Den største fejl, når man vil komme i gang med træning, er at gøre for meget for hurtigt. Kroppen kan ofte klare mere, end den er bygget til på kort sigt, og regningen kommer som ømme sener og træthed. Start derfor roligere, end du har lyst til, og øg gradvist. Så er der gode chancer for, at du stadig træner om et halvt år.
Start roligere, end du har lyst til
Motivationen er ofte højest i starten. Det er godt, men det er også der, mange kommer til skade. Musklerne bliver hurtigt stærkere, mens sener, ledbånd og knogler tilpasser sig langsommere. Det er typisk dem, der giver problemer efter nogle uger.
Kom i gang med træning ved at vælge noget, du kan gennemføre uden at være helt udkørt bagefter. Tre kortere pas om ugen er ofte bedre end ét langt. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og det kan sagtens deles op i mindre bidder.
Gode måder at starte på
- Rask gang, eventuelt med korte løbestykker indimellem
- Cykling i roligt tempo på flad vej
- Enkle styrkeøvelser med kropsvægt derhjemme
- Svømning eller rolig træning i vand
Vil du gerne løbe, kan et program med skiftevis gang og løb være en god start. Se for eksempel gratis løbeprogram for begyndere.
Sådan bygger du træningen op uge for uge
Progression betyder, at du gradvist øger belastningen. Det er nødvendigt for at blive stærkere, men det skal ske i små skridt. En almindelig tommelfingerregel er at øge den samlede mængde med omkring ti procent om ugen. Det er ikke en naturlov, men en fornuftig ramme for de fleste.
Øg kun én ting ad gangen. Enten træner du lidt længere, lidt oftere eller lidt hårdere. Ikke alle tre på samme tid. Hver tredje eller fjerde uge kan du med fordel holde mængden på samme niveau eller skrue lidt ned, så kroppen får tid til at følge med.
Et eksempel på de første fire uger
- Uge 1: Tre pas på 20 minutter i et tempo, hvor du kan tale.
- Uge 2: Tre pas på 20 til 25 minutter i samme tempo.
- Uge 3: Tre pas, hvoraf det ene er 30 minutter.
- Uge 4: Samme som uge 3, eller lidt mindre, hvis du er træt.
Bliver du usikker på, om du går for hurtigt frem, er svaret som regel at vente en uge mere med at øge.
Restitution er en del af træningen
Du bliver ikke stærkere, mens du træner. Du bliver stærkere, mens du hviler bagefter. Træningen giver kroppen et signal om, at den skal tilpasse sig, og selve tilpasningen sker i pausen. Princippet kaldes superkompensation, og det er grunden til, at hviledage ikke er spildtid.
Som ny bør du regne med mindst én hviledag mellem pas af samme type. Du kan godt gå en tur eller lave rolig mobilitet på hviledage. Søvn er den vigtigste form for restitution, og en fast døgnrytme gør ofte en større forskel end nogen form for udstyr.
Ømhed dagen efter er normalt, når du starter. Den bør dog aftage inden for et par dage. Er du stadig meget øm ved næste træning, så skru ned for tempoet eller vent en dag.
Tegn på overbelastning, du skal tage alvorligt
Overbelastning kommer sjældent fra én dag til den næste. Den bygger sig op, og kroppen sender som regel signaler undervejs. Lær at lytte til kroppen, så du fanger dem tidligt.
Tidlige advarselstegn
- Smerte, der sidder samme sted hver gang, og som ikke forsvinder under opvarmningen
- Ømhed, der bliver værre fra pas til pas i stedet for bedre
- Højere hvilepuls om morgenen end normalt over flere dage
- Dårlig søvn, irritabilitet eller manglende lyst til at træne
- Hævelse eller varme omkring et led eller en sene
Skarp smerte, smerte der ændrer din måde at bevæge dig på, eller smerte der varer over et par uger, bør du få kigget på. Det samme gælder føleforstyrrelser som snurren eller sovende fornemmelser. Søg læge eller fysioterapeut i stedet for at træne videre og håbe på det bedste.
Sådan holder du fast, når nyhedens interesse forsvinder
De fleste stopper ikke, fordi træningen er hård. De stopper, fordi hverdagen kommer i vejen. Læg træningen ind i kalenderen på faste dage, og gør den så nem at gennemføre som muligt. Tøj klar aftenen før og en rute, du kender, fjerner mange undskyldninger.
Sæt mål for, hvad du gør, ikke kun for, hvad du opnår. “Tre pas om ugen” er lettere at styre end “tab fem kilo”. Skriv gerne ned, hvad du har trænet. Det er motiverende at se, at listen vokser. Træner du sammen med andre, er det for mange også lettere at møde op.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tit skal jeg træne, når jeg starter?
For de fleste er to til tre gange om ugen et godt udgangspunkt. Det giver tid til restitution mellem passene og plads i kalenderen. Kan du holde det i to måneder, kan du overveje at lægge et pas til.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg får ondt?
Skeln mellem almindelig ømhed og egentlig smerte. Ømhed er spredt, aftager på et par dage og forsvinder under opvarmning. Smerte sidder ét sted og bliver ofte værre, når du træner. Ved smerte holder du pause fra den aktivitet, der gør ondt, og søger hjælp, hvis den varer ved.
Kan jeg træne, selvom jeg er i dårlig form?
Ja, og du starter bare et andet sted end en, der har trænet i årevis. Rask gang, korte pas og rolige tempoer tæller også. Det vigtigste er, at belastningen passer til dit nuværende niveau og øges langsomt.
Vælg tre faste dage i næste uge, og sæt 20 minutter af til rolig træning på hver af dem. Gennemfør dem i et tempo, hvor du kan tale undervejs. Det er den første uge i et program, der holder.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.