Rødt kød giver protein, jern og B12-vitamin, men de officielle kostråd anbefaler at begrænse mængden og især at holde igen med forarbejdet kød. Rådet om højst cirka 350 gram tilberedt kød om ugen omfatter også fjerkræ som kylling og kalkun, mens fisk er en kategori for sig. For de fleste handler et sundt kødforbrug om typen, mængden og tilberedningen, ikke om at vælge kødet helt fra.
Hvad er rødt kød?
Rødt kød er kød fra pattedyr. Det omfatter okse, kalv, svin, lam, får, ged og vildt som hjort. Mange bliver overraskede over, at svinekød tæller med, fordi det bliver lyst, når det er stegt. I kostrådene regnes svinekød alligevel som rødt kød. Farven kommer fra myoglobin, et protein, der binder ilt i musklerne.
Fjerkræ som kylling og kalkun er ikke rødt kød, og det samme gælder fisk og skaldyr. Forarbejdet kød er en kategori for sig. Det er kød, der er saltet, røget, tørret eller konserveret på anden måde, fx bacon, pølser, skinke, salami og det meste pålæg.
Er oksekød sundt? Næringsstofferne i rødt kød
Oksekød indeholder cirka 20 gram protein pr. 100 gram råt kød, og proteinet er af høj kvalitet med alle de aminosyrer, kroppen skal have udefra. Rødt kød er samtidig en af de bedste kilder til hæmjern, den form for jern, som kroppen optager lettest. Dertil kommer B12-vitamin og zink. Det gør rødt kød relevant for fx kvinder med lavt jerndepot og for aktive mennesker, der træner meget.
Ulempen ved rødt kød er mest mættet fedt og sammenhængen mellem et højt indtag og øget risiko for tarmkræft. WHO’s kræftforskningsinstitut har vurderet, at rødt kød sandsynligvis er kræftfremkaldende, og at forarbejdet kød er det. Risikoen for den enkelte er lille, men den stiger med mængden, og det er baggrunden for anbefalingen om at begrænse.
Så er oksekød sundt? I moderate mængder og i magre udskæringer ja. Spørger du, om hakket oksekød er sundt, afhænger svaret af fedtprocenten, som står på pakken. Hakket oksekød med lav fedtprocent er en fin proteinkilde. Med høj fedtprocent stiger mængden af mættet fedt tydeligt.
Det samme princip gælder svinekød. Mørbrad og skinkeschnitzel er magert kød, mens nakkekam, bacon og flæsk er fede. Svinekød er altså ikke usundt i sig selv, men udskæringen og mængden betyder meget.
Forarbejdet kød: den type, du bør begrænse mest
Forarbejdet kød er den kødtype, hvor sammenhængen med sygdom er tydeligst. Det skyldes blandt andet det høje saltindhold, konserveringsmidler som nitrit, og stoffer, der dannes ved røgning. Dertil kommer, at mange forarbejdede produkter er fede.
Kostrådene anbefaler at spise så lidt forarbejdet kød som muligt. Det er ikke det samme som aldrig. Det handler om at gøre pølser, bacon og kødpålæg til noget, du spiser en gang imellem, i stedet for hver dag.
Nemme erstatninger på brødet er æg, makrel i tomat, hummus, ost eller rester af kylling og steg fra aftensmaden. Til aftensmaden kan pølser og bacon skiftes ud med magert hakket kød, kylling eller fisk.
Fjerkræ og fisk: sådan adskiller de sig
Kylling og kalkun er magert kød med meget protein og lidt mættet fedt, især uden skind. Fjerkræ tæller dog med i kostrådenes mængderåd om højst cirka 350 gram tilberedt kød om ugen, som omfatter både rødt kød og fjerkræ. Inden for den mængde er kylling og kalkun et godt valg til hverdagens varme retter, fordi kødet er magert. Bemærk også, at forarbejdet fjerkræ som kyllingepølser og røget kalkunpålæg hører til i kategorien forarbejdet kød.
Fisk bliver anbefalet flere gange om ugen i kostrådene, gerne både fed og mager fisk. Fed fisk som laks, makrel og sild giver omega-3-fedtsyrer og D-vitamin. Mager fisk som torsk og rødspætte giver protein med meget lidt fedt. Fisk giver også jod og selen. Fisk er en kategori for sig i kostrådene og tæller ikke med i mængderådet for kød. For mange er fisk det, der er nemmest at spise mere af, uden at det går ud over sundheden.
Råt kød, hakket kød og let fordøjelig mad
Kød til tatar og carpaccio skal købes som kød, der er beregnet til at blive spist råt, og myndighedernes råd om håndtering skal følges. At kødet er friskt eller et helt stykke, er ikke i sig selv en garanti for, at det er sikkert at spise råt. Hakket kød er særligt følsomt, fordi bakterier fra overfladen bliver blandet ind i hele massen. Hakket kød bør derfor gennemsteges. Det samme gælder svinekød og fjerkræ. Gravide, ældre og personer med svækket immunforsvar bør helt undgå råt kød.
Mange oplever, at fede kødretter ligger tungt i maven. Har du brug for let fordøjelig mad, fx op til træning eller efter maveproblemer, er magert kød, kylling og fisk typisk lettere at have med at gøre end fede udskæringer og pølser. Kogt, dampet og ovnbagt kød er ofte lettere end friturestegt.
Sådan bruger du kostrådene i praksis
Kostrådene siger overordnet: Spis højst cirka 350 gram tilberedt kød om ugen, og mængden omfatter både rødt kød og fjerkræ som kylling og kalkun. Spis mindst muligt forarbejdet kød, mere fisk og flere bælgfrugter. Sådan kan det se ud i hverdagen:
- Vælg magre udskæringer, og skær synligt fedt fra.
- Gør portionen af kød mindre, og fyld op med grøntsager, kartofler eller fuldkorn, så du samlet holder dig på højst cirka 350 gram tilberedt kød om ugen, kylling og kalkun medregnet.
- Planlæg fisk til aftensmad flere gange om ugen.
- Brug linser, bønner og kikærter i stedet for kød i en eller flere retter om ugen.
- Gem pølser, bacon og kødpålæg til weekend eller særlige lejligheder.
Træner du meget, har du brug for protein til at genopbygge musklerne. Kød er én god kilde, men æg, mejeriprodukter, fisk og bælgfrugter dækker behovet lige så godt, når de fordeles over dagens måltider. Læs mere om styrketræning og kost i vores guide på /loeb/guide-styrketraening-til-loebere/.
Ofte stillede spørgsmål
Er kød usundt?
Nej, kød er ikke usundt i sig selv. Kød giver protein, jern og B12-vitamin, som kroppen har brug for. Problemerne opstår ved et højt indtag af rødt kød og især forarbejdet kød over lang tid. Kostrådene anbefaler derfor højst cirka 350 gram tilberedt kød om ugen, kylling og kalkun medregnet, og så lidt forarbejdet kød som muligt.
Hvor meget protein er der i oksekød?
Oksekød indeholder cirka 20 gram protein pr. 100 gram råt kød. Mængden varierer lidt med udskæring og fedtprocent, og den stiger pr. 100 gram, når kødet steges, fordi der fordamper vand. Magert oksekød er dermed en af de mest koncentrerede proteinkilder i kosten.
Er svinekød usundt?
Svinekød regnes som rødt kød og er omfattet af rådet om at begrænse, men det er ikke usundt i sig selv. Magre udskæringer som mørbrad og skinke ligner oksekød i næringsindhold. Bacon og mange pølser af svinekød er forarbejdet kød og bør spises sjældnere. Almindeligt fersk flæsk er ikke automatisk forarbejdet kød, men det er fedt, så mængden betyder noget.
Næste skridt
Kig på din ugeplan, og find én dag i den kommende uge, hvor du skifter rødt eller forarbejdet kød ud med fisk eller bælgfrugter. Det er en lille ændring, der er nem at holde fast i.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.