Et godt svømmeprogram bygger din udholdenhed op lidt ad gangen, så du kan svømme længere uden at være forpustet efter få baner. Her får du en plan på seks uger med tre pas om ugen, hvor distancen stiger stille og roligt. Programmet passer til dig, der kan svømme 50 til 100 meter i træk, men gerne vil kunne svømme 1.000 meter eller mere uden lange pauser.
I denne artikel:
- Hvem svømmeprogrammet passer til
- Sådan er hvert pas bygget op
- Svømmeprogram uge for uge
- Tempo, pauser og vejrtrækning
- Sådan får du mere ud af programmet
- Ofte stillede spørgsmål
Hvem svømmeprogrammet passer til
Programmet er lavet til motionister, der allerede kan svømme, men mangler udholdenhed. Du behøver ikke have en flot teknik, men du skal kunne svømme et par baner i et 25-meter-bassin uden at holde fast i kanten. Kan du det, kan du gå i gang.
Er du helt ny i vandet, er det bedre at starte med teknik, før du bygger distance på. Læs eventuelt guiden om at lære at crawle først. Udholdenhed kommer hurtigere, når du ikke bruger unødig energi på at kæmpe mod vandet.
Programmet er skrevet med crawl som udgangspunkt, men det kan svømmes i brystsvømning eller som en blanding. Det vigtigste er, at du følger distancerne og pauserne, ikke hvilken stilart du bruger.
Sådan er hvert pas bygget op
Alle pas i dette svømme træningsprogram følger den samme skabelon. Det gør det nemt at huske, hvad du skal, når du står ved bassinkanten.
- Opvarmning: 100 til 200 meter i roligt tempo. Brug gerne skiftende stilarter.
- Teknikdel: 4 gange 25 meter med fokus på én ting, fx lange armtag eller rolig vejrtrækning.
- Hoveddel: Det er her, udholdenheden trænes. Distancerne stiger uge for uge.
- Afslutning: 50 til 100 meter helt roligt, så pulsen falder, før du går op.
Skriv passet ned på en seddel eller på telefonen, før du går i vandet. Det er svært at huske serier, når du er midt i dem.
Svømmeprogram uge for uge
Distancerne herunder gælder hoveddelen. Læg opvarmning, teknikdel og afslutning oveni. Pausen står i parentes og er den tid, du hviler ved kanten mellem hver serie.
Uge 1 og 2: Vænn kroppen til mængden
- Pas 1: 6 gange 50 meter (30 sekunders pause)
- Pas 2: 4 gange 75 meter (30 sekunders pause)
- Pas 3: 8 gange 50 meter (20 sekunders pause)
De to første uger handler om at komme i vandet tre gange om ugen. Tempoet skal være så roligt, at du kan holde det hele vejen. Gentag de samme pas i uge 2, men prøv at forkorte pauserne lidt, hvis det føles nemt.
Uge 3 og 4: Længere serier
- Pas 1: 5 gange 100 meter (30 sekunders pause)
- Pas 2: 3 gange 150 meter (40 sekunders pause)
- Pas 3: 10 gange 50 meter (15 sekunders pause)
Nu bliver serierne længere, og du begynder at mærke, at det er udholdenhed, du træner. Pas 3 med de korte pauser er det hårdeste. Hold tempoet jævnt, og lad være med at starte for hurtigt.
Uge 5 og 6: Sammenhængende svømning
- Pas 1: 4 gange 200 meter (30 sekunders pause)
- Pas 2: 2 gange 400 meter (60 sekunders pause)
- Pas 3: 1.000 meter uden planlagt pause, i roligt tempo
I uge 6 er målet at svømme 1.000 meter i træk. Skal du stoppe undervejs, så hold en kort pause og fortsæt. Det er stadig en stor fremgang i forhold til uge 1. Kan du gennemføre pas 3 uden stop, er du klar til at bygge videre.
Tempo, pauser og vejrtrækning
Den typiske fejl i et svømmeprogram er at svømme for hurtigt. Udholdenhed trænes bedst i et tempo, hvor du kan tale et par ord ved kanten efter hver serie. Er du så forpustet, at du må hænge på kanten i flere minutter, var tempoet for højt.
Pauserne er en del af træningen. De skal være lange nok til, at du kan gennemføre næste serie i samme tempo, men ikke så lange, at pulsen falder helt. Brug uret på væggen i svømmehallen, så du ikke gætter.
Vejrtrækningen bestemmer ofte, hvor langt du kan svømme. Pust roligt ud under vandet, så du kun skal trække vejret ind, når hovedet drejes. Holder du vejret, bliver du hurtigt træt og får ondt i brystet. Øv det i teknikdelen, indtil det sidder på rygraden.
Sådan får du mere ud af dit svømmeprogram
Tre pas om ugen giver kroppen tid til at restituere mellem passene. Har du kun tid til to, så drop pas 2 og hold fast i pas 1 og 3. Fremgangen bliver langsommere, men den kommer stadig.
Bliver du syg eller misser en uge, så gå en uge tilbage i programmet i stedet for at springe frem. Kroppen glemmer ikke det hele på en uge, men den taber lidt, og en for stor stigning kan give ømme skuldre.
Vil du svømme hurtigere med samme kræfter, er teknik den korteste vej. Små justeringer af armtag og kropsposition kan spare mange kræfter over 1.000 meter. Læs mere om at optimere din crawl. Styrketræning på land kan også hjælpe, især for skuldre og core. Se forslag til styrketræning for svømmere.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge det som svømmeprogram for begyndere?
Ja, hvis du kan svømme 50 meter i træk uden at stoppe. Kan du ikke det endnu, så start med kortere serier på 25 meter og længere pauser. Brug uge 1 og 2 i fire uger i stedet for to, og gå først videre, når passene føles overkommelige.
Hvor ofte skal jeg svømme for at få bedre udholdenhed?
To til tre gange om ugen er nok for de fleste motionister. Det vigtige er, at passene ligger jævnt fordelt, så kroppen får en hviledag imellem. Én lang tur om ugen giver mindre fremgang end tre kortere.
Skal jeg svømme crawl eller brystsvømning i et svømmetræning program?
Du kan bruge begge dele. Crawl er ofte mere skånsomt for knæ og nakke over lange distancer, mens brystsvømning er lettere at holde tempo i for mange. Vælg den stilart, du kan holde jævnt, og skift gerne undervejs i opvarmningen.
Kom i gang i denne uge
Find tre dage i kalenderen, hvor du kan nå i svømmehallen, og skriv pas 1 fra uge 1 på en seddel. Tag den med til bassinkanten, og svøm de første 6 gange 50 meter i et tempo, hvor du stadig kan smile bagefter.
Skrevet af VoresPuls.