Optimer din crawl ved at ligge bedre i vandet, trække vejret roligt og tage effektive armtag. Det handler sjældent om at tage flere eller hårdere tag. De tre færdigheder hænger sammen, og forbedrer du én af dem, bliver de andre ofte lettere.
Kropsposition: Lig fladt og højt i vandet
Det vigtigste, du kan gøre for at svømme lettere, er at reducere modstanden. Vand yder langt mere modstand end luft, og en krop, der ligger skråt med benene lavt, skal bruge mange kræfter på at komme frem.
Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen med blikket rettet ned mod bunden. Løfter du hovedet for at se fremad, synker hofterne. Tænk på at presse brystet let ned i vandet, så bagkroppen kommer op.
Rotation er den anden del af en god kropsposition. Kroppen skal rulle let fra side til side om sin egen længdeakse ved hvert armtag. Rotationen kommer fra hofte og skulder samtidig, ikke kun fra skulderen.
Øvelse: Benspark på siden
Lig på siden med den nederste arm strakt frem og den øverste arm langs kroppen. Spark roligt med benene, og hold hovedet i forlængelse af kroppen. Skift side efter hver bane. Øvelsen lærer dig at ligge stabilt i den roterede stilling.
Vejrtrækning: Pust ud under vandet
Mange motionister holder vejret, mens ansigtet er i vandet, og forsøger så at puste ud og trække ind på én gang. Det giver forpustethed og uro i taget. Løsningen er at puste jævnt ud gennem næse og mund, mens ansigtet er nede.
Når du drejer hovedet for at trække vejret, skal det ske som en del af kroppens rotation. Drej hovedet så lidt som muligt, og lad det ene øje blive i vandet. Så undgår du at løfte hovedet og miste kropspositionen.
Prøv at trække vejret til begge sider, for eksempel hvert tredje armtag. Det gør taget mere symmetrisk og hjælper dig, når du senere svømmer i bølger eller ved siden af andre.
Øvelse: Bobler ved kanten
Hold fast i kanten, sænk ansigtet i vandet, og pust roligt ud, til lungerne er tomme. Løft hovedet, træk vejret ind, og gentag. Ti gentagelser før hvert pas gør for mange en stor forskel for roen i vandet.
Armtaget: Fang vandet og skub det bagud
Et effektivt armtag begynder med en rolig isætning. Hånden går i vandet foran skulderen med fingerspidserne først og strækkes frem under overfladen. Undgå at slå hånden hårdt ned, for det skaber luftbobler og giver dårligere greb.
Herefter kommer den vigtigste del, som ofte kaldes fangsten. Albuen holdes højt, mens underarm og hånd bøjes ned, så de danner en flade mod vandet. Tænk på en høj albue og en hånd, der peger mod bunden.
Til sidst skubber du vandet bagud langs kroppen og afslutter ved hoften. Mange stopper taget ved maven og mister dermed den sidste fremdrift. Sørg for at gøre taget færdigt, før armen forlader vandet.
Øvelse: Enkeltarmssvømning
Svøm med én arm ad gangen, mens den anden ligger strakt foran. Fokuser på fangsten og på at afslutte taget ved hoften. Skift arm efter hver bane. Bedre vandføling kommer med tiden, når du lærer at mærke trykket mod håndfladen.
Benspark, der støtter i stedet for at bremse
Benene giver mindre fremdrift, end mange tror. Deres vigtigste opgave i motionscrawl er at holde kroppen fladt og støtte rotationen. Et stort spark med bøjede knæ bremser mere, end det driver frem.
Sparket skal komme fra hoften med lange ben og afslappede ankler. Fødderne bør lige akkurat bryde overfladen. Hold sparket lille og roligt, især på længere distancer, hvor benene ellers hurtigt sluger energien.
Optimer din crawl med faste teknikpas
Teknik læres bedst, når du er frisk. Læg derfor tekniktræningen i begyndelsen af passet, og gør den til en fast rutine.
- Varm op med 200 til 400 meter rolig svømning.
- Lav én teknisk øvelse ad gangen i korte stræk på 25 til 50 meter.
- Svøm derefter almindelig crawl over samme afstand, og prøv at overføre fornemmelsen.
- Tæl dine armtag pr. bane. Falder antallet ved samme tempo, er du blevet mere effektiv.
- Afslut med rolig svømning, gerne rygcrawl, så skuldrene får en pause.
To pas om ugen med teknisk fokus giver mange en tydelig forskel over nogle måneder. Er du helt ny i vandet, kan du starte med guiden til at lære at crawle. Styrke på land, især for ryg og skuldre, kan også støtte taget. Læs mere om styrketræning for svømmere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan trækker man vejret rigtigt i crawl
Pust jævnt ud under vandet, og drej hovedet med kroppens rotation, når du skal trække vejret ind. Hold det ene øje i vandet, og løft ikke hovedet. Det kræver træning, så øv det roligt ved kanten først.
Hvor mange armtag skal man tage pr. bane
Der findes ikke ét rigtigt tal, fordi det afhænger af højde, armlængde og bassinets længde. Brug i stedet dit eget tal som pejlemærke. Falder det, uden at du svømmer langsommere, er dit tag blevet bedre.
Hvorfor bliver jeg så hurtigt forpustet i crawl
Det skyldes ofte en kombination af at holde vejret under vandet og at svømme for hurtigt. Pust ud hele tiden, mens ansigtet er nede, og sænk tempoet, til du kan holde en jævn rytme. Vejrtrækning til begge sider hjælper også mange.
Start med vejrtrækningen
Ved dit næste pas begynder du med ti rolige udåndinger ved kanten, før du svømmer den første bane. Det tager to minutter, og det er det enkleste sted at starte, hvis du vil optimere din crawl.
Skrevet af VoresPuls.