arm går i vandet, drejer skulderen på den side ned, og den anden skulder kommer op. Hovedet ligger stille midt i det hele. Rotationen gør taget længere og skåner skuldrene.
I elementær rygsvømning føres begge arme samtidig fra hoften op langs kroppen til skulderhøjde og presses derefter ud og ned mod hoften, mens benene laver brystspark. Derefter glider du, før næste tag.
Typiske fejl og hvordan du retter dem
- Du sidder i vandet. Hoften hænger, og benene ligger dybt. Kig op i loftet, pres brystet op og spark mindre, men hurtigere.
- Du løfter hovedet for at se, hvor du er. Det sænker hoften med det samme. Tæl armtag eller brug flagene over bassinet til at vide, hvornår væggen kommer.
- Hænderne krydser midtlinjen. Armen går i vandet bag hovedet og skubber dig skævt. Sigt efter at sætte hånden i lige over skulderen.
- For stort knæspark. Knæene bryder overfladen, og du bremser. Tænk på sparket som noget, der starter i hoften.
- Du får vand i næsen. Det er almindeligt, især ved vendinger. Pust roligt ud gennem næsen, når hovedet ligger lavt, og hold en fast rytme, fx ind på den ene arm og ud på den anden.
- Du svømmer skævt. Ofte er det ene armtag stærkere end det andet. Svøm langs en linje i loftet og træn den svage arm alene.
Vil du generelt nedbringe modstanden i vandet, gælder mange af de samme principper som i crawl. Se vores råd om at mindske modstanden i svømning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på rygsvømning og rygcrawl?
Rygcrawl er den hurtige konkurrenceform med skiftevise armtag og crawlspark. Rygsvømning er en bredere betegnelse, der også dækker roligere former som elementær rygsvømning med samtidige armtag og brystspark. Begge ligger på ryggen med ansigtet fri.
Hvorfor synker mine ben, når jeg svømmer på ryggen?
Som regel fordi hovedet er løftet, eller fordi bensparket er for lille eller for langsomt. Læg ørerne i vandet, pres brystet op og lav små, hurtige spark. Spænd let i maven, så hoften kommer op.
Er rygsvømning god for ryggen?
Mange oplever rygsvømning som skånsom, fordi ryggen ligger strakt, og nakken hviler i vandet uden at skulle drejes til vejrtrækning. Det er ingen garanti mod rygsmerter, men det er ofte en behagelig svømmeart, hvis du har spændinger i nakke og skuldre.
Næste skridt
Næste gang du er i svømmehallen, så brug de første baner på kun benspark med armene langs siden. Læg mærke til, om hoften ligger højt, og juster derfra. Vil du sætte det i system, kan du bygge det ind i et svømmeprogram med faste tekniske øvelser hver uge.
Skrevet af VoresPuls.